TIPS PHỤC HỒI SAU KHI THI 3 MÔN PHỐI HỢP

Phục hồi sau một cuộc đua hay các buổi luyện tập là vô cùng quan trọng đối với người chạy, đặc biệt là đối với cuộc thi 3 môn phối hợp khắc nghiệt. Có vô số chiến lược, kĩ thuật và sản phẩm có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Tối đa hóa việc phục hồi giúp bạn trở lại luyện tập và chinh phục các hành trình tiếp theo sớm hơn, tăng cường thể lực và phát triển hiệu suất. Trisport International sẽ chỉ ra cho bạn một số tips để phục hồi nhanh chóng sau cuộc thi 3 môn phối hợp:

Thời gian phục hồi giữa các cuộc thi Triathlons

Thời gian phục hồi giữa 2 cuộc thi triathlons phụ thuộc vào

  • Cự li của cuộc đua
  • Thể trạng và kinh nghiệm của bạn
  • Nhịp điệu thi đấu của bạn
Thời gian phục hồi giữa các cuộc thi triathlon phụ thuộc vào 3 yếu tố
Thời gian phục hồi giữa các cuộc thi triathlon phụ thuộc vào 3 yếu tố

1. Cự li của cuộc thi

Với các cự li ngắn thì cơ thể của bạn sẽ càng phục hồi nhanh. Vì vậy đối với một cuộc thi sprint, bạn hoàn toàn có thể hồi phục sau 1 tuần. Đối với cuộc thi IRONMAN 140.6, bạn có thể mất tới 1 tháng để có thể phục hồi hoàn toàn.
Bạn sẽ cảm thấy cực kì mệt mỏi trong khoảng thời gian 48h sau cuộc đua, vì vậy trong giai đoạn này bạn tuyệt đối không nên luyện tập vì nôn nóng chuẩn bị cho cuộc thi 3 môn tiếp theo. Cơ bắp của bạn lúc này vô cùng mệt mỏi và đau nhức, lúc này chỉ nên nghỉ ngơi. Sau khoảng thời gian 48h này, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, tuy nhiên cơ thể vẫn chưa thể đáp ứng các bài tập cường độ cao. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi nhưng cảm giác này sẽ kéo dài. Các bài luyện tập với cường độ thấp sẽ thích hợp cho bạn trong giai đoạn này cho đến khi bạn cảm thấy phục hồi hoàn toàn. Nếu bạn lại lao đầu vào luyện tập quá sớm sẽ khiến thời gian phục hồi càng lâu hơn.

Phục hồi từ 1 cuộc thi sprint: từ 7 – 10 ngày

Trong khoảng thời gian 48h của một cuộc thi sprint, bạn nên hoàn toàn nghỉ ngơi trong vòng 48h để cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn. Thời gian tiếp theo, bạn có thể thực hiện các bài tập ít hơn 1h và dễ thực hiện. Khi đã hoàn toàn bình phục, hãy tiếp tục luyện tập bình thường.

Hoàn toàn nghỉ ngơi 48h sau cuộc thi sprint
Hoàn toàn nghỉ ngơi 48h sau cuộc thi sprint

Phục hồi từ một cuộc thi 3 môn Olimpic: 10-14 ngày

Sau cuộc đua, bạn nên dành ra từ 48-72h để cơ thể phục hồi hoàn toàn, sau đó 2 tuần thì mới nên thực hiện các bài tập dễ. Trong thời gian cơ thể phục hồi, bạn chỉ nên bơi trong 60p hoặc ít hơn. Đối với các bài tập đạp xe thì từ 40p trở xuống cho đến khi cơ thể hoàn toàn bình phục thì mới thực hiện các bài tập bình thường ( thường sau 2 tuần)

Chú ý thời gian luyện tập các bài tập
Chú ý thời gian luyện tập các bài tập

Phục hồi sau IRONMAN 70.3: thời gian phục hồi 14-28 ngày

Dành ra từ 48-96h nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong thời gian từ ngày 10 đến 24, chỉ thực hiện các bài tập dễ và ổn định. Trong thời gian này, các bài luyện tập bơi phải ít hơn 60p, đối với chạy là 60 phút và đạp xe là ít hơn 2h30p. Sau 2-4 tuần thì luyện tập bình thường.

Thời gian phục hồi của cuộc thi IRONMAN 70.3 từ 14-28 ngày
Thời gian phục hồi của cuộc thi IRONMAN 70.3 từ 14-28 ngày

Phục hồi sau IRONMAN 140.6: từ 21 ngày trở lên

Sau cuộc đua, dành ra trọn vẹn 1 tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn và chỉ thực hiện các bài tập ở mức dễ và ổn định( trong 14-30 ngày)
Trong giai đoạn này, các bài luyện tập bơi là 60p hoặc ít hơn, chạy là 40p và đạp xe là 2h. Đừng quá nôn nóng để phục hồi, có những người mất thời gian tới 3 tháng mới có thể phục hồi 100% thể lực.

Dành ra trọn vẹn 1 tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn
Dành ra trọn vẹn 1 tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn

2. Sự khác biệt về thể lực

Một triathlete chuyên nghiệp có thể hồi phục chỉ sau khi nghỉ ngơi 3 ngày. Trong khi đó, những người nghiệp dư có thể mất đến 2 tuần. Và đối với newbie có thể mất đến 4 tuần để phục hồi và sẵn sàng trở lại cuộc đua. Điều quan trọng là bạn phải nhận biết được khả năng của mình đến đâu từ đó dành ra thời gian phục hồi hợp lí.

Newbie có thể mất đến 4 tuần để phục hồi
Newbie có thể mất đến 4 tuần để phục hồi

3. Nhịp điệu thi đấu

Nếu bạn muốn phục hồi nhanh chóng sau một cuộc thi 3 môn, bạn cần phải phân bổ sức lực thật hợp lí vào ngày đua và phân bố đồng đều. Nếu quá nỗ lực vào giai đoạn đầu để rồi kiệt sức ở các phần sau sẽ dễ khiến cơ thể bạn bị tổn thương.

Mức độ nỗ lực của bạn cũng ảnh hưởng đến việc phục hồi sau đó
Mức độ nỗ lực của bạn cũng ảnh hưởng đến việc phục hồi sau đó

Các tips để phục hồi nhanh chóng sau các hành trình 3 môn phối hợp

1. Giấc ngủ ngon

Khi ngủ, các hormone tăng trưởng sẽ hoạt động để sửa chữa cơ bắp, xương và các phần khác của cơ thể bị tổn thương trong quá trình thi đấu và tập luyện. Hãy ngủ từ 7-9h mỗi đêm để cơ thể phục hồi và 20p sau mỗi bữa trưa.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi

2. Dinh dưỡng

Chế độ ăn dinh dưỡng hằng ngày có tác động đáng kể đến khả năng phục hồi của bạn. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, sử dụng thực phẩm tươi sống để bù đắp năng lượng đã mất. Chú ý bổ sung nhiều rau và trái cây tươi.

Cung cấp chế độ ăn uống hằng ngày thật đầy đủ dinh dưỡng
Cung cấp chế độ ăn uống hằng ngày thật đầy đủ dinh dưỡng

3. Dinh dưỡng ngày đua và luyện tập

Dinh dưỡng tiêu thụ vào ngày đua cũng như sau khi luyện tập trước đó cũng có ảnh hưởng đáng kể đến việc phục hồi. Gel và thanh năng lượng vào ngày đua không thể bù đắp được chế độ dinh dưỡng nghèo nàn sau khi luyện tập trước đó.
Theo nguyên tắc chung, sau khi luyện tập cường độ cao trong khoảng 45-60 phút, sử dụng carbohydrat dạng thanh, gel hoặc đồ uống để dự trữ glycogen cho cơ bắp. Đối với các bài tập kéo dài từ 2-3h, hãy sử dụng hỗn hợp carbohydrat và protein. Hãy sử dụng kết hợp carb và protein trong các buổi tập và cuộc đua.

Chú ý chế độ dinh dưỡng sau khi luyện tập
Chú ý chế độ dinh dưỡng sau khi luyện tập

4. Hydrat hóa

Nếu bạn không được cung cấp đầy đủ lượng nước, thể tích huyết tương của bạn sẽ giảm và hoạt động của hệ tuần hoàn bị trì trệ. Chú ý bổ sung chất điện giải( chủ yếu là natri) để duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể và tối đa hóa sự hấp thu nước trong ruột. Luôn mang theo bên mình một chai nước và nhâm nhi kết hợp với đồ uống có chứa natri.

Bổ sung đầy đủ nước và chất điện giải
Bổ sung đầy đủ nước và chất điện giải

5. Cường độ và mức độ luyện tập

Lập kế hoạch luyện tập thật hợp lí để tránh làm giảm hiệu suất vào ngày đua và phục hồi nhanh chóng sau khi chạy. Thông thường, khi khối lượng luyện tập tăng lên thì cường độ luyện tập phải giảm xuống để cơ thể có thể dung nạp và phục hồi đầy đủ. Bạn có thể nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên để biết được khối lượng và chế độ luyện tập phù hợp.

Khi khối lượng luyện tập tăng lên thì cường độ luyện tập phải giảm xuống
Khi khối lượng luyện tập tăng lên thì cường độ luyện tập phải giảm xuống

6. Massage

Massage giúp thúc đẩy lưu lượng máu. Các vị trí cần massage chủ yếu bao gồm cơ đùi, cơ đùi sau, mông và gân kheo. Massage nhẹ nhàng cho đến khi các cơ cảm thấy nhẹ nhàng và liên tục. Bạn có thể tự xoa bóp sau các buổi chạy, đạp sau khi đã hạ nhiệt và tắm.

Massage giúp tăng cường lưu lượng máu và giúp phục hồi nhanh hơn
Massage giúp tăng cường lưu lượng máu và giúp phục hồi nhanh hơn

7. Hạ nhiệt và kéo giãn

Làm mát cơ thể và kéo giãn sau các cuộc đua hoặc buổi tập có thể giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả. Điều này giúp máu lưu thông đến các cơ bắp đang hoạt động, giảm huyết áp, nhịp tim, tăng cường oxi đến cơ bắp và đào thải chất bã. Giãn cơ giúp giảm căng cơ và đau nhức.

Làm mát cơ thể và kéo giãn
Làm mát cơ thể và kéo giãn

8. Thư giãn

Thể chất và tinh thần cần được cân bằng với các bài tập như yoga, nghe nhạc và thư giãn.

Tập yoga để thư giãn cơ thể
Tập yoga để thư giãn cơ thể

9 .Luyện tập chéo

Bạn có thể bổ sung các bài tập bổ trợ xen kẽ vào các bài tập chính để tránh luyện tập quá sức và tăng cường phục hồi cho cơ thể.

Bổ sung các bài tập bổ trợ
Bổ sung các bài tập bổ trợ

10. Tránh tiếp xúc với người bệnh

Trong vài giờ sau các cuộc đua hoặc buổi luyện tập vất vả, hệ thống miễn dịch của cơ thể đang ở mức vô cùng thấp. Lúc này, bạn dễ bị tấn công bởi các vi khuẩn, virus, trì trệ thời gian phục hồi cho cơ thể. Tránh đi vào các nơi công cộng – nơi bạn sẽ tiếp xúc với nhiều vi trùng.

Tránh tiếp xúc với người bệnh
Tránh tiếp xúc với người bệnh

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các phụ kiện bổ trợ bó cơ giúp nâng cao hiệu suất và đẩy nhanh quá trình phục hồi cho các triathlete đến từ thương hiệu Compressport đang có mặt tại Trisport International:

Áo thể thao ba môn phối hợp Compressport TR3 Tank Top có mức giá niêm yết là 1.550.000VND
Áo thể thao ba môn phối hợp Compressport TR3 Tank Top có mức giá niêm yết là 1.550.000VND
Quần ngắn nam Compressport Triathlon Under Control Short
Quần ngắn nam Compressport Triathlon Under Control Short
Quần ngắn nam Compressport Triathlon Under Control Short
Quần ngắn nam Compressport Triathlon Under Control Short

 

Quần ngắn nam Compressport Triathlon Under Control Short có giá niêm yết là 2.350.000VND
Quần ngắn nam Compressport Triathlon Under Control Short có giá niêm yết là 2.350.000VND
Hotline: 0944 988 933
Tel: 028 3636 9848
Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)