TIPS 3 MÔN PHỐI HỢP CHO HÀNH TRÌNH IRONMAN SẮP TỚI

Mỗi môn trong 3 môn phối hợp không hề giống như bơi lội, đạp xe hay chạy độc lập. Không chỉ khác nhau về qui tắc, chân của người đi xe đạp sẽ bị ảnh hưởng bởi bạn đã bơi trước đó và phần chạy cũng sẽ bị ảnh hưởng từ sự mệt mỏi của 2 môn đã thực hiện. Trisport International đã tổng hợp các tips 3 môn phối hợp cho người mới bắt đầu, giúp bạn chinh phục ba môn phối hợp và tiếp tục cải thiện thành tích của mình trong các cuộc đua sau này.

TIPS 3 MÔN PHỐI HỢP PHẢI BIẾT

1. Thiết lập 1 kế hoạch luyện tập phù hợp

Cố gắng xây dựng một lịch trình đào tạo phù hợp với điều kiện và thể chất của bạn. Kế hoạch luyện tập phải thật thực tế và duy trì đều đặn thường xuyên. Bạn sẽ thấy kết quả cải thiện rõ rệt nếu bạn duy trì một kế hoạch tập luyện vừa phải nhưng phù hợp.

2. Tham gia các hội, nhóm đào tạo

Tham gia vào các hội nhóm bơi, đạp, chạy để thúc đẩy động lực luyện tập của bạn. Tinh thần của bạn sẽ phấn chấn hơn rất nhiều nếu bạn có người đồng đội cùng tập luyện và cùng chung mục tiêu. Bạn cũng thể chia sẻ kinh nghiệm và nhận được nhiều lời khuyên từ người đồng đội của mình.

3. Tập trung vào việc cải thiện hiệu suất ba môn phối hợp của bạn, không phải chỉ dựa vào thiết bị

Hiện nay có rất nhiều phụ kiện và thiết bị có thể hỗ trợ tối đa cho người chạy, Tuy nhiên là một người mới bắt đầu, bạn nên cố gắng rèn luyện cơ thể, thể lực hơn là phụ thuộc vào thiết bị để cải thiện hiệu suất.

4. Ưu tiên các bài luyện tập chính

Khi có quá nhiều bài tập luyện trong tuần, tốt nhất bạn nên hoàn thành những bài tập khó hơn hoặc quan trọng hơn, khi cơ thể vẫn còn nhiều sức. Nếu bạn đã luyện tập 1 bài tập sức bền thì sẽ khó khăn để bạn thực hiện một bài tập khó khác. Vì vậy, cần hiểu rõ mục đích của mỗi buổi luyện tập để sắp xếp thứ tự ưu tiên phù hợp.

5. Cắt các bài tập không cần thiết

Cần tập trung vào nâng cao hiệu quả của các bài tập so với tần suất của các buổi tập. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi với việc luyện tập, hãy nghỉ ngơi để tránh ảnh hưởng đến chất lượng của các bài tập sau.

6. Thực hiện các bài tập brick ( 2 môn liên tiếp)

Điều quan trọng là trải nghiệm cơ thể bạn sẽ phản ứng như thế nào với việc chuyển từ bơi sang đạp xe hoặc chạy trong ngày đua. Để mô phỏng cảm giác của bạn như thế nào, bạn nên kết hợp các bài tập gạch trong: một buổi tập bơi và đạp xe; đạp xe và chạy.

7. Thực hành tại khu vực chuyển tiếp 

Dành thời gian để tìm hiểu bạn sẽ chuyển tiếp ra sao trong khu vực chuyển tiếp.  Trong sức nóng của cuộc đua, bạn vẫn có thể chuyển tiếp một cách nhanh chóng và hiệu quả.

8. Thực hành chuyển đổi 

Trải qua toàn bộ quá trình cởi bộ đồ bơi và phóng nhanh vào xe đạp và chạy.. Bạn có thể bao gồm thực hành chuyển đổi trong quá trình tập luyện gạch của bạn, khi bạn hơi mệt mỏi, để mô phỏng tốt hơn các điều kiện ngày đua.

9. Bơi nước mở trong quá trình đào tạo 

Các môi trường nước mở không phải lúc nào cũng có sẵn để bạn có thể luyện tập, nhưng nó là môi trường lí tưởng để tăng mức độ thoải mái và hiệu suất ba môn phối hợp. Hãy chắc chắn tận dụng mọi cơ hội bạn có để trải nghiệm bơi lội nước mở và thực hành tối đa

10. Rèn luyện hệ thống tiêu hóa cho ngày đua

Huấn luyện hệ thống tiêu hóa của bạn để có thể lấy năng lượng trên xe đạp và chạy. Bạn nên đặt mục tiêu bổ sung 25% -35%  calo và 600-1200ml chất lỏng mỗi giờ. Bạn cần phải xác định số lượng chất lỏng và nhiên liệu của bạn trong quá trình chạy, và thử nghiệm để xác định liều lượng phù để hệ tiêu hóa có thể xử lí tốt.

MỘT SỐ TIPS KHI LUYỆN TẬP 3 MÔN PHỐI HỢP

Tuần 1-3

  • Tập trung vào việc hoàn thành các cự li mục tiêu và chuẩn bị một thể lực thật tốt đáp ứng yêu cầu cuộc thi
  • Tăng 10% cự li mỗi tuần 1 môn. Tăng nhiều hơn mức này khiến bạn dễ bị chấn thương và bệnh tật. Giữ tốc độ chậm ở giai đoạn này, điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể và sự tự tin vào khả năng của bạn. Khi bạn đã thực hiện hai đến ba tuần để xây dựng mục tiêu hoàn thành các cự li, bạn sẽ có thể tập trung hơn vào tốc độ và tìm cho mình các bài tập cải thiện điểm yếu.
  • Tập trung phát triển kỹ thuật của mình trong cả ba môn để giảm nguy cơ thương, cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy
  • Nếu có thể, hãy luyện tập với một huấn luyện viên.
  • Bắt đầu sử dụng nước tăng lực và gel năng lượng để giúp tăng mức năng lượng trong khi bạn luyện tập và làm quen với việc sử dụng chúng.

Bơi

  • Trong các buổi luyện tập của, hãy cố gắng bơi khoảng cách mà bạn sẽ phải hoàn thành trong cuộc thi chính thức. Đối với một khoảng cách nước rút này là 750m. Đừng lo lắng nếu bạn chưa thể thực hiện cự li mong muốn. Ghi lại khoảng cách bạn có thể bơi và thời gian bạn thực hiện.
  • Lần tới khi bạn bơi, hãy cố gắng bơi xa hơn một chút và lâu hơn. Bằng cách làm điều này thường xuyên, bạn sẽ thấy rằng khả năng bơi lội của bạn được cải thiện.

Đạp

Đảm bảo rằng xe đạp của bạn vẫn hoạt động tốt và lốp xe được bơm căng vào các ngày luyện tập và cả ngày thi. Bổ sung thêm một đôi giày và mũ bảo hiểm để chuẩn bị tinh thần cho ngày chinh chiến thật sự.

Chạy

Đây là phần thi dễ nhất nhưng sau khi bơi và đi xe đạp, việc chạy trở nên khó khăn hơn một chút. Chân của bạn có thể cảm thấy nặng trĩu và không muốn làm việc. Do vậy, bạn phải phát triển sức mạnh chân. Chạy dài, ổn định ở một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện thoải mái. Hãy thử gel năng lượng để xem tác dụng của chúng đối với bạn.

TUẦN 4-7

  • Giai đoạn này tập trung vào việc tối ưu thành tích của cuộc đua. Bạn nên điều chỉnh cơ thể để chịu được các yêu cầu về khoảng cách và luyện tập các bài tập tốc độ.
  • Tập luyện xen kẽ rất hiệu quả để phát triển thể lực và tốc độ của bạn. Bắt đầu tăng tốc độ trong khoảng thời gian ngắn, ví dụ 1-5 phút. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể phục hồi ngắn  hoặc phục hồi lâu giữa mỗi lần tăng tốc (để phát triển tốc độ của bạn). Nỗ lực tăng tốc của bạn càng dài, nó sẽ càng phát triển sức bền tốc độ của bạn.
  • Những buổi này đòi hỏi rất nhiều năng lượng vì vậy việc sử dụng gel năng lượng và đồ uống sẽ có ích. Nó cũng sẽ giúp bạn phục hồi và luyện tập cho những ngày tiếp theo.
  • Đảm bảo khởi động đúng cách và giãn cơ sau mỗi buổi tập để giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng.
  • Luyện tập ở vùng đồi  là một cách khác để phát triển tốc độ, vì sức cản khi chạy lên dốc. Đối với việc đi xe đạp, bạn cũng có thể phát triển sức mạnh thông qua việc đạp xe lên đồi.
  • Với bơi bạn vẫn nên tập trung vào kỹ thuật

Bơi

Đưa vào một khoảng thời gian tăng tốc ngắn vào các bài tập của bạn. Bằng cách thực hiện tăng tốc trong khoảng thời gian ngắn với thời gian nghỉ dài, bạn nâng cao được tốc độ của mình. Tiếp tục hoàn thành cự li mục tiêu với thời gian càng nhanh càng tốt

Đạp xe

Giai đoạn này bạn nên tập trung vào vị trí cơ thể của bạn trên xe đạp; cố gắng ở mức thấp nhất có thể Cơ thể của bạn càng thấp, khu vực đón gió càng ít thì bạn sẽ có tính khí động học cao hơn. Tiếp nước khi bạn đạp xe – cứ sau 10 phút uống một hoặc hai ngụm nước hoặc nước tăng lực.

Chạy

Sử dụng các bài tập nâng cao sẽ phát triển thể lực và tốc độ của bạn. Tập trung vào kỹ thuật của bạn, chạy ở tư thế chuẩn.

Tuần 8 – 10

Cuộc đua của bạn đang đến rất gần, vì vậy giai đoạn này vô cùng quan trọng để chuẩn bị tốt cho hành trình sắp tới
Về khoảng cách, bạn nên bắt đầu giảm dần bằng cách giảm cự li của các buổi đào tạo của bạn trong hai tuần khi đến cuộc đua. Điều này sẽ đảm bảo bạn có thể lực hoàn hảo và tối ưu khi bắt đầu cuộc đua. Tuy nhiên, cường độ của các buổi đào tạo vẫn có thể khá cao nếu bạn đang thực hiện các khoảng cách ngắn.
Thực hành chạy xe đạp để làm cho đôi chân của bạn quen với cảm giác, và tập trung vào tốc độ nhanh chóng của đôi chân trong năm phút đầu tiên trước khi ổn định tốc độ chạy bình thường của bạn.
Bảo dưỡng xe đạp của bạn hoặc kiểm tra kỹ lưỡng để đảm bảo nó hoạt động tốt. Giữ cho lốp xe được bơm căng và bánh răng hoạt động. Siết chặt tất cả các ốc vít và bu lông.
Thực hành chạy những quãng đường ngắn với tốc độ đua và tìm ra tốc độ thực tế mà bạn có thể đạt được
Thực hành chuyển đổi (thay đổi nhanh giữa bơi và đạp, đạp và chạy) và nếu có thể hãy thực hiện một số buổi bơi ngoài trời trước cuộc đua để làm quen với việc bơi trong nước mở.

Bơi

Cố gắng kết hợp tầm nhìn vào các buổi bơi của bạn – ngẩng đầu lên khỏi mặt nước và nhìn về phía trước trong khi vẫn bơi để bạn có thể thấy nơi bạn sẽ đến và nhắm vào các mục tiêu trực quan như vạch đích hoặc phao xoay.
Bơi càng thường xuyên càng tốt trong lịch trình đào tạo hàng tuần của bạn. Ra khỏi nước nhanh nhất có thể để bạn quen với máu rời khỏi cơ bắp trên cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với cơn chóng mặt có thể xảy ra khi bạn thoát khỏi bơi.

Đạp xe

Kiểm tra lốp xe của bạn và chắc chắn rằng chúng được bơm căng. Áp suất trong lốp xe của bạn càng cao, bánh xe bạn sẽ ít bị thủng và bạn sẽ đi nhanh hơn vì lực cản lăn ít hơn. Đảm bảo hệ thống phanh hoạt động tốt.

Chạy

Nên tập trung vào tốc độ chạy. Lúc này, cơ thể bạn cần phải cố gắng đạt được tốc độ tối đa để cơ thể bạn có thể quen với tốc độ đó. Tiếp tục tập trung vào kỹ thuật và duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình chạy

Đến đây, bạn đã tự tin hơn khi luyện tập cho 3 môn phối hợp, cũng như trang bị cho mình các tips cần thiết để chuẩn bị cho các cuộc thi triathlon hay cụ thể là IRONMAN sắp tới chưa nào ?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)