TỔNG HỢP THUẬT NGỮ MÀ NGƯỜI CHẠY BỘ NÀO CŨNG NÊN BIẾT – PHẦN 1

Nếu bạn là người mới tham gia chạy bộ, việc hiểu một số thuật ngữ cơ bản góp phần quan trọng trong việc lên kế hoạch, theo dõi các biểu thị kết quả, …. giúp bạn dễ dàng nâng cao hiệu suật cho những lần chạy sau. Hãy cùng Compressport Vietnam tìm hiểu Top Các Thuật Ngữ Mà Người Chạy Bộ Nào Cũng Nên Biết.

Các thuật ngữ cơ bản sẽ được Compressport Vietnam sắp xếp theo thứ tự từ A – Z.

1- ACHILLES TENDON:

Achilles Tendon là phần gân được nối giữa phần bắp chân và gót chân. Hiện nay, chứng viêm phần gân Achilles thường xảy ra với các người mới chạy bộ, đặc biệt trong các trường hợp tăng đột ngột cường độ và quãng đường tập luyện trong khi cơ bắp và cơ thể chưa kịp thích nghi.

Achilles Tendon là phần gân gối giữa cơ bắp chân và gót chân.

Để hạn chế tình trạng viêm gân chân Achilles, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ, cũng như tăng từ từ cường độ tập luyện để cơ thể thích nghi tốt hơn.

2 – AID STATION (TRẠM CỨU HỘ)

Trạm tiếp nước rất quan trọng trong các giải đua chạy bộ.

Aid Station còn gọi là trạm cứu hộ, hay còn gọi là trạm dừng chân tiếp nước trong các cuộc thi chạy. Mỗi điểm dừng trong chặng đua sẽ là nơi tiếp nước hoặc thức uống thể thao cho các vận động viên…bên cạnh đó, trong các giải đua lớn, trạm còn tiếp thêm một số nguồn năng lượng khác cho vận động viên như thanh gel, bar năng lượng, hoặc một số phụ kiện khác.

3 – ALTITUDE TRAINING (TẬP LUYỆN NGƯỠNG CAO):

Hiện nay, một số vận động viên “gạo cội” tập luyện tại ngưỡng cao nhằm gia tăng số lượng hồng cầu (red blood cells) có trong máu, từ đó cải thiện khả năng vận chuyển oxy đến các nhóm cơ. Tại ngưỡng cao, một khoảng oxy có trong máu sẽ giảm bởi càng lên cao, chất lượng oxy càng suy giảm.

Bên cạnh đó, để đối phó với tình trạng thiếu máu, thận của bạn sẽ tiết ra một chất gọi là Erythropoietin ( EPO )- một cytokineglycoprotein được tiết ra bởi thận để đáp ứng với tình trạng thiếu oxy tế bào; hormone này sẽ kích thích sản xuất hồng cầu (erythropoiesis) trong tủy xương.


Erythropoietin ( EPO )- cytokineglycoprotein được tiết ra bởi thận để đáp ứng với tình trạng thiếu oxy tế bào

Mức EPO thấp (khoảng 10 mU/mL) liên tục được tiết ra đủ để giúp giữ ổn định mức hồng cầu bình thường. Nguyên nhân phổ biến của thiếu oxy tế bào dẫn đến nồng độ EPO cao (lên đến 10 000 mU / mL) có thể là thiếu máu, và thiếu oxy trong máu do bệnh phổi mãn tính.

4 – AQUAJOGGING (CHẠY BỘ DƯỚI NƯỚC):

Chạy bộ dưới nước giúp gia tăng hiệu suất.

Đây là kỹ thuật gia tăng khả năng ổn định bằng cách chạy chống lại chiều cản của nước. Trong khoảng thời gian đầu tập luyện, bạn có thể sử dụng phao nổi đơn để giúp nổi trên bề mặt nước và gia tăng sự ổn định hơn.

5 – BIB

Bib còn gọi là số hiệu của mỗi vận động viên tham gia trong mỗi cuộc đua chạy bộ.

6 – BODY MASS INDEX (BMI):

Đây là chỉ số cơ bản phản ảnh mức độ mỡ thừa trong cơ thể của mỗi người chạy là tốt hay xấu. Chỉ số BMI được xác định bằng cách kết hợp giữa chiều cao và cân nặng của cơ thể, được áp dụng rộng rãi cho tất cả nam và nữ trong bất kỳ độ tuổi nào.

Xác định BMI giúp bạn dễ xác định chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng.

Công thức tính BMI = kg/m2 , với kg là trọng lượng cơ thể và m2 là chiều cao của một người bình phương. Sau khi tính ra được chỉ số BMI, bạn có thể tham khảo các kết quả dưới đây để xác định được mức độ mỡ trong cơ thể là tốt hay xấu nhé:

  • Thiếu cân: < 18.5
  • Trọng lượng bình thường: 18.5 – 24 .9
  • Qúa cân: 25 – 29.9
  • Béo phì: BMI từ 30 hoặc lớn hơn.

7 – BRICK WORKOUT:

Brick Workout là thuật ngữ chỉ các bài tập bao gồm đạp xe và chạy bộ liên tiếp. Thường được sử dụng trong các bộ môn ba môn hoặc hai môn phối hợp và các bài tập thường được chuẩn bị trước sự kiện đua.

8 – CARB-LOADING (NẠP TINH BỘT)

Carb hay Carbohydrate Carb, một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày bao gồm carbon, hydro và oxy. Carb giúp cung cấp năng lượng hằng ngày, khi đi vào cơ thể, carb sẽ phân giải thành glucose và chất béo, 2 nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Carb bao gồm tinh bột, đường và chất xơ .

Lựa chọn nguồn Carb tốt giúp gia tăng năng lượng cho cơ thể.

Carb loading là thuật ngữ chỉ gia tăng phần trăm lượng carb (carbohydrate) trong khẩu phần ăn trong suốt quá trình chuẩn bị trước các sự kiện đường trường diễn ra, như giải marathon, hay half-marathon hoặc chạy đường dài.

Có hai loại Carb chính bao gồm Carb toàn phần và Carb tinh chế. Carb toàn phần là carb chưa qua tinh chế, vẫn chứa chất xơ tự nhiên, là nguồn carb tốt rất có lợi cho sức khoẻ như bánh mì đen, gạo mầm, gạo lức, trái cây, rau củ, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc, yến mạch… Đối với nguồn carb đã tinh chế, đây được xem như là “nỗi sợ” cho những ai mong muốn giảm cân. Carb tinh chế đã bị loại bỏ chất xơ, thay vào đó là đường, một trong những nguyên nhân chính gây béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 1 và 2… Carb tinh chế bao gồm nước trái cây, bánh ngọt, gạo trắng, mì gói….

Bên cạnh đó, carb-loading là nơi lưu trữ lượng glycogen có trong cơ bắp và gan, được cơ thể sử dụng trong suốt quá trình tập luyện hoặc thi đấu, thường phát huy tác dụng nhất đó là trong lúc bạn đang nghỉ ngơi (taper). Hơn nữa, hãy đảm bảo các nguồn dinh dưỡng mà bạn lựa chọn giàu carb tốt, toàn phần (như ngũ cốc, bánh mì, yến mạch, khoai lang, … ), hạn chế chất béo.

7 – CLYDESDALE:

Clydesdale là thuật ngữ chỉ những người chạy bộ có kích thước cơ thể lớn hơn, thường tập trung vào việc tập luyện nâng cao sức mạnh hơn là tốc độ. Bên cạnh đó, những vận động viên này thường cũng sẽ đua cùng với các vận động viên khác, tuy nhiên sẽ đua trong hạng mục của mình, giúp nâng cao cơ hội cạnh tranh của họ trong các cuộc thi.

8 – COOLDOWN (LÀM MÁT):

Được chỉ cho các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy chậm…sau quá trình tập luyện cường độ cao và dai dẳng. Việc này rất giúp ích cho tim được nghỉ ngơi và hạ nhịp từ từ, tránh tình trạng máu không được lưu thông đều xuống chân.

9 – CORRAL (RÀO NGĂN):

Cổng ngăn được đặt vùng điểm xuất phát của chặng đua, giúp phân làn thành 2 vùng tốc độ (pace) khác nhau. Các cá nhân càng chạy nhanh, thì họ càng kết thúc tại một vài điểm cổng ngăn. Cổng ngăn đóng vai trò vô cùng quan trọng trong các giải chạy lớn, như giải marathon, chạy địa hình, ….

10 – ENDORPHIN:

Hóc môn Endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn và tràn đầy tự tin hơn.

Endorphin được xem như là “thần dược tự nhiên” từ cơ thể, được sản sinh trong suốt quá trình tập luyện, giúp cảm thấy hưng phấn và tràn đầy năng lượng hơn.

11 – FARTLEK:

Trong tiếng Thuỵ Điển, Fartlek có thể hiểu như “trò chơi tốc độ”. Đây không hẳn là một giáo án, mà là sự tuỳ biến của chính bạn trong quá trình tập luyện nhằm không chỉ nâng cao hiệu suất, mà còn góp phần mới mẻ hơn.


Fartlek được pha trộn giữa các buổi chạy nền (base run) và các bài tập cường độ cao (interval run)

Các bài tập Fartlek chủ yếu đến từ sự pha trộn giữa các buổi chạy nền (base run) và các bài tập cường độ cao (interval run), tuỳ theo nhu cầu tập luyện của bạn.

12 – GLYCOGEN:

Dạng cấu trúc của Glycogen

Glycogen là dạng tính trạng của Carbohydrate khi được lưu trữ trong cơ bắp và gan và được chuyển hoá thành đường glucose cho việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, lượng glycogen được tích trữ phụ thuộc vào mức độ, cường độ của buổi tập luyện và mức độ carbohydrate trong khẩu phần dinh dưỡng của bạn. Ngoài ra, lượng glycogen trong “kho lưu trữ” có thể được gia tăng trong quá trình bổ sung carb (tinh bột).

13 – GPS: GLOBAL POSITIONING SYSTEM:

Đồng hồ GPS từ Garmin biểu thị bản đồ vị trí.

GPS là một trong những “phát minh ưu việt” của nhân loại. Đối với người chạy bộ, GPS cho người khác có thể định vị bạn cho dù ở bất kì nơi đâu. Bên cạnh đó, GPS còn hỗ trợ cho bạn trong những đoạn đường mới, phòng tránh tối đa tình trạng lạc đường. Thay vì bạn phải mang theo một thiết bị GPS trong quá trình chạy bộ, thì nay không ít các nhà công nghệ hàng đầu dành cho người chạy bộ đã tích hợp thẳng vào các thiết bị như đồng hồ, điện thoại thông minh…

14 – HALF-MARATHON:

Half-marathon hay còn gọi là bán-marathon, là một sự kiện chạy đường trường dài 21,0975 km (13,1094 dặm Anh) – bằng một nửa khoảng cách của chạy marathon. Ngoài ra, bán marathon còn được gọi là chạy 21km, 21,1km, hay 13,1 dặm. Thông thường, một cuộc chạy đua bán-marathon được tổ chức đồng thời với một cuộc chạy marathon, sử dụng gần như cùng một đường chạy nhưng có thể xuất phát muộn hơn, kết thúc sớm hơn hoặc chạy theo nhiều đợt.

15 – HAMSTRING (CƠ ĐÙI SAU):

Cơ đùi sau là nhóm cơ lớn, có chức năng hỗ trợ hầu hết các lực tác động trong suốt quá trình đi lại hay chạy bộ, bao gồm ba nhóm cơ lớn chạy dọc theo mặt sau của đùi của bạn, kéo dài từ vùng xương chậu đến đỉnh xương chân dưới.

Hơn nữa, cơ đùi sau là một trong những nhóm cơ rất dễ xảy ra chấn thương bởi nhiều nguyên nhân, chủ yếu đến từ việc không khởi động kỹ lưỡng, cũng như chế độ tập luyện quá độ, dẫn đến các trường hợp chấn thương như: cứng cơ, sưng tím, khó co giãn vùng cơ đùi, thậm chí có thể là rách cơ. Một số nguyên nhân phổ biến như:

  • Bạn không khởi động kỹ trước khi tập luyện
  • Vùng cơ mông yếu, bởi cơ mông và cơ đùi sau thường làm việc cùng nhau, trong quá tập luyện nếu bạn sử dụng cơ đùi sau quá nhiều cũng dẫn đến chấn thương
  • Vùng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) bị rút, dẫn đến kéo vùng xương chậu về trước, tạo áp lực lên vùng cơ đùi sau.

16 – HEART RATE (NHỊP TIM):

Heart rate (nhịp tim) biểu đạt số lần nhịp tim đập trong 1 phút (bpm), thông thường nhịp tim sẽ tăng, co bóp nhiều hơn đối với các bài tập cường độ cao, thiên về hệ hô hấp. Đối với người chạy bộ, một trong những chỉ số bạn nên quan tâm chính là nhịp tim trung bình, điều này đặc biệt quan trọng với người mới, nhằm tránh trường hợp tập luyện cường độ quá cao trong khi cơ thể chưa thích nghi.

Để tính được chỉ số nhịp tim trung bình, điều đầu tiên bạn cần biết chính là chỉ số nhịp tim tuỳ theo độ tuổi, ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ liên quan đến chỉ số nhịp tim khác nhau và mức nhịp tim cao nhất là 220.

  • 20 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 200 BPM
  • 25 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 195 BPM
  • 30 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 190 BPM
  • 35 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 185 BPM
  • 40 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 180 BPM
  • 45 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 175 BPM
  • 50 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 170 BPM
  • 55 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 165 BPM
  • 60 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 160 BPM
  • 65 tuổi: chỉ số nhịp tim dao động khoảng 155 BPM

Ví dụ bạn ở độ tuổi 35, vậy để tính chỉ số nhịp tim ta có công thức sau:

  • 220 – 32 = 188 (chỉ số nhịp tim tối đa)
  • 188 x 0.70 = 132 (70% của MHR – Max heart rate)
  • 188 x 0.85 = 160 (85% của MHR – Max heart rate)

Vậy kết luận mục tiêu nhịp tim của người có độ tuổi là 35 sẽ là 132 và 160.

17 – HEAT RATE (CHỈ SỐ NHIỆT CƠ THỂ):

Đây là chỉ số được kết hợp giữa đo lường nhiệt độ và độ ẩm thông qua việc bạn cảm nhận cơ thể nóng lên thế nào khi tập luyện bên ngoài. Khi độ ẩm tăng cao, biểu đạt qua cơ thể bị đổ mồ hôi, khiến cơ thể trở nên lạnh hơn theo cơ chế cơ học, vì thế cơ thể của bạn sẽ tạo thêm nhiệt từ bên trong để giúp giữ ấm. Hơn nữa, khi độ ẩm cơ thể tăng cao sẽ dẫn đến các triệu chứng như chuột rút nhiệt, kiệt sức, sốc nhiệt…

18 – HILL REPEATS:

Bài tập Hill Repeat giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ và hệ hô hấp

Hill Repeat là thuật ngữ biệt đạt các dạng bài tập chạy nước rút nhanh khi lên đèo, và chạy bộ tốc độ bình thường khi xuống dốc để cơ thể hồi phục, và quá trình được lặp đi lặp lại. Đây là bài tập giúp bạn cải thiện sức mạnh chân, tốc độ và khả năng hiếu khí của cơ thể.

19 – ILIOTIBIAL BAND (ĐAU DẢI CHẬU CHÀY)

Triệu chứng đau dải chậu chày đến từ việc tập luyện quá sức

Dải chậu chày (Iliotibial) là dây chằng nằm phía ngoài phần cơ đùi, kéo dài từ hông đến mặt ngoài mặt ngoài đầu gối, nối từ vùng xương chậu và xương chày. Bị đau dải chậu chày là triệu chứng vùng dây chằng bị căng cứng và bị viêm, dẫn đến dây chằng bị trật khỏi vị trí ban đầu, nguyên nhân là do vận động quá sức, tập luyện cường độ quá cao….quá trình phục hồi có thể kéo dài vài tuần, vài tháng, thậm chỉ lâu hơn.

20 – INTERVAL TRAINING (TẬP LUYỆN NGẮT QUÃNG):

Tập luyện ngắt quãng liên quan đế chế độ tập luyện được kết hợp giữa các tần suất nghỉ phục hồi và việc tăng tốc độ với nhau. Với tập luyện ngắt quãng, bạn sẽ gia tăng sức bền nhiều hơn, tăng khối lượng các nhóm cơ, hệ hô hấp trở nên khoẻ hơn, đốt nhiều calo hơn…giúp bạn nâng cao hiệu suất một cách vượt trội.

Trên đây là Tổng Hợp Các Thuật Ngữ Mà Những Người Chạy Bộ Nên Biết. Compressport Vietnam hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thể nắm rõ hơn một số thuật ngữ cần thiết, nhằm phục vụ cho việc tra cứu, phát triển mục tiêu tập luyện của bạn. Hãy đón xem bài viết Tổng Hợp Các Thuật Ngữ Mà Những Người Chạy Bộ Nên Biết Phần 2 nhé!

(Nguồn tham khảo: runnersworld)


Trisport International

Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM (Map: https://goo.gl/maps/M79DWJoxnQA2)
Hotline: 0944 988 933
Tel: 028 3636 9848
Fanpage Trisport International

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)