PHÒNG TRÁNH NGAY TOP 6 CHẤN THƯƠNG PHỔ BIẾN TRONG ĐẠP XE

Đạp xe là môn thể thao có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên nếu bạn đạp sai kỹ thuật hoặc áp dụng chế độ tập luyện quá khắc nghiệt cũng có thể dẫn đến những chấn thương đạp xe về sau. Hãy cùng Trisport International tìm hiểu Top 6 Chấn Thương Phổ Biến Trong Đạp Xe nhé!

1.CHẤN THƯƠNG ĐẦU GỐI:

Đau đầu gối trước là khi bạn cảm thấy đau nhức ngay vùng xương đỉnh đầu gối. Đó là hệ quả của việc bạn dồn quá nhiều sức vào đạp khi độ cao của yên xe chưa phù hợp với kích thước cơ thể hoặc ngồi sai tư thế. Vùng cơ đùi được nối liền với ống quyển thông qua vùng xương đỉnh đầu gối (Patella hay Kneecap), và khi bạn dồn lực, áp lực đè nặng lên xương đỉnh đầu gối sẽ tăng. Ảnh hưởng trực tiếp của yên xe gồm độ cao của yên xe, mặt trước hoặc sau yên xe, và chiều dài của khuỷa đạp tại giò đĩa (Crank).

Tốt nhất, vị trí lý tưởng khi bạn ngồi đạp là góc gần như 6 giờ được tính từ vùng hông cho đến bàn chân trên pedal, chỉ nên hơi cong một chút và không khoá khớp gối. Nếu khác với tỷ lệ trên đồng nghĩa bạn đã ngồi sai tư thế và tạo điều kiện cho áp lực tác động vào vùng đầu gối nhiều hơn. Một số trường hợp rất dễ gây đau đầu gối bao gồm đạp mashing (đạp với lip lớn, nhanh hơn), đạp leo đèo, và đạp nước rút nặng (Sprint).

Cách khắc phục:

Khởi động kỹ: bất cứ môn thể thao nào bạn cũng cần phải làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu, và càng khởi động kỹ bạn càng tránh được chấn thương. Bạn có thể đạp nhẹ để làm nóng các vùng cơ đầu gối, khớp khoảng 15 phút trước khi vào bài tập thật sự.

Đạp “Spin”: Nếu bạn là người thích đạp leo đèo, bạn có thể chỉnh líp nhỏ hơn, nhẹ hơn để đạp nhịp nhanh hơn, tuy có thể chậm một chút nhưng sẽ dễ dàng để đầu gối bạn thích nghi hơn.

Cẩn thận trước những thay đổi: Thay đổi thời tiết hoặc thay đổi đồ dùng đạp xe như xe đạp mới, giày mới, hay pô tăng….bạn đều cần thời gian để lấy lại nhịp (Cadence), cảm nhận và thích nghi.

“Get Fit”: Nếu bạn muốn giảm thiểu tối đa sự không thoải mái, bạn có thể đến cửa hàng xe đạp để canh chỉnh xe, đặc biệt là vùng yên và vùng giò đĩa.

2. CHẤN THƯƠNG VÙNG LƯNG DƯỚI:

Vùng lưng dưới được cấu thành từ 5 đốt sống và ở giữa mỗi đốt sống có đĩa đệm để ngăn cho sự ma sát giữa các đốt trong khi bảo vệ tuỷ sống. Đau lưng dưới thường đau từ vùng thắt lưng, ảnh hưởng đến các vùng mông và chân. Trong đạp xe, thông thường đau lưng dưới đến từ việc không canh chỉnh xe đạp, như khoảng cách từ yên đến ghi đông không phù hợp, độ nặng của giò đĩa cao, chiều cao ghi đông, độ rộng của ghi đông…và ngồi sai tư thế như cong lưng,  đã tạo áp lực lên vùng lưng dưới, gây ra chấn thương.

Cách khắc phục: Cách tốt nhất để hạn chế chấn thương lưng dưới đó là lựa chọn khung xe và canh chỉnh toàn bộ cấu hình xe đạp cho phù hợp với kích thước cơ thể.

3. CHẤN THƯƠNG GÓT CHÂN (ACHILLES TENDON):

Phần Achilles Tendon là phần gân được nối giữa gót và cơ bắp chân. Có rất nhiều biến chứng của việc đau gót chân, nhưng thông thường là những cơn đau đột ngột, nhói, cảm giác như bị đánh vào vùng gân gót, một số trường hợp nặng hơn là sưng tím hoặc rách gân Achilles. Có 2 nguyên chân chính dẫn đến chấn thương gót chân:

  • Các thao tác hoạt động mạnh diễn ra đột ngột sau một thời gian không tập luyện, như áp dụng có giáo án đạp xe quá nặng làm cho gân gót Achilles không kịp thích nghi.
  • Cơ bắp chân bị căng quá mức và gây tăng áp lực lên vùng gân gót Achilles

Cách khắc phục: Nghỉ ngơi vài ngày, tích cực chườm đá, mỗi lần cách nhau 4 -8 tiếng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đến cửa hàng xe đạp để canh chỉnh lại yên xe bởi yên quá cao cũng gây đau gân gót. Ngoài ra, bạn nên chọn cho mình một chế độ tập luyện hiệu quả và mang tính lâu dài để vùng gân gót có thể thích nghĩ và dẻo dai dần.

4. CĂNG CỨNG CƠ BẮP:

Có một thuật ngữ bạn nên biết đó chính là DOMS (Delayed onset muscle soreness), là cụm từ diễn tả tính trạng cơ thể bi đau nhức sau quá trình đạp xe, và chúng diễn ra sau 24 – 48 tiếng sau khi đạp xe. Việc căng nhức cơ là hệ quả của việc cơ bắp bị tổn thương, ránh sợi cơ li ti trong bó cơ.

Cách Khắc Phục: 

  • Tập luyện chéo: Bạn có thể đan xen các buổi đạp xe bằng các môn như bơi lội, yaga, hay chạy bộ nhằm giúp những vùng cơ bắp thường xuyên được sử dụng để đạp xe được thư giãn.
  • Thả lỏng cơ kỹ càng sau khi đạp xe
  • Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxi hoá như gừng, tỏi, táo, cam, chanh, cải bó xôi, cải cầu vồng….Bên cạnh đó, bổ sung thêm Kali từ chuối, cải xoăn Kale…
  • Tăng cường thêm đạm động vật lẫn thực vật như bò, gà, trứng, sữa, đậu, hạt…

5. CHẤN THƯƠNG VÙNG CỔ:

Nguyên nhân chính dẫn đến việc đau cổ chính là bạn sử dụng pô tăng quá ngắn hoặc quá thấp khiến cho vùng cổ và vai phải “gồng” nhằm giữ độ thăng bằng nhất định khi đạp, gây ra tình trạng đâu nhức cổ, và trong nếu đạp những chặng dài, đau cổ sẽ trở thành chấn thương đốt sống cổ.

Cách khắc phục:

– Tăng độ cao của ghi đông: Bạn có thể khắc phục bằng cách thêm miếng đệm tại phần pô tăng, để tăng độ cao tối đa, miếng đệm tốt nhất nên đặt dưới cùng của phần pô tăng.

– Canh chỉnh góc pô tăng cho phù hợp với kích thước cơ thể

– Giảm khoảng cách từ yên xe đến ghi đông: Đối với chiều dài của pô tăng – giảm khoảng cách giúp bạn chạm gần hơn đến ghi đông nhằm giảm vai trò hoạt động nhiều hơn của vai và cổ.

6. CHẤN THƯƠNG BÀN CHÂN:

Đau bàn chân còn được gọi là “hot- foot”, khi bạn cảm thấy đau, nóng rần ở phần dưới ngón chân (the ball of foot) bởi do bị sưng hoặc đạp đường dài quá lâu khi kích thước giày không phù hợp.

Cách khắc phục:

– Đổi giày đạp xe khác: Nếu bạn chưa quen với giày đạp xe đế cứng, bạn nên thay đổi ngay. Việc mang đế cứng có thể tăng áp lực lên vùng Ball of Foot

– Giày vừa vặn: Đảm bảo giày bạn mua vừa với kích thước bàn chân, không quá chật.

– Vớ: Chọn vớ phù hợp với chất vải thấm hút tốt giúp hút ẩm từ bàn chân, tránh bị cọ sát hay phồng rộp

Trên đây là Top 6 Chấn Thương Phổ Biến Nhất mà bạn nên biết. Trong quá trình đạp xe, canh chỉnh xe, kỹ thuật đạp xe đúng sẽ góp phần rất nhiều hạn chế các chấn thương “đầy nhức nhối”. Trisport International hy vọng qua bài viết này bạn đã có thể trang bị cho mình một số cách để phòng tránh những rủi ro gây ra chấn thương.

(Nguồn tham khảo: CyclingWeekly, theactivetimes, britishcycling)

————————————————————————————————————————————————————————————-

Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933
Tel: 028 3636 9848
Đừng quên theo dõi trang fanpage Trisport International để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)