TỔNG HỢP NHỮNG ĐIỀU CÓ THỂ BẠN ĐÃ BỎ LỠ KHI TẬP BỔ TRỢ CHẠY BỘ

Cho dù bạn là người mới tham gia chạy bộ, hay đã chạy bộ lâu năm, các bài tập bổ trợ trong chạy bộ đều sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh, thể lực, sự dẻo dai. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tốt nhất khi tập thêm các bài tập bổ trợ, các bài tập thôi chưa đủ mà còn là những yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, chu kỳ nghỉ ngơi, các vấn đề về chấn thương…

Hãy cùng Compressport Vietnam tham khảo qua Tổng Hợp Những Điều Có Thể Bạn Đã Bỏ Lỡ Khi Tập Bổ Trợ Chạy Bộ nhé!

1 – CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ:

Bài tập bổ trợ là những bài tập khác với chạy bộ nhưng lại bổ trợ và giúp nâng cao thành tích trong chạy bộ. Để gọi là bài tập bổ trợ cho chạy bộ thì những bài tập đó phải có hai đặc điểm sau:

  • Bài tập này phải có yếu tố vận động hiếu khí – aerobic. Hay nói cách khác, khi tập luyện tim phải được vận động trong ngưỡng hiếu khí. Việc  hoạt động trong ngưỡng hiếu khí này sẽ bổ trợ thêm cho hệ tim mạch, tăng cường hiệu quả tim mạch khi chạy bộ.
  • Những động tác có điểm tương đồng với chạy bộ, nhưng không gây áp lực lên xương khớp và dây chằng.

Do đó có thể thấy một số môn thể thao như: bóng đá, tennis, võ thuật,… không phải là những bài tập bổ trợ cho chạy bộ. Thậm chí cả việc đi bộ cũng không phải, do không có yếu tố vận động hiếu khí aerobic.

Việc tập các bài tập bổ trợ sẽ giúp vận động viên làm nóng cơ thể trước khi vào cuộc đua hay trước khi luyện tập. Ngoài ra nó còn giúp hoàn thiện các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu và tăng sức bền cải thiện thành tích của bạn. Không những thế khi bạn bị chấn thương không thể chạy được nhưng vẫn muốn giữ sức bền và duy trì sức mạnh cơ bắp, hay khi bạn muốn cải thiện thành tích bằng việc tăng khối lượng luyện tập nhưng lại sợ rủi ro chấn thương, thì những bài tập bổ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Một số bài tập bổ trợ phổ biến như:

1.1 – Bài tập hỗ trợ chạy đúng tư thế:

  • Nâng cao đầu
  • Overhead Squat
  • Supine bridge
  • Shoulders-Elevated Single-Leg Hip Thrust
  • Chair Yoga

1.2 – Bài tập hỗ trợ sức mạnh cơ hông:

  • Leg Cycle With Resistance Band
  • Pike
  • Elevated Glute Bridge
  • Banded Monster Walk
  • Deadlift 1 chân
  • Squats bằng 1 chân

1.3 – Các bài tập bắp chân:

  • Đi bộ nhón chân
  • Nhón chân với đế tập luyện
  • Plyometric Jump Squats

1.4

1.4 – Yoga cho người chạy bộ:

  • Tư thế con mèo bắt chéo đùi (Cat and Cow)
  • Child’s Pose on Toes
  • Increasing Hip Flexibility with the Pigeon Pose
  • Đi bộ giãn chân – The Side Lunges for Hips and Hamstrings

2 – CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP BỔ TRỢ:

Chế độ dinh dưỡng cho các tập bổ trợ bao gồm các nhóm thực phẩm, vitamins và khoáng chất cũng như cung thời gian tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng. Dinh dưỡng là vô cùng quan trọng đối với người chạy, bởi nó tác động trực tiếp đến thể lực và trạng thái cơ thể.

Nhờ vào nguồn cung đúng cách, người chạy có thể tập luyện nhiều hơn và phục hồi nhanh hơn. Khi nói đến chế độ dinh dưỡng, 4 nhóm dinh dưỡng chính bạn cần lưu ý, bao gồm carb, đạm, chất xơ, và chất béo và một số loại vitamins và khoáng chất khác.

Carb gồm carb tốt và carb xấu

Carb hay Carbohydrate Carb, một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày bao gồm carbon, hydro và oxy. Carb giúp cung cấp năng lượng hằng ngày, có hai loại Carb chính bao gồm Carb toàn phần và Carb tinh chế. Carb toàn phần vẫn chứa chất xơ tự nhiên, có lợi cho sức khoẻ như bánh mì đen, gạo mầm, gạo lức, trái cây, rau củ, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc, yến mạch…

Chất béo tốt có mặt trong cá và một số loại trái cây, hạt khác

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan cơ thể. Các vitamin D,E,A,K là vô cùng thiết yếu và chất béo có chức năng vận chuyển các chất đó vào cơ thể tốt hơn. Chất béo nói chung được chia làm trans fats, saturated fats, monounsaturated fats và polyunsaturated fats. Chất béo bạn cần tránh nhất là saturated fats và trans fats. Cả hai đều là nguyên nhân gia tăng rủi ro bệnh tim mạch do làm tăng cholesterol xấy LDL và giảm cholesterol tốt HDL.

Đạm không chỉ có trong thịt mà còn dồi dào trong một số thực vật khác.

Đạm (Protein) – yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Cho dù bạn là tín đồ tập luyện nghiêng về tim mạch (hiếu khí) hay tập trung vào sức mạnh cơ bắp thì đạm đều quan trọng trong việc phục hồi. Đạm đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức khoẻ của tóc, móng tay, da và cơ bắp. Bên cạnh đó, amino acids có trong đạm giúp phát triển các enzymes và hormones, gia tăng lượng hemoglobin cần thiết để vận chuyển oxi đến các nhóm cơ đang hoạt động.

3 – CÁC CHẤN THƯƠNG THƯỜNG GẶP KHI TẬP BỔ TRỢ:

Đâu là bài tập bổ trợ mà bạn yêu thích? Hiện nay có rất nhiều môn thể thao khác nhau để bạn có thể lựa chọn, phổ biến nhất là các bài tập mang tính phát triển cơ bắp, sức mạnh, và sự dẻo dai, như gym (tập thể hình) với tạ, hay các bài tập hiếu khí tại chỗ như tabata, hiit, ….

Đa số các bài tập này không chỉ gia tăng độ khoẻ và kích cỡ của các khối cơ, mà còn giúp nâng cao hệ hô hấp cực tốt, bạn có biết, cơ thể của bạn sẽ được phát triển tốt nhất khi đa dạng các bài tập luyện, giúp tác động theo nhiều góc độ khác nhau. Tuy nhiên, bất kỳ bài tập nào cũng vậy, bạn hoàn toàn có thể bị chấn thương nếu tập luyện không đúng cách.

Một số chấn thương phổ biến khi tập bổ trợ:

Hầu hết, các chấn thương từ việc tập luyện các môn thể thao đều có nhiều điểm tương đồng, xảy ra tại các vùng cơ, xương, và vùng gân, dưới đây là một số chấn thương phổ biến nhất khi tập các bài bổ trợ:

1 – Chấn thương vùng cổ tay: Đây là vùng chấn thương phổ biến trong các bài tập như chống đẩy (hít đất), đẩy vai (shoulder press), gánh đùi (squat), đẩy ngực (dumbbell hoặc barbell press)….Nguyên nhân do bạn khởi động chưa kỹ, tập sai tư thế hoặc nâng quá nặng khiến tổn thương dây chằng.

Để phòng tránh, bạn có thể khởi động thật kỹ trước khi tập luyện hoặc trang bị cho mình phụ kiện đi kèm để hạn chế chấn thương nhé!

Tham khảo dòng bó cổ tay từ thương hiệu Compressport:

2 – Chấn thương lưng hoặc đầu gối: Lưng đóng vai trò quan trọng đối với người chạy bộ. Trong quá trình bạn tập các bài lưng như kéo tạ đơn (dumbbell row) hay tạ đòn (barbel row), deadlift, tập sai tư thế khiến chấn thương vùng lưng dưới, đầu gối, rất nguy hiểm và cần nhiều thời gian để hồi phục. Lưu ý, khi tập bạn hãy cố gắng thẳng lưng, và mắt nhìn về trước nhé!

3 – Chấn thương khớp khuỷa tay: nguyên nhân dẫn đến chấn thương khớp khuỷa tay là do quá trình nâng tạ, bạn đã khoá khớp khuỷa tay (duỗi thẳng tay, khiến khớp chịu áp lực trực tiếp), gây sưng, đau khi giãn khớp khuỷa tay.

4 – Chấn thương cơ bắp: rất thường xảy ra tại các vùng cơ ngực, đùi, bắp tay trước…nguyên nhân do bạn nâng, kéo quá nặng, trong khi các nhóm cơ khác không đủ khoẻ để bổ trợ cho nhóm cơ chính, gây quá tải cơ bắp, nhẹ có thể viêm cơ, nặng có thể rách cơ.

5 – Chấn thương khớp vai: đều dễ xảy ra với một số môn như tennis, cầu lông, gym….nguyên nhân đến từ việc bạn khởi động chưa kỹ, các hoạt động như vung tay, nâng, kéo…sai tư thế, chịu áp lực quá nặng, khiến khớp bị trật gây sưng, phù nề.

6 – Chuột rút: Có thể tìm thấy khi bạn tập một số bài sử dụng chân như bơi lội, các môn liên quan đến chạy, bài tập bắp chân….nguyên nhân do bạn chưa khởi động kỹ, hoặc có cơ chế quá siết vùng cơ đó, khiến cơ bị rút.

Nhằm khắc phục tình trạng trên, bổ sung nước rất quan trọng giúp bạn hạ nhiệt, tăng lượng máu và lượng oxy đến các khối cơ, tránh tình trạng chuột rút. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm dòng bó chân từ Compressport, với thiết kế dệt từ sợi vải liền mạch, tích hợp sợi massage… giúp bó chặt, và vận chuyển oxy tốt hơn vào vùng bắp chân.

4 – KHỞI ĐỘNG ĐÚNG CÁCH KHI TẬP CÁC BÀI BỔ TRỢ:

Khởi động đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường lượng máu đến các nhóm cơ, giúp cơ bắp trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn. Cũng như là một trong những yếu tố giúp cơ thể trở nên hưng phấn hơn khi tham gia tập luyện.

Các bài khởi động cơ bản:

4.1 – Xoay Chân:

Xoay chân giúp đốt nóng phần thân dưới, thường đạp áp dụng cho các môn thể thao mang tính chạy, hoặc các bài tập gym liên quan đến thân dưới.

  • Đứng thẳng, 2 chân song song
  • Nhấc 1 chân một góc 90 so với mặt đất
  • Xoay theo hướng chiều kim đồng hồ, chú ý để vùng khớp hông được giãn nhiều hơn.
  • Xoay hướng mặt ngoài 8 lần và theo chiều ngược lại 8 lần.

4.2 – Xoay Cánh Tay:

Bài tập xoay cánh tay giúp làm giãn và tránh chấn thương tại vùng vai.

  • Đứng tư thế đứng, khoảng cách chân rộng ngang vai.
  • Xoay theo chiều hướng đến chậm rãi trong 8 lần, cảm nhận vùng khớp được hoạt động
  • Xoay theo chiều ngược lại trong 8 lần.

4.3 – Nhảy Dây:

Nhảy dây là cách nhanh nhất để đóng nóng các nhóm cơ – Hãy thực hiện nó trong 2 phút

  • Tuỳ vào khả năng nhảy dây của bạn, bạn có thể chọn cho mình cách nhảy dây từ cơ bản đến nâng cao.
  • Bắt đầu từ nhịp chậm sau đó tăng dần.

4.4 – Nằm Bước Tới Trước

Đây là bài khởi động giúp làm giãn nhóm cơ đùi sau và phần thân trên rất tốt. Bạn hãy thực hiện trong 2 phút.

  • Đứng rộng 2 chân, 2 tay đặt tại sàn
  • Khom người, từ từ đặt tay trước tay sau hướng về trước.
  • Lặp lại chu kì trong 2 phút.

4.5 – Đi Tại Chỗ Đảo Chiều (Reverse Lunge)

Đây là bài tập rất tốt giúp kích thích hoạt động các nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau.

  • Đứng rộng 2 chân song song với 2 vai
  • Bước 1 chân về sau, đùi chân còn lại cong xuống tạo một góc 90 so với cẳng chân.
  • Thực hiện động tác 12 lần với mỗi bên.

4.6 – Gánh Đùi (Squat)

Động tác nổi tiếng cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức mạnh vùng mông, đùi.

  • Đứng thẳng 2 chân song song với 2 vai
  • 2 tay đưa về trước, vị trí cao khoảng ngang cằm
  • Lưu ý thẳng lưng, từ từ khom người đến khi phần đùi trước được giãn\
  • Bạn có thể khởi động với tạ ấm hoặc tạ đơn nhẹ để kích thích vùng cơ tốt hơn.

(Nguồn tham khảo: Self)

5 – TRANG PHỤC PHÙ HỢP TẬP BỔ TRỢ CHẠY BỘ:

Cho dù là bất kỳ bộ môn thể thao nào, trang phục là một trong những yếu tố then chốt giúp nâng cao hiệu suất. Một bộ trang phục phù hợp sẽ bao gồm các yếu tố như chất liệu, tính năng, công nghệ thiết kế…. nhằm đảo bảo hạn chế rủi ro xảy ra chấn thương.

5.1 – Áo Tập Luyện Bổ Trợ:

Không cần quá cầu kỳ, trong quá trình tập luyện những bài tập bổ trợ, bạn có thể chọn mình những bộ trang phục có chất liệu mỏng, nhẹ, thấm hút mồ hôi tốt mà vẫn mang lại sự khô thoáng, thoải mái.

5.2 – Quần Tập Luyện Bổ Trợ:

Không cần phải quá bó sát như một số quần chuyên dụng các môn đường trường. Khi tập bổ trợ, chiếc quần của bạn nên đảm bảo tính thoải mái, thông thoáng, và độ co giãn cao, hạn chế sự vướng víu khi tập luyện.

5.3 – Vớ cho người tập luyện bổ trợ:

Vớ thường là yếu tố bị bỏ qua khi tập luyện các bài tập bổ trợ. Bàn chân luôn là nhóm chi trực tiếp tiếp xúc với mặt đất cho dù là bất kỳ môn thể thao nào, một đôi vớ với thiết kế tối ưu hiệu suất cho người sử dụng ít nhiều sẽ giúp bạn hạn chế các chấn thương và gia tăng khả năng phục hồi.

Trên đây là Tổng Hợp Những Điều Mà Người Chạy Bộ Cần Biết Khi Tập Bổ Trợ. Compressport Vietnam hy vọng qua bài viết này, bạn có thể hiểu hơn những kiến thức cần thiết nhằm nâng cao hiệu suất cũng như phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện bổ trợ nhé!

(Nguồn tham khảo: verywellmag, runner’s world, compressport)


Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 T

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)