LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIA TĂNG DUNG TÍCH PHỔI CHO NGƯỜI CHẠY ?

Dung tích phổi vô cùng quan trọng đối với người chạy bộ vì nó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng hơi thở của bạn. Cải thiện dung tích phổi giúp việc hít thở trở nên hiệu quả hơn, bạn sẽ chạy tốt hơn và mạnh mẽ hơn. Dưới đây là một số mẹo đơn giản để gia tăng dung tích phổi :

1. Bắt đầu chậm rãi

Khi luyện tập, cơ thể bạn phải chịu nhiều căng thẳng, các cơ đòi hỏi mức oxi cao hơn, đặc biệt là các bài tập cường độ cao. Hãy bắt đầu thật chậm rãi theo các nguyên tắc sau:

  • Chạy tốc độ chậm trên một quãng đường dài: điều này gia tăng số lượng hồng cầu, mao mạch, cải thiện nhịp tim và sức mạnh của cơ
  • Chạy đều đặn hàng tuần: điều này giúp tăng cường ty thể và tạo thói quen cho cơ thể. Lưu lượng máu cũng sẽ được cải thiện.
  • Cross-training: tham gia đạp xe, bơi lội và trượt tuyết
Bắt đầu thật chậm rãi

2. Học cách thở sâu

Hít thở sâu là hình thức hô hấp mà khi đó bạn sử dụng toàn bộ dung tích phổi. Các cơ tham gia vào việc hít thở chính là cơ hoành – nhóm cơ có hình dạng như con sứa hoặc chiếc dù. Cơ hoành nằm bên dưới phổi và chia phần thân vào các khoang ngực và bụng. Khi thở sâu, cơ hoành kéo xuống dưới khoang bụng để làm căng phổi và hít vào lượng khí tối đa, sau đó xì hơi và ép không khí ra ngoài.

Hít thở sâu có lợi cho việc chạy

Thở bằng bụng và ngực

Hầu hết các vận động viên thở bằng ngực nhiều hơn so với bụng. Thở bằng ngực là hình thức thở bắt đầu từ thùy trên của phổi.

Khi bạn thở nông, bạn mở rộng và co bóp phần ngực, trong khi đó lại không sử dụng phần bụng. Điều này làm cho bạn chỉ hít được một lượng không khí gần như tối thiểu vào phổi. Do vậy, hít thở bằng hình thức này sẽ không hiệu quả.

Bạn có thể học thở sâu ngay tại nhà bằng cách. Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn nhà với ngực mở và vai thư giãn. Một tay đặt trên ngực và tay kia đặt trên bụng. Sau đó từ từ hít vào trong khoảng 10s, sao cho phổi bạn lấp đầy không khí, cảm nhận được không khí di chuyển vào ngực, bụng và dạ dày.

Khi phổi của bạn đã được nạp đầy đủ không khí ( lúc này bạn sẽ cảm thấy khó chịu ngay vùng dưới xương ức, hãy nín thở trong 10s, sau đó thở chậm trong 10s, mím chặt môi. Tay đặt dưới bụng di chuyển theo từng hơi thở, tay kia vẫn giữ yên. Mỗi khi hít vào, bụng của bạn sẽ lấy đầy như quả bóng, sau đó thở ra.

Nên thở bằng bụng hơn là ngực

3. Bài tập thở

Các bài tập này đơn giản, dễ thực hiện ở bất kì đâu, tại nhà, nơi làm việc, đi làm và trong lúc khởi động. Lặp lại bài tập từ 3 -5 lần

Thở bằng bụng

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, kê đầu. Cong đầu gối, đặt một tay lên bụng và 1 tay trên cơ hoành để cảm nhận khi bạn thở.
  • Bây giờ hít từ từ qua mũi, cảm nhận được dạ dày của bạn áp vào bàn tay khi không khí được lấp đầy đến điểm sâu nhất trong phổi. Lưu ý giữ yên ngực nhất có thể.
  • Thở ra bằng miệng và thắt chặt cơ bụng

Thở bằng bụng

Bài tập Breath of Fire

  • Ngồi cao
  • Hít vào và thở ra bằng mũi và bắt đầu hót bụng vào trong khi thở ra. Hãy tưởng tượng bụng của bạn lấp đầy không khí trong quá trình hít vào và sử dụng cơ bụng của bạn để đẩy không khí ra ngoài trong quá trình thở ra.
  • Bắt đầu rút ngắn từng hơi thở và bắt nhịp. Hơi thở phải to và nhanh. Cố gắng cân bằng giữa việc hít vào và thở ra cả về sức mạnh và thời gian.
Bài tập Breath of Fire

Kĩ thuật thở 4-7-8

Để sử dụng kỹ thuật 4-7-8, hãy tập trung vào kiểu thở sau:

  • Làm trống không khí trong phổi
  • Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây
  • Nín thở trong 7 giây
  • Thở ra mạnh mẽ qua miệng, mím môi và phát ra âm thanh “whoosh”, trong 8 giây
  • Lặp lại chu kỳ 4 lần

Kĩ thuật thở 4-7-8

4. Thở trong khi chạy

Bạn nên thở bằng mũi, môi hay cả 2 trong khi chạy ? Câu trả lời chính là bạn nên kết hợp cả 2 hình thức thở trong khi chạy. Trong khi chạy, cố gắng lấy càng nhiều không khí càng tốt để tối đa lượng oxi cho máu, đáp ứng nhu cầu của các cơ. Thực hiện như sau

  • Mở miệng trong tư thế cá chết, rộng hơn mũi, điều này giúp lấy được nhiều oxi hơn và thải ra khí cacbonic.
  • Nhịp thở: Nếu bạn muốn chạy như dân chuyên nghiệp, hãy thử thở nhịp nhàng. Đừng lo lắng, nó không phải là một kỹ thuật phức tạp. Nó chỉ đơn giản là thực hành phối hợp hít vào và thở ra phối hợp với nhịp chân của bạn. Ví dụ nhịp 2/1: bạn thực hiện 2 bước chân hít vào và một bước chân thở ra. Tỷ lệ chính xác để tuân theo phụ thuộc phần lớn vào cường độ luyện tập, mức độ thể lực, tốc độ và sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể thở theo các nhịp điệu khác như 2:3 hoặc 2:3.
Nên thở bằng cả mũi và miệng khi chạy

5. Bài tập Pilates

Bài tập Pilates là hình thức luyện tập chéo giúp giảm bớt căng cơ và căng thẳng cho cơ thể. Các bài tập này tập trung vào các kiểu thở tăng sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và cải thiện tư thế chạy. Ngoài ra, các bài tập này cũng giúp củng cố sức mạnh của các cơ cốt lõi như cơ hoành, cơ liên sườn nằm giữa các xương sườn, đóng vai trò quan trọng trong việc hít vào và thở ra.

Thực hiện các bài tập này từ 2-3 lần một tuần hoặc áp dụng trong các bài tập hạ nhiệt.

The swan


Hãy bắt đầu bài tập cơ tay này bằng tư thế push-up thường. Sau đó, bạn hạ phần hông và chân xuống sao cho chạm với mặt sàn. Khi hít vào, bạn hạ thấp ngực về phía sàn. Thở ra từ từ, bạn nâng người lên. 

Bài tạp swan

The hundreds

– Đầu tiên khởi động cơ thể với 2 phút nâng chân thẳng gối. Nằm ngửa, nhấc đầu gối lên, đầu và vai nâng lên khỏi sàn, và cằm thu gần lại ngực, tạo thành tư thế cuộn chặt người.

– Giữ nguyên phần cơ thể trên, duỗi thẳng chân hướng về phía trần nhà, hoặc nếu cần nhiều thử thách hơn, hãy giữ hai chân theo một đường chéo; duỗi cánh tay (như hình).

– Giơ tay lên và hạ tay xuống 4 lần sau đó giữ nguyên; và cong thân mình lên xuống một chút, lặp lại hai lần.

– Thực hiện chuỗi tư thế này 10 lần.


Động tác The hundreds

The spine Twist

  • Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo. 2 tay bạn đặt cạnh hông
  • Điều chỉnh đầu gối về gần hông, giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn
  • Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải
  • Đảm bảo mông bạn luôn chạm sàn
  • Tư từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở
  • Đầu bạn nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế tầm 30-60s
  • Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.

Động tác spine Twist

6. Luyện tập với cường độ cao

Khi luyện tập ở cường độ cao hơn, lúc này bạn sẽ cần nhiều oxi hơn. Điều này buộc cơ thể phải bù đắp bằng cách kích hoạt các tế bào hồng cầu và sản xuất sắc huyết tố. Điều này làm tăng khả năng vận chuyển oxi trong máu, khả năng cơ thể sử dụng oxi và chuyển hóa năng lượng

Khi trở lại luyện tập với cường độ thấp, cơ thể bạn sẽ duy trì mức độ tăng trưởng của các tế bào hồng cầu và huyết sắc tố trong tối đa 2 tuần.

Lưu ý: khi gia tăng cường độ luyện tập cao hơn, bạn sẽ nhận thấy các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt. Hãy để cơ thể làm quen với điều này ít nhất 2 tuần.

Luyện tập với cường độ cao giúp gia tăng dung tích phổi

7. Thiết bị đào tạo hô hấp

Đây là chiến lược xây dựng sức bền mà các vận động viên ưu tú thường hay sử dụng để thử thách sức mạnh của phổi. Loại thiết bị này hoạt động bằng cách chặn một phần đường thở, điều này làm cho hơi thở bình thường của bạn bị hạn chế, mô phỏng việc luyện tập cường độ cao. Một số công cụ bao gồm:

  • Buồng ngủ Hyperbaric
  • Lều oxy thấp
  • Bởi và sử dụng ống thở với luồng không khí hạn chế
  • Máy giảm oxy cầm tay

Cần lưu ý khi sử dụng các loại sản phẩm này, vì bạn có nguy cơ luyện tập quá sức khi sử dụng nó

Mô phỏng luyện tập cường độ cao

8. Giữ cho phổi khỏe mạnh

Nên duy trì lối sống và chế độ ăn uống hợp lí để bảo vệ phổi của bạn. Tham khảo các lời khuyên như sau:

  • Từ bỏ thuốc lá: hút thuốc chính là nguyên chân chính gây ra ung thư phổi, bệnh phổi và phổi tắt nghẽn mãn tính.
  • Ăn các loại thực phẩm giàu chất chống oxi hóa như lá xanh và các loại rau họ cải. Các thực phẩm này chứa nhiều hợp chất lành mạnh có thể giúp cơ thể loại bỏ các độc tố có hại. Bạn nên bổ sung bông cải xanh, bắp cải và súp lơ vào khẩu phần ăn uống hằng ngày.
  • Tiêm phòng vacxin: tiêm chủng vacxin đầy đủ đến phòng ngừa các bệnh liên quan đến phổi và sức khỏe tổng thể.
  • Cải thiện chất lượng không khí xung quanh bạn: giữ cho nhà bạn thông thoáng bằng cách cải thiện chất lượng không khí trong nhà, loại bỏ nấm mốc và bụi bẩn.
Luôn giữ cho phổi khỏe mạnh

Để đảm bảo cho vùng ngực và bụng thật thoải mái khi chạy, bạn nên lựa chọn cho mình các loại trang phục thật thoải mái và thoáng. Một số sản phẩm đến từ thương hiệu Compressport:

Áo thun thể thao, chạy bộ, chạy trail – Nữ Compressport Training Tshirt W

Hiện tại Áo thun thể thao, chạy bộ, chạy trail – Nữ Compressport Training Tshirt W đang có mặt tại showroom Trisport với mức giá 880.000 VND,nếu bạn cảm thấy phấn khích hãy đến ngay tại địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM.

Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 Tel: 028 3636 9848

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)