LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐẠP XE NHANH HƠN – GIA TĂNG CHỈ SỐ TỐC ĐỘ TRUNG BÌNH?

Mong muốn cải thiện tốc độ là điều mà bất kỳ người đạp xe nào cũng mong muốn. Hãy cùng Trisport International xem ngay Làm Thế Nào Để Đạp Xe Nhanh Hơn và Gia Tăng Chỉ Số Tốc Độ Trung Bình.

ĐÂU LÀ CHỈ SỐ TỐC ĐỘ TRUNG BÌNH THÔNG THƯỜNG?

Đây là một câu hỏi khó trả lời đối với nhiều người, bởi nó còn phụ thuộc vào nơi bạn sinh sống, như tính chất bề mặt địa hình, lực gió…. Theo dữ liệu thống kê từ Strava, tại Anh trung bình người đạp xe nam sẽ đạt vận tốc khoảng 25.61 km/h (15.9 mph) trong khi đó trung bình người đạp xe nữ đạt vận tốc 19.84 km/h (12.32 mph).

Mặt khác tại Hà Lan, trung bình vận động viên nam có thể đạt vận tốc đến 26.92 km/h (16.72 mph) và nữ đạt 21.36 km/h (13.27 mph). Hãy cùng xem một số dữ liệu từ các quốc gia khác.

(Nguồn: CyclingWeekly)

1 . UỐN CONG KHUỶA TAY CỦA BẠN:

Uốn cong khuỷu tay và đưa người về trước giúp giảm lực cản gió

Một trong những lý do lớn nhất khiến bạn chậm lại chính là lực cản của gió. Có rất nhiều cách để bạn làm giảm đáng kể lực cản gió phía trước, tuy nhiên cách đơn giản nhất chính là nhẹ nhàng hạ thấp vị trí cơ thể xuống xe đạp, thay vì cố gắng đạp để chống chịu với lực gió, bạn hãy cố gắng hạ thấp người và đưa người về phía ghi đông và hạ thấp, cong khuỷa tay của bạn, lập tức bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt.

2. NGHE NHẠC:

Nghe nhạc có nhịp tương đồng với nhịp đạp xe giúp cải thiện tốc độ

Đây cũng là một cách để bạn gia tăng tốc độ, tuy nhiên cũng khá rủi ro bởi sẽ làm giảm khả năng lắng nghe giao thông xung quanh. Để tăng tốc độ bằng cách nghe nhạc, bạn nên lựa chọn những bài hát có nhịp tương đồng với nhịp đạp xe của bạn, giúp bạn đạp “sung” hơn một cách tự nhiên.

3. ĐẠP XE CÙNG NHIỀU NGƯỜI:

Cố gắng bắt kịp người chạy trước cũng là cách cải thiện tốc độ

Đạp xe cùng người khác có thể gia tăng tốc độ. Thứ nhất theo quy tắc, đạp xe cùng nhiều người sẽ tăng khả năng phối hợp, bao gồm khả năng kiểm soát xe đạp, khả năng bọc lót để che chắn gió, đòi hỏi luôn duy trì tốc độ với nhau….Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham gia cùng người đạp xe giỏi hơn, hoặc nhanh hơn và xem đó như là một động lực để cố gắng, từ đó bạn sẽ cải thiện nhiều hơn.

4. HẠN CHẾ PHANH:

Tại sao để gia tăng tốc độ đạp xe, bạn nên hạn chế phanh? Bởi phanh thường xuyên trong 1 chặng đường đạp sẽ làm bạn chậm lại, và phải bắt đầu chu kỳ chuyển động đạp lại từ đầu, đồng nghĩa bạn sẽ phải đạp nặng hơn. Vậy làm sao để phanh nhưng vẫn không giảm quá nhiều tốc độ? Bạn có thể thử tập phanh nhanh bằng cách “nhấp” phanh, tuy nhiên việc này sẽ không giúp bạn có thể phanh tức thời.

Mặt khác, nếu bạn đang chạy đường thoáng, ít xe cộ, bạn có thể tận hưởng một chút cảm giác “thả phanh” với vận tốc nhanh. Bên cạnh đó, khi gặp góc cua, phanh trễ hơn sẽ giúp bạn giữ vững tốc độ lâu hơn.

5. ĐẠP TẠI VỊ TRÍ DROPS:

Đối với nhiều người, đặc biệt là người mới, vị trí drops (hạ thấp người, đưa người về trước) tương đối khó thực hiện, và chưa quen. Có hai vị trí đạp xe đưa người về trước, đó là đặt tay tại vị trí tại cục gù (Hooks) ngay tay đề hoặc đặt tại tay đề (Drops).

Tại vị trí Hooks: Đây là một trong những cách đặt tay yêu thích của nhiều người đạp xe. Cách thực hiện chỉ đơn giản là bạn đặt bàn tay tại phần cong lên của ghi đông, phía sau tay đề, lưu ý bạn nên đặt trọn một bên má bàn tay tại ngón tay cái. Tuy đây vị trí không tối ưu tính khí động học như vị trí Drops, tuy nhiên mang lại sự thoải mái cho người đạp.

Vị trí tay cầm tại cục gù (Hooks

Đối với vị trí Drops: Đây là vị trí thường được người tập luyện hay thi đấu chuyên nghiệp sử dụng, giúp tối ưu tính khí động học hết mức có thể. Nếu bạn là người mới làm quen, trước tiên bạn nên đạp chậm khi tay được đặt tại vị trí ghi đông ngang, sau đó từ từ di chuyển bàn tay sang vị trí cục gù (Hooks) để làm quen với cảm giác.

Cuối cùng, di chuyển bàn tay xuống phần Drops và làm quen dần với tốc độ, tuy nhiên bạn nên lưu ý đó là khuỷa tay của bạn phải cong và lưng hơi thẳng lưng nhé!

Vị trí tay cầm tại tay nắm (Drops)

6. GIẢM TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ:

Nếu bạn muốn đạp xe nhanh hơn, việc giảm trọng lượng cơ thể là điều cần thiết giúp mang lại hiệu suất vượt trội cho bạn. Trọng lượng cơ thể giảm sẽ giúp bạn chống lại các tác động của trọng lực. Bên cạnh đó, việc giảm cân cũng giúp nâng cao tính khí động học hơn, đưa cơ thể bạn trở thành một “mũi kim” giúp xé gió hiệu quả.

Giảm cân giúp bạn đạp nhanh hơn

Đối với người mới, bạn chưa cần thiết phải ăn uống theo chế độ dinh dưỡng khắc nghiệt, thay vào đó hãy cố gắng cắt giảm các lượng đường hoặc chất béo xấu, thay đổi cường độ tập luyện một chút…để cơ thể không chỉ dần thích nghi mà còn tránh được một số chấn thương.

>> Tham khảo thêm 10 vấn dinh dưỡng của người đạp xe

7. CHÚ Ý KHI ĐẠP TRONG ĐIỀU KIỆN TRỞ GIÓ:

Echelon sẽ là từ luôn được nhắc đến trong đạp xe, Echelon là đội hình xếp chéo để đối phó trong điều kiện nhiều gió, đây là cách tốt nhất để đạp trong điều kiện trở gió.

Đầu tiên hãy xác định chắc chắn xem đây là gió chiều thẳng hay gió nghiêng. Tiếp theo, đưa vị trí cơ thể hướng về trước, cong khuỷa tay, bàn tay đặt tại vị trí drops nhằm giảm bề mặt tiếp xúc với gió.

Bên cạnh đó, bạn nên chuyển từ từ sang líp lớn, với nhịp (cadence thấp), đây là việc cần thiết giúp bạn có thể chuyển đổi sức mạnh khi đạp tại vị trì đầu gió. Ngoài ra, nếu bạn đang đạp xe cùng với người khác, cố gắng giữ đội hình và khoảng cách giữa bánh trước của bạn và bánh sau của người khác.

Hơn nữa, trang phục cũng góp phần nâng cao tốc độ của bạn, chú ý đến chất liệu trang phục, tính co giãn đủ không chỉ ôm sát cơ thể mà còn mang lại sự thoải mái trong suốt quá trình đạp xe.

8. TẬP LUYỆN INTEVALS:

“No pain – No gain” Cách tốt nhất để nâng cao tốc độ của bạn đó là có chế độ tập luyện vượt ngoài định mức của bạn. Có thể nói một trong những cách tập luyện tốt nhất hiện nay chính là phương pháp Intervals, cho phép bạn đạp trong cự ly ngắn nhưng vượt ngoài tốc độ trung bình của bạn, sau đó đạp chậm lại để phục hồi, rồi lại đạp nhanh.

Bạn có thể tham khảo giáo án tập luyện Intervals sau đây. Giả sử tốc độ trung bình của bạn là 14 mph (dặm/ giờ):

  • Đầu tiên hãy làm nóng cơ thể bằng cách đạp nhẹ nhàng trong 15-20 phút.
  • Lựa chọn líp lớn hơn, và cố gắng duy trì nhịp đạp hơn là cố gắng đạp nhanh hơn.
  • Sau khi đạp líp lớn trong 2 phút, bạn hãy chuyển trở lại líp nhỏ và đạp chậm, thả lòng trong 5 phút (lưu ý bạn vẫn phải đạp)
  • Lặp lại cả quá trình “Interval” trong 3 hoặc 4 lần tiếp theo.

Nếu bạn mới tập lần đầu bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn, tuy nhiên sẽ dễ dàng hơn cho bạn trong những lần tiếp theo.

9. TẬP LUYỆN INTERVALS THÔNG QUA CHỈ SỐ FTP:

Ngoài ra, nếu bạn có dụng cụ đạp xe trong nhà, bạn có thể tham khảo cách tăng tốc độ thông qua đo lường chỉ số FTP, chỉ số FTP (Funtional Threshold Power), chỉ số FTP là chỉ số bạn có thể đạp tối đa trong 1 tiếng, được đo lường bằng đơn vị Watt/Kilo, khối lượng cân nặng của vận động viên. 

CẤU TRÚC CỦA BÀI TEST FTP:

Thông thường, cấu trúc của bài một bài test FTP gồm 3 phần: phần khởi động, phần Test chính và phần thả lỏng và diễn ra trong vòng 20 phút, từ 5 đến 30′ đầu là giai đoạn đạp để làm nóng các nhóm cơ của bạn, 5 phút tiếp theo là đạp hết tất cả sức mà bạn có, rồi sau đó lại đạp dưỡng sức 10 phút. Cuối cùng đạp hết mức có thể ở 20 phút cuối.

  • Giai đoạn đạp Interval (bao gồm một loạt những vận động cường độ cao, xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn tương đương) để cơ bắp thích nghi: 160watt – 170watt – 180watt
  • 5 phút thả lỏng đạp từ 80 đến 100 watt
  • Đạp mạnh hết sức trong 5 phút từ 170 – 180 watt
  • 5 phút thả lỏng
  • Bắt đầu bài Test trong 20 phút, chia làm 4 phần, gồm: 5 phút đầu đạp trong vùng FTP target, từ phút thứ 5- 10 đạp hơn từ 3 -5w, từ phút thứ 10 – 15 đạp giữ ở mức power và 5 phút cuối có thể đạp thêm từ 3-5w nữa.
  • Đạp chậm dần, từ từ làm mát cơ thể.

(Nguồn tham khảo: boidapchay)

10. XÂY DỰNG CƠ BẮP:

Bên cạnh việc tập luyện, cơ bắp đóng vai trò là nền tảng cho toàn bộ chuyển động điều khiển chiếc xe đạp, vì thế tốc độ cũng bị ảnh hưởng bởi cơ bắp. Đối với người đạp xe nói chung, các nhóm cơ quan trọng như bắp chân, bụng…đây là những nhóm cơ lớn trong cơ thể, góp phần giúp ích trong việc leo đèo, đạp đường dài. Hãy xem qua 4 bài rất tốt cho người đạp xe nhé:

Lunges

Động tác đi bộ với tạ (Walking Lunges)

Đây là bài tập tác động đến nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau, lườn bụng. Bạn nên bắt đầu từ việc tập không kèm tạ để chỉnh đúng tư thế. Sau khi tư thế đã đúng, bạn bắt đầu nâng từ từ mức tạ phù hợp với cơ thể với tạ chuông (Dumbbells) hoặc tạ ấm (Kettlebells), thực hiện 15-30 cái mỗi chân trong 4 lần

Planks

Các bài động tác Plank tác động chủ yếu không phải qua cơ chế gập bụng, mà là dồn áp lực lên vùng cơ bụng, sau đó gồng để tăng cường độ khoẻ, bền bỉ của cơ bụng. Khi tập Planks, bạn nên lưu ý lưng phải thẳng, hơi gập bụng một chút, giữ và cảm nhận từ 1 phút, 3 phút, 5 phút tuỳ vào cường độ tập luyện của bạn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nâng cao độ khó bằng cách bắt chéo một chân hoặc đặt 1 miếng tạ trên lưng tuỳ theo cường độ tập luyện.

Squats

Squat được cho là bài tập “thần thánh” với người đạp xe nói chung, bởi giúp tăng trưởng kích thước cơ bắp tối đa, rất tốt cho cơ đùi trước, sau, và cơ bụng, được xem như bài kết hợp (compound). Bạn nên bắt đầu từ việc tập không thanh tạ ( barbell) để định hình đúng động tác, tư thế, sau đó nâng từ từ mức tạ.

Lưu ý, khi tập thanh tạ được đặt tại vùng xô vai (vùng lưng trên ở giữa vai và cổ), tay nắm chặt, không lỏng lẻo, mắt nhìn thẳng và từ từ hạ người xuống đến khi vùi đùi trước giãn ra. Ngoài ra, đặc biệt lưng phải thẳng, bàn chân đặt trọn trên sàn, không nhón chân… bởi nếu bạn tập sai tư thế, cong lưng sẽ dẫn đến chấn thương vùng lưng dưới (vùng lưng trên mông) rất nguy hiểm.

Khi squat bạn không nhón chân
Khoảng cách 2 bàn chân không quá rộng ra ngoài
Đầu, cổ và lưng theo một đường thẳng
Khi Squat, bạn không được cong lưng hoặc đưa ngực về trước, sẽ ảnh hưởng đến cột sống

Bạn cũng có thể tập Squats với thanh tạ hoặc tạ đơn.

Squat với 2 quả tạ dơn
Squat với tạ ấm

Deadlift:

Khác với Squat. Các bài tập Deadlift thường được tập với thanh tạ để ở dưới, với động tác từ dưới lên trên. Đây là bài tập tác động đến vùng đùi sau, cơ ảnh hưởng bao gồm lưng dưới, tay trước (chuột), và tay sau.

Khác với các bài Deadlift thông thường (deadlift lưng dưới , với chuyển động hạ chân lên xuống) . Deadlift chân sau còn gọi là Romanian Deadlift, với thanh tạ được đặt trên sàn.

Trước tiên bạn hãy giữ thẳng lưng, mắt hướng về trước, lưu ý thẳng chân, hai bàn chân song song, chỉ hơi cong một chút. Từ từ hạ lưng và nắm chặt thanh tạ và đưa lên. Đặc biệt lưu ý, vị trí chân vẫn giữ cố định, không nghiêng ngả, lỏng lẻo, và chỉ sử dụng phần thân trên. Nếu tập đúng, bạn sẽ cảm thấy phần đùi sau giãn và căng ra rất nhiều.

Để đa dạng hơn, bạn có thể sử dụng tạ đơn thay cho tạ thanh

(Nguồn tham khảo: CyclingWeekly)


Trisport International

Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM (Map: https://goo.gl/maps/M79DWJoxnQA2)
Hotline: 0944 988 933
Tel: 028 3636 9848
Fanpage Trisport International

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Call Now Button
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)