KĨ THUẬT, TƯ THẾ VÀ TIPS CHẠY BỘ ĐƯỜNG TRƯỜNG

Một trong những khó khắn lớn nhất đối với dân newbie khi chạy đó chính là làm cách nào để cải thiện độ dài đường chạy. Những người mới thường sẽ hay cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và dễ dàng bỏ cuộc bắt đầu luyện tập những đường chạy dài hơn. Khi bạn cố gắng các giới hạn chạy của mình, bạn phải đối mặt với các trở ngại cả về vật chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, nếu nắm vững các kĩ thuật, tư thế và các tips chạy bộ đường trường ngay sau đây, bạn sẽ có thể hoàn toàn chinh phục mọi độ dài đường chạy:

TƯ THẾ CHẠY BỘ ĐƯỜNG TRƯỜNG

Nguyên tắc 1: Dáng chạy cao

  • Đầu cổ vai và chân tạo thành một đường thẳng
  • Nhìn thẳng về phía trước
  • Phần bóng của bàn chân và ngón chân bằng nhau
  • Vai, hông thẳng
  • Dáng sai: đẩy lưng ra phía sau, eo đưa ra phía trước, điều chỉnh cơ thể nâng gót chân lên
Tư thế đúng vô cùng quan trọng đối với chạy bộ đường trường
Tư thế đúng vô cùng quan trọng đối với chạy bộ đường trường

Nguyên tắc 2: tập trung sức mạnh vào phần bụng, hông, mông luôn mạnh mẽ và ổn định.

Mông và hông khỏe sẽ giúp bạn chạy dài hơn
Mông và hông khỏe sẽ giúp bạn chạy dài hơn

Nguyên tắc 3: bàn tay và cánh tay

  • Khuỷu tay gập 90 độ hoặc góc nhỏ hơn và để cánh tay thư giãn
  • Không đưa bàn tay vào giữa cơ thể và đánh tay quá mạnh
Lưu ý không nên đánh tay quá mạnh sẽ gây mất sức
Lưu ý không nên đánh tay quá mạnh sẽ gây mất sức

Nguyên tắc 4: bàn chân

  • Chân tiếp xúc với mặt đất càng nhiều càng tốt
  • Giải phóng năng lượng từ mông dồn xuống bàn chân
  • Vị trí tiếp đất nằm ở trọng tâm cơ thể và giữa bàn chân. Động lực tiến về phía trước sẽ không bị cản trở và khi duỗi chân ra, lực cũng sẽ đẩy cơ thể về phía trước.
  • Người hơi nguyên về phía trước
Tiếp đất sai cách dễ gây chấn thương
Tiếp đất sai cách dễ gây chấn thương

KĨ THUẬT THỞ KHI CHẠY ĐƯỜNG TRƯỜNG

Ngoài việc tập trung vào dáng chạy, tay và chân thì nhịp thở cũng vô cùng quan trọng. Hãy lưu ý những điểm sau:

  • Thở bằng mũi. Nhiều người cho rằng việc thở bằng miệng khi chạy sẽ giúp hấp thu được nhiều oxi cũng như giải phóng carbon dioxide. Tuy nhiên cách thở này chỉ phù hợp với các quãng đường chạy ngắn. Đối với những cuộc chạy đường dài, bạn nên cố gắng thở bằng mũi càng nhiều càng tốt để cổ họng và miệng của bạn không bị khô trong khi chạy. Trong các cuộc đua rất dài, thở bằng miệng quá mức thậm chí có thể dẫn đến chuột rút.
  • Thở từ bụng: Khi chạy, bạn không nên thở từ ngực mà phải thở từ bụng. Hơn nữa, việc thở bằng ngực trong khi di chuyển vai sẽ khiến mỏi cơ vai
  • Thở dài và sâu: Hơi thở dài và sâu cung cấp nhiều oxy hơn cho phổi của bạn trong khi chạy so với hơi thở nông ngắn.
  • Hít thở theo nhịp điệu: Điều quan trọng là hít thở nhịp nhàng trong khi bạn đang chạy. Bạn nên hít vào và thở ra với tốc độ phù hợp. Một cách để kiểm tra xem bạn có đang thở theo nhịp hay không là đếm các bước của bạn khi bạn đang chạy. Thở không đều sẽ chỉ làm giảm lượng oxy cung cấp và làm bạn mệt mỏi sớm hơn.
Nên thở bằng mũi khi chạy bộ đường trường
Nên thở bằng mũi khi chạy bộ đường trường

TIPS CHẠY BỘ ĐƯỜNG TRƯỜNG

Khởi động thật kĩ

Luôn khởi động thật kĩ trước khi chạy để ngăn chặn các vấn đề như căng hông, căng cơ. Hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh hoặc chạy với tốc độ chậm để tăng nhiệt độ cơ thể và giúp các khớp xương của bạn hoạt động. Và đừng quên hạ nhiệt cho cơ thể sau khi kết thúc bài tập.

Khởi động thật kĩ để làm nóng cơ thể
Khởi động thật kĩ để làm nóng cơ thể

Kết hợp chạy và đi

Nếu bạn không thể chạy hết cả đoạn đường thì việc đi bộ để dưỡng sức không có gì xấu. Kết hợp giữa đi chạy sẽ giúp rút ngắn đoạn đường và tăng cường thể lực, sức bền cho người chạy. Bạn vẫn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời và đốt cháy lượng calo lớn.

Kết hợp giữa đi và chạy để tăng cường sức bền
Kết hợp giữa đi và chạy để tăng cường sức bền

Chạy bên ngoài

Việc chạy trên máy chạy bộ có thể khiến bạn vô cùng nhàm chán, mặc dù nó có vẻ thuận lợi. Nếu thời tiết và điều kiện thời gian cho phép, hãy chạy bên ngoài. Với không khí trong lành và phong cảnh sẽ khiến bạn mất tập trung và chạy dài hơn.

Chạy bên ngoài sẽ thú vị hơn nhiều
Chạy bên ngoài sẽ thú vị hơn nhiều

Chạy với máy chạy bộ không còn nhàm chán.

Việc chạy bên ngoài dĩ nhiên sẽ tốt hơn so với máy chạy bộ, tuy nhiên nó sẽ mang đến cho bạn sự an toàn và thuận tiện. Bạn có thể vừa chơi game, hay nghe nhạc..Sử dụng máy chạy bộ đảm bảo lịch trình luyện tập không bị gián đoạn dù ở bất kì điều kiện nào.

Với máy chạy bộ bạn sẽ tránh được các điều kiện thời tiết bất lợi
Với máy chạy bộ bạn sẽ tránh được các điều kiện thời tiết bất lợi

Dừng lại và kéo giãn cơ

Các cơn co thắt ở co bắp là triệu chứng phổ biến ở những người mới bắt đầu chạy. Các động tác giãn cơ sẽ khắc phục tình trạng này. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bị căng cứng khi chạy, hãy thử kéo dài phần cơ bị ảnh hưởng trong vòng 30s, sau đó lại tiếp tục chạy. Nếu bạn vẫn cảm thấy cơn đau vẫn còn, bạn phải ngừng chạy ngay lập tức.

Giãn cơ để giảm các cơn co thắt co bắp
Giãn cơ để giảm các cơn co thắt co bắp

Chạy theo nhóm

Dù có thể chạy theo nhóm sẽ khiến bạn có áp lực hoặc các cuộc trò chuyện sẽ ảnh hưởng đến việc chạy, nhưng đa số những người chạy theo nhóm sẽ chay được đoạn đường dài hơn.

Chạy theo nhóm giúp bạn có động lực chạy nhiều hơn
Chạy theo nhóm giúp bạn có động lực chạy nhiều hơn

Ngăn ngừa sốc hông

Sốc hông có thể phòng tránh bằng cách thay đổi nhịp tim và điều chỉnh độ dài sải chân.

Sốc hông ảnh hưởng đến hiệu suất chạy
Sốc hông ảnh hưởng đến hiệu suất chạy

Sử dụng các phụ kiện hỗ trợ khi chạy

Đối với những cự li chạy ngắn, bạn không cần quá nhiều các loại phụ kiện hỗ trợ, bởi nó chỉ khiến bạn trở nên cồng kềnh. Tuy nhiên, khi chạy bộ đường trường, bạn cần phải chuẩn bị thật kĩ lưỡng và đầy đủ. Đồng hồ, bình nước và một đôi giày chạy bộ tốt là những thứ nhất định phải có. Ngoài ra, ống bó bắp chân cũng là một sự lí tưởng cho những runner, bởi nó hỗ trợ chân tối đa, tăng cường lưu thông máu, tăng lượng oxi cho cơ bắp, tĩnh mạch được phục hồi nhanh hơn.

Ống bó bắp chân Compressport ProRacing CALF R2 SWISS giúp kéo dài thời gian chạy, thích hợp cho đường trường
Ống bó bắp chân Compressport ProRacing CALF R2 SWISS giúp kéo dài thời gian chạy, thích hợp cho đường trường

Không nên chạy quá nhanh

Nhiều người chạy bỏ cuộc khi chạy đường trường là do họ chạy với tốc độ quá nhanh. Bạn nên điều chỉnh lại với tốc độ thoải mái.

Chạy quá nhanh dễ dẫn đến kiệt sức
Chạy quá nhanh dễ dẫn đến kiệt sức

Tăng cường các bài tập sức mạnh

Vào những ngày không luyện tập chạy hãy đến các phòng tập gym để thực hiện các bài tập về thể chất và cơ bắp giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho bạn.

Các bài tập sức mạnh sẽ kéo dài sức bền khi chạy đường trường
Các bài tập sức mạnh sẽ kéo dài sức bền khi chạy đường trường

Tăng cường sức mạnh tinh thần

Dù bạn hoàn toàn có đầy đủ thể chất để hoàn thành chạy đường trường nhưng nếu bạn không tự tin thì việc hoàn thành cũng sẽ khó khăn. Như vậy cần làm gì để nâng cao sức mạnh tinh thần. Cố gắng làm sao nhãng bản thân bằng các trò chơi trí tuệ, các tuyến đường chạy mới hoặc chạy với đồng đội khác. Nghe nhạc cũng là một động lực tuyệt vời cho vận động viên

Tinh thần có thể vực dậy thể chất của bạn
Tinh thần có thể vực dậy thể chất của bạn

Thay đổi lộ trình chạy

Bạn có chạy cùng một con đường mỗi khi bạn ra ngoài chạy bộ không? Nếu vậy, bạn có thể sẽ chán và kiệt sức. Hãy liên tục thử các tuyến đường mới để bản thân không bị nhàm chán.

Chạy mãi một tuyến đường sẽ khiến bạn chán nản
Chạy mãi một tuyến đường sẽ khiến bạn chán nản

Luyện tập đào sâu

Để nâng cao hiệu suất chạy, hãy thử luyện tập các bài tập khác nhau và khai thác các giới hạn của cơ thể. Hãy luyện tập cơ bắp và sức chịu đựng cho cơ thể bạn.

Luyện tập các bài tập nâng cao
Luyện tập các bài tập nâng cao

Đặt mục tiêu nhỏ

Thiết lập các mục tiêu nhỏ và hoàn thành trong ngắn hạn để hướng tới các mục tiêu dài hạn lớn hơn.

Hoàn thành mục tiêu nhỏ sẽ đạt được mục tiêu lớn
Hoàn thành mục tiêu nhỏ sẽ đạt được mục tiêu lớn

Dinh dưỡng

Đối với chạy bộ đường trường thì chế độ dinh dưỡng trước trong và sau khi chạy vô cùng quan trọng, bởi vì có thể cơ thể bạn sẽ cạn kiệt năng lượng trong những đoạn đường cuối. Bổ sung bột yến mạch trước hành trình chạy để dạ dày dễ tiêu hóa và bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng
Chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng

Một điều cần lưu ý nữa là bạn cần có những ngày cho cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi, bù đắp năng lượng để duy trì luyện tập đều đặn, sẵn sàng để chinh phục bất kì mục tiêu nào nhé !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Call Now Button
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)