KHỞI ĐỘNG ĐÚNG CÁCH KHI CHẠY 5KM, 10KM, HALF HAY MARATHON

Khởi động trước khi chạy vô cùng quan trọng, bởi nó sẽ ảnh hưởng đến thành tích của bạn thể hiện trong cuộc đua sau đó. Đối với mỗi cự li khác nhau, ta sẽ có những bài khởi động khác nhau. Sau đây, Trisport International sẽ giới thiệu các bài khởi động đối với từng cự li như sau:

KHỞI ĐỘNG ĐÚNG CÁCH NHƯ THẾ NÀO ?

Một bài khởi động đúng chuẩn bao gồm 2 phần:

  • Phần chung bao gồm đi bộ/ chạy bộ ở tốc độ chậm từ 10-15 phút và các bài tập kéo giãn cơ
  • Phần riêng bao gồm các bài tập như nâng cao đùi, đá mông và mắt cá chân. Ngoài ra, bạn có thể chạy với tốc độ gần tốc độ nước rút. Gia tăng tốc độ trong phần khởi động có tác dụng tốt đối các cuộc thi cự li ngắn hoặc trung bình, giúp bạn sẵn sàng tăng tốc. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi, đều đặn và tăng tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ nước rút nhưng dưới tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được ( khoảng 90% tốc độ tối đa).
Bài khởi động đúng cách gồm 2 phần
Bài khởi động đúng cách gồm 2 phần

BÀI KHỞI ĐỘNG CHO CỰ LI 5KM

5km là một cự li ngắn, do đó cơ thể bạn phải luôn sẵn sàng ở nỗ lực tối đa ngày từ vạch xuất phát. Điều này đòi hỏi bạn phải có bài khởi động lớn trước đó. Đi bộ/ chạy bộ tốc độ chậm trong 10-15 phút để gia tăng nhịp tim và gia tăng lưu lượng máu chảy đến cơ bắp. Khi đã đổ mồ hôi, thực hiện một số bài tập kéo giãn để nới lỏng cơ bắp và vận động các khớp.

Bài tập kéo giãn ( lặp lại 3-5 lần mỗi bên)

Forward lunges

  • Đứng thẳng người, hai chận rộng bằng hông, đầu giữ thẳng, bước dài chân trái lên trước và đặt bàn chân chạm sàn, đẩy người lên trước, đặt mũi chân phải chạm sàn.
  • Vừa hít vào vừa từ từ chùng đầu gối chân trái, hạ người xuống thấp sao cho đùi chân trái và cẳng chân phải song song với sàn, Đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ (lưu ý: bạn luôn giữ lưng thẳng nhé).
  • Dùng lực chân và hông đẩy người về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra, rồi bạn tiếp tục thực hiện động tác Lunges với chân phải nhé.
Luôn luôn giữ lưng thẳng
Luôn luôn giữ lưng thẳng

Side lunges

  • Bắt đầu với tư thế như bài tập Forward lunges, hai tay duỗi thẳng bên thân người, mắt nhìn về phía trước
  • Hít vào, bước chân phải về phía bên phỉ, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. 2 tay chắp lại đặt trước ngực. Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.
  • Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.
Giữ lưng thẳng như động tác forward lunges
Giữ lưng thẳng như động tác forward lunges

Star touch

  • Đứng với 2 chân rộng hơn vai, giữ chân càng thẳng càng tốt, dùng tay trái chạm vào ngón chân phải, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác gập thân này tác động đến nhiều cơ
Động tác gập thân này tác động đến nhiều cơ

Đứng duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực

Đứng 2 chân rộng bằng hông, nâng đầu gối phải của bạn lên ngang ngực và dùng 2 bàn tay chắp lại để giữ đầu gối cố định. Không dựa lưng vào tường. Hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự đối với chân trái.

 

Luôn đứng thẳng và không lắc lư
Luôn đứng thẳng và không lắc lư

Sau phần khởi động chung, các bài tập cụ thể dưới đây sẽ cải thiện sự phối hợp và tính linh động trước khi bắt đầu cuộc đua

Bài tập cụ thể

Bắt đầu mỗi bài tập bằng việc đi bộ/chạy bộ với tốc độ chậm và thực hiện các chuyển động trong vòng 5s. Lặp lại mỗi động tác 2-3 lần.

  • Đá mông: uốn cong đầu gối phải và đá gót chân phải chạm mông của bạn. Khi hạ chân phải xuống thì uốn cong đầu gối trái và đá gót chân trái lên mông. Giữ lưng thẳng và cánh tay đánh nhịp nhàng.
  • Nâng cao đùi: nâng đùi trái lên cao song song với mặt đất và chân phải liên tục xen kẽ nhịp nhàng. Hơi hướng trọng tâm về phía trước và không ngả người về phía sau.
  • Mắt cá chân: chạy bước nhỏ. Nhắc gót chân lên và thực hiện các bước nảy ngắn. Giữ lưng thẳng và 2 cánh tay đánh nhẹ nhàng.
Các bài tập này có tác động trực tiếp đến cơ thể
Các bài tập này có tác động trực tiếp đến cơ thể

Phần cuối cùng của việc khởi động chính là kích hoạt các cơ bắp. Lúc này bạn có thể tăng tốc nhưng lưu ý không nên giữ tốc độ cao trong thời gian quá dài. Điều này có thể làm bạn mệt mỏi khi bước vào cuộc đua chính thức.

Tăng tốc

Bắt đầu lại một lần nữa các bài chạy chậm và tăng dần tốc độ cho đến khi bạn đạt được tốc độ dưới mức tối đa ( khoảng 90% tốc độ tối đa) với cự li khoảng 60m. Thực hiện từ 3 4 lần tăng tốc với ít nhất 1 phút phục hồi tích cực ( chạy bộ) giữa các lần tăng tốc.

Cần lưu ý rằng với bất kì cự li nào, bài khởi động của bạn phải luôn bao gồm chạy/đi bộ chậm, giãn cơ và các bài tập cụ thể. Việc tăng tốc cũng có thể áp dụng cho các cự li half marathon hoặc marathon.

Bài tăng tốc thích hợp cho các cự li ngắn
Bài tăng tốc thích hợp cho các cự li ngắn

KHỞI ĐỘNG ĐỐI VỚI CÁC CỰ LI 10KM, HALF MARATHON, MARATHON

Nhìn chung, các bài tập đối với các cự li lớn hơn vẫn giống như cự li 5km, tuy nhiên thời gian thực hiện sẽ khác nhau:

Phần chung ( đi bộ và kéo giãn )

  • 5km: 15-20 phút
  • 10km: 10-15 phút
  • Half Marathon: 10 phút
  • Marathon: 5-10 phút

Phần bài tập cụ thể ( bài tập cụ thể và tăng tốc ):

  • 5km: 10 phút, 3 4 lần cự li 60m
  • 10km: 5-10 phút và 2, 3 lần cự li 60m
  • Half Marathon: 5 phút và 1, 2 lần cự li 60m
  • Marathon: 5 phút và 1 lần cự li 60m
Cự li càng dài thì khoảng thời gian khởi động càng ngắn
Cự li càng dài thì khoảng thời gian khởi động càng ngắn

Khởi động đầy đủ và đúng cách sẽ giúp cho cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất để bắt đầu vào cuộc đua thật sự. Ngoài khởi động thật tốt, trước khi bắt đầu cuộc đua, bạn nên chuẩn bị một đôi giày và đôi vớ thật tốt, bởi nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của bạn. Cùng tham khảo một số sản phẩm vớ chạy từ Compressport.

Vớ chạy bộ Compressport ProRacing Socks V3.0 Run Low có giá niêm yết là 370.000VND

Vớ chạy bộ Compressport ProRacing Socks V3.0 Run High có giá niêm yết là 390.000VND
Vớ chạy bộ Compressport ProRacing Socks V3.0 Run High có giá niêm yết là 390.000VND
Hotline: 0944 988 933
Tel: 028 3636 9848
Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

 

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)