KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP CHẠY TRAIL 10KM

Chạy trail (địa hình) là môn thể thao kích thích đối với nhiều người, nhưng nó cũng gây ra khá nhiều mệt mỏi so với chạy road. Đất, đá, rễ cây, bùn và những chướng ngại vật khác đòi hỏi sự tập trung cao độ, sức mạnh và sự cân bằng.

Yêu cầu cao hơn đòi hỏi bạn phải có sự chuẩn bị kĩ lưỡng hơn và nghiêm túc so với các loại hình chạy khác. Dưới đây là chương trình luyện tập chạy trail cơ bản 10km theo nghiên cứu từ các chuyên gia, đảm bảo đối phó với sự khắc nghiệt của cung đường chạy.

Kế hoạch luyện tập 14 tuần

Kế hoạch này sẽ giúp bạn tăng cường tính linh động, sức bền, khả năng phục hồi và điều chỉnh nhịp thở tốt hơn.

Chạy trail đòi hỏi luyện tập nhiều hơn

Tính linh hoạt và chuyển động

Các bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì được hiệu suất cao và không bị chấn thương. Những bài tập trước khi chạy này được phát triển để đẩy sức bền tối đa, đặc biệt là ở các vùng bàn chân, hông và lưng trên.

  • Luyện tập mỗi ngày suốt tuần
  • Dụng cụ: bóng tennis hoặc foam roller

Chạy và sức bền

  • Chương trình luyện tập này được thiết kế cho những người mới bắt đầu và trung bình. Các bài tập bao gồm chạy tempo, chạy đồi và chạy tốc độ chậm cũng như các quy tắc phục hồi cơ thể.
  • Bạn nên chạy off-road ít nhất 2 lần mỗi tuần để cơ thể thích nghi với đường địa hình
  • Thời gian luyện tập mỗi tuần: 5 lần mỗi tuần

Sức mạnh

  • Chương trình này thiết kế này cho những người chạy muốn xây dựng lợi thế cạnh tranh lớn. Nó không được thiết kế để rèn luyện cơ bắp mà là tăng cường sự ổn định và khả năng di chuyển để chạy nhanh hơn. Tất cả điều này đều dựa trên sức mạnh và kích thích hệ thống tim mạch của bạn.
  • Thời gian luyện tập: 2,3 buổi trên tuần; bao gồm một bài luyện tập toàn thân, bài tập cân bằng và di động.
  • Dụng cụ: tạ
Luyện tập chạy trail

Phục hồi

Phục hồi để làm tiền đề cho các bài tập tiếp theo. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại các phòng tập thể dục hoặc yoga

Thời gian: mỗi ngày

Kĩ thuật thở

Các bài tập thở sau đây giúp cải thiện khả năng hiếu khí và kị khí

  • Sau một phút đi bộ liên tục, nhẹ nhàng thở ra và véo mũi để nín thở
  • Đi bộ trong khi nín thở đến lúc bạn cảm thấy thiếu không khí và cực kì khó chịu
  • Thả lỏng mũi, hít vào thở ra nhịp nhàng
  • Tiếp tục đi bộ, nín thở trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn
  • Thực hiện 6 lần nín thở trong 16 phút đi bộ của bạn
  • Thực hành 1-2 ngày mỗi tuần
Điều chỉnh nhịp thở vô cùng quan trọng

Chương trình luyện tập đối với cự li 5km và 10km

Bài tập vận động và linh hoạt

Glute roll

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30s

TFL Roll

Thực hiện 1 lần trong 20s

Lăn bàn chân với bóng tennis

Thực hiện 1 lần với 60s mỗi bàn chân

Hip Scrub

Thực hiện 1 lần trong 30s

Downward dog

Thực hiện mỗi động tác 3 lần

T-spine rotation

Thực hiện 3 lần mỗi bên

Bài tập sức mạnh phần 1

Plank with shoulder tap
Single leg hip bridge
Prisoner squat
Push up
Walking lunge
Pull-ups

Bài tập sức mạnh phần 2

Side plank
Single leg hip bridge
Assieted Single leg squat

Spiderman Push-up
Step Lateral Lunge
Inverted Row with legs at 90 degrees

Tuân thủ lịch trình luyện tập như trên thì bạn sẽ đạt được một kế quả khả quan hơn trong các hành trình chạy trail sắp tới. Tham khảo các phụ kiện chạy trail sau để có thể bảo vệ bạn tốt hơn:

Áo chạy bộ, chạy trail – Nam/Nữ Compressport TRAILRUNNING POSTURAL SS TOP W

Hiện tại Áo chạy bộ, chạy trail- Nam/Nữ Compressport TRAILRUNNING POSTURAL SS TOP đang có mặt tại showroom Trisport với mức giá 2.060.000 VND, nếu bạn cảm thấy phấn khích hãy đến ngay tại địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM.

Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 Tel: 028 3636 9848

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)