FARTLEK – BÀI TẬP GIA TĂNG TỐC ĐỘ CHẠY BẠN PHẢI BIẾT

Bạn đã từng nghe đến bài tập fartek chưa ? Đây là thuật ngữ có xuất xứ từ Thụy Điển, ghép từ fart ( tốc độ ) và lek ( chơi ). Bài tập vô cùng hữu ích đối với người chạy, bởi tính thoải mái và tăng tốc dựa theo cảm giác của bạn.
Các bài tập Fartlek không có cấu trúc rõ ràng mà được pha trộn, thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Anh em có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình.

1. Luyện tập Fartlek là gì ?

Bài tập này bao gồm các phần tập luyện thường xuyên tăng và giảm tốc độ và gia tăng khối lượng. Mức độ nỗ lực và khoảng thời gian luyện tập không được lên kế hoạch cụ thể, tùy theo địa hình hoặc cảm giác của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Mức độ nỗ lực sau đó thay đổi trong suốt quá trình tập luyện.

Mục tiêu của bài tập này là bạn có thể chơi với tốc độ một cách tự nhiên. Điều chỉnh nhịp tim và thời gian cũng vô cùng quan trọng

Bài tập chơi đùa với tốc độ

2. Lợi ích của bài tập Fartlek

Không giống với bài tập sức bền, bài tập fartlek đòi hỏi cơ thể phải liên tục đáp ứng các tốc độ khác nhau và sự thay đổi của địa hình. Sự thay đổi liên tục giữa nỗ lực chạy và phục hồi sẽ làm tăng sức chịu đựng cho cơ thể khi nhịp tim bạn ở chu kì cao hơn. Cơ thể bắt buộc phải thúc đẩy mình ở mức độ cao hơn và tăng độ bền tổng thể cho cơ thể.

Thay đổi tốc độ và địa hình chạy giúp gân và cơ bắp hoạt động nhiều hơn. Lúc này, các cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có thể ngăn ngừa chấn thương . Chạy xuống dốc ở các địa hình khác nhau, cân bằng, phối hợp và linh hoạt. Với đào tạo fartlek, bạn có thể tìm ra giới hạn của chính mình một cách vui vẻ. Ngoài ra, bằng cách thay đổi tốc độ thường xuyên, bạn có thể vượt lên trên các runner khác. Bài tập này sẽ phát huy tác dụng lớn nhất trong giai đoạn chạy nước rút về đích.

Bài tập yêu cầu đáp ứng các nhu cầu khác nhau về tốc độ và địa hình

3. Fartlek và đào tạo interval có gì khác nhau ?

Trong đào tạo interval, ta sẽ chạy theo một lịch trình nước rút xác định, trong khi bài tập fartlek sẽ ưu tiên tính linh hoạt. Chỉ có 2 bài tập tốc độ trong đào tạo interval, trong khi bài tập fartlek đòi hỏi sự tập trung cao độ hơn về cả tốc độ và địa hình. Hai phương pháp tập luyện cũng khác nhau về nhu cầu cơ thể: fartlek sử dụng các nhóm cơ khác nhau và cải thiện sự phối hợp.


Trong đào tạo interval, ta sẽ chạy theo một lịch trình nước rút xác định, trong khi bài tập fartlek sẽ ưu tiên tính linh hoạt

4. Một bài tập fartlek cụ thể

Chạy khoảng 15 phút với 75 phần trăm nhịp tim tối đa – chạy nước rút 40 mét – 5 phút ở mức 60 phần trăm – 3 phút lên dốc ở mức 85 phần trăm – 2 phút xuống dốc ở mức 65 phần trăm – 1,5 phút ở mức 90 phần trăm, cuối cùng hạ nhiệt ở mức 60 phần trăm

Chạy 2 phút với 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn – sau đó 4 phút ở mức 60 phần trăm – 3 phút ở mức 85 phần trăm – 6 phút ở mức 60 phần trăm – 4 phút ở mức 85 phần trăm – 8 phút ở mức 60 phần trăm – 3 phút ở mức 85 phần trăm – 6 phút ở mức 60 phần trăm – 2 phút ở mức 85 phần trăm

Khi thực hiện chạy nước rút, hãy chọn một đối tượng ở phía trước và thực hiện chạy nước rút đến đó. Lúc này bạn sẽ có một mục tiêu rõ ràng.

Trong đào tạo fartlek, điều quan trọng là bạn phải tập trung vào mục tiêu bạn đã đặt ra cho chính mình. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua half marathon, việc tập luyện của bạn nên được tập trung vào chính xác điều đó. Điều quan trọng cần nhớ là nếu bạn muốn đạt được điều gì đó cụ thể trong quá trình đào tạo của mình (ví dụ: tốc độ nhanh hơn), fartlek không có nhiều ý nghĩa. Trong thực tế, bạn nên tránh xa đào tạo fartlek trong các phiên đặc biệt khó khăn hoặc tập luyện phục hồi tích cực.

Sự vui vẻ và thoải mái của bài tập fartlek mang lại là điều mà nhiều vận động viên thích thú, giúp tạo thêm động lực cho toàn bộ chương trình đào tạo của bạn.

Mẹo cho người mới: người mới cần đặc biệt cẩn thận, đừng đẩy mình quá sâu vào các bài tập fartlek. Dần dần làm quen với các giới hạn của bản thân và làm quen với nó.

Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 Tel: 028 3636 9848

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Call Now Button
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)