COVID-19: 15 BÀI TẬP THÚ VỊ CÓ THỂ THỰC HIỆN TRÊN MÁY CHẠY BỘ TẠI NHÀ

Thực sự không có gì nhàm chán hơn là chạy trên máy chạy bộ. Nhưng bạn không cần phải lo lắng. Thay vào đó, hãy sử dụng máy chạy bộ để sử dụng tốt hơn với một số bài tập với máy chạy bộ thật thú vị, được hướng dẫn bởi Anna Kaiser, huấn luyện viên nổi tiếng cho những ngôi sao như Shakira, Sarah Jessica Parker, và Sofia Vergara.

KÉO LÊ

Cách thực hiện: Thiết lập tốc độ máy chạy bộ đến 4,0 dặm một giờ và bắt đầu đi bộ về phía trước trên băng. Đặt tay trái của bạn lên tay cầm phía trước và tay phải của bạn trên lan can bên phải. Sau khi bước về phía trước bằng chân trái, xoay toàn bộ cơ thể và cả hai chân của bạn để đối mặt với bên phải của máy chạy bộ. Bước một bước lớn về phía trước của máy bằng chân trái và ấn vào lòng bàn tay để giúp bạn nhảy lên bằng cả hai chân khi di chuyển. Tiếp đát bằng chân phải của bạn và tiếp tục kéo lê trong tối đa 60 giây. Sau đó quay mặt về phía bên trái bằng tay trái của bạn trên lan can và tay phải của bạn trên tay cầm phía trước, và kéo lê thêm ít nhất 60 giây nữa.

NÂNG CAO ĐÙI

Cách thực hiện: Đối với tập thể dục trên máy chạy bộ, đặt tốc độ đến 3,0 dặm một giờ và dang chân ra xoay lưng về phía màn hình máy chạy . Đặt một tay trên mỗi tay cầm. Ấn vào lòng bàn tay, mở rộng cánh tay khi bạn lái đầu gối phải lên cao tới hông. Sau đó nhảy lên băng bằng chân trái, uốn cong cánh tay khi chân bạn bước xuống. Ngay lập tức ấn vào lòng bàn tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn khi bạn nâng đầu gối trái của bạn lên cao ngang hông, và nhảy lên bàn chân phải của bạn, uốn cong cánh tay của bạn khi bàn chân của bạn nằm trên băng. Tiếp tục xen kẽ chân trong 30 đến 60 giây.

CHÙNG CHÂN

Cách thực hiện: Thiết lập tốc độ máy chạy bộ đến 0,5 dặm trên giờ và bắt đầu đi bộ về phía trước trên băng. Đặt tay trái của bạn lên tay cầm phía trước và tay phải của bạn trên lan can bên phải. Sau khi bước về phía trước bằng chân trái, xoay toàn bộ cơ thể và cả hai chân của bạn để đối mặt với bên phải của máy chạy bộ. Giữ chân phải của bạn thẳng và đầu gối trái của bạn phía sau ngón chân trái của bạn, uốn cong đầu gối trái của bạn và ngồi trở lại vào một bên. Nhấn vào gót chân trái của bạn để đứng khi bạn đồng thời bước chân phải qua bàn chân trái của bạn. Sau đó bước chân trái của bạn ra phía trước của máy để trở lại tư thế bắt đầu của bạn. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đối mặt với bên trái của máy chạy bộ và tiếp tục trong 30 giây nữa. Khi di chuyển buộc bạn phải theo kịp tốc độ.

SQUATS XEN KẼ

Cách thực hiện: Thiết lập tốc độ máy chạy bộ đến 0,5 dặm trên giờ và bắt đầu đi bộ về phía trước trên băng. Khi bạn bước về phía trước bằng chân trái, đặt tay phải và tay trái lên lan can phải. Xoay gót chân để xoay toàn bộ cơ thể về phía bên phải của máy chạy bộ. Hai chân hơi xoay ra ngoài, uốn cong đầu gối để ngồi lại vào tư thế ngồi xổm sâu. Từ vị trí này, ấn lên qua gót chân để trở về tư thế đứng, ngay lập tức bước chân sau về phía trước máy (như thể bạn đang đi về phía trước). Tiếp theo, đặt tay trái và tay phải của bạn lên lan can bên trái khi bạn xoay gót chân để đối mặt với bên trái của máy chạy bộ. Hoàn thành một động tác squat khác, sau đó bước chân sau về phía trước máy và xoay ngược về phía bên phải. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 30 đến 60 giây.

PLANK LEO NÚI

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ đã tắt. Đặt cả hai lòng bàn tay lên ở phía trước máy chạy bộ. Không đứng lên, bước về phía trước bằng chân phải và ấn vào ngón chân phải của bạn khi bạn mở rộng chân để đẩy băng về phía sau. Bước về phía trước bằng chân trái của bạn, và nhấn vào các ngón chân trái để đẩy dải băng về phía sau. Tiếp tục leo về phía trước, tham gia cơ bụng của bạn để kiểm soát tốc độ của ban nhạc. (Chỉ cần nhảy cả hai chân ra các cạnh nếu bạn cần nghỉ ngơi.)

CHỐNG ĐẨY MỘT CHÂN VỚI ĐẦU GỐI ĐẾN KHỦY TAY

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ đã tắt. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tay cầm phía trước của máy chạy bộ, và lùi vài bước. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn về phía thanh trước khi bạn đồng thời đẩy đầu gối phải ra bên cạnh và về phía rìa ngoài của lan can máy chạy bộ. Thự hiện trong 10 reps, sau đó đổi bên. Lặp lại toàn bộ thiết lập tối đa ba lần cho mỗi bên.

PLANKS THEO TƯ THẾ BÒ

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ đã tắt. Đứng trên băng chuyền với lưng quay mặt về phía màn hình. Vào tư thế tấm ván bằng cách đặt cả hai lòng bàn tay lên dải và cả hai chân trên vỏ nhựa ở phía trước máy. Giữ hai chân mở rộng và khóa đầu gối, ấn vào lòng bàn tay để đẩy băng chuyền về phía trước và ra khỏi cơ thể. Khi bạn đẩy, nâng lòng bàn tay trái của bạn và đặt nó dưới vai trái của bạn, sau đó nâng lòng bàn tay phải của bạn và đặt nó dưới vai phải của bạn. Tiếp tục đưa lòng bàn tay về phía sau và đẩy về phía trước để giữ cho dải di chuyển trong 30 đến 60 giây. (Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dừng việc đẩy để làm chậm dải băng và bước tay ra hai bên của dải băng hoặc nhẹ nhàng thả đầu gối xuống – nhưng chỉ sau khi dải băng ngừng di chuyển.)

PULL-UPS

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ đã tắt và ngồi xuống giữa dải băng với lưng hướng về phía màn hình, đầu gối cong và lòng bàn chân trên băng. Bằng cả hai tay, nắm lấy lan can với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn vào gót chân của bạn và nâng mông của bạn lên khỏi băng chuyền, siết chặt mông của bạn để giữ cho bàn chân của bạn ổn định và ngăn cho băng chuyền di chuyển về phía trước. Nghiêng người về phía sau để ngực của bạn song song với mặt đất. Không thả hông của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa ngực của bạn về phía lan can, sau đó mở rộng cánh tay của bạn với sự kiểm soát. Hoàn thành 8 đến 10 lần lặp lại, và lặp lại bài tập máy chạy bộ tối đa ba lần.

CHỐNG ĐẨY

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ đã tắt. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tay cầm phía trước của máy chạy bộ, và lùi vài bước. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn và tham gia vào lõi của bạn để ngăn chân bạn đẩy băng chuyền về phía sau, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ ngực về phía thanh trước. Nhấn lên qua lòng bàn tay của bạn để mở rộng khuỷu tay và hoàn thành một đại diện. Thực hiện trong 10 lần lặp lại và lặp lại toàn bộ thiết lập tối đa ba lần.

NÂNG PLANKS

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ đã tắt. Đặt cả hai lòng bàn tay lên vỏ nhựa ở phía trước máy chạy bộ. Bước hai chân trở lại vào tư thế plank với hai bàn chân với nhau và đầu gối hơi cong. Từ vị trí này, nhảy chân ra các cạnh đứng của máy chạy bộ. Ngay lập tức nhảy chân của bạn trở lại với nhau đến trung tâm của băng chuyền. Tiếp tục nhảy vào và ra trong 30 đến 60 giây.

>>XEM THÊM: COVID-19: 14 BÀI TẬP TỐT NHẤT TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

NÂNG CAO ĐẦU GỐI

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ tắt. Đứng trên băng giữa các lan can với lưng của bạn đối diện với màn hình và một tay trên đỉnh của mỗi tay cầm. Ấn vào lòng bàn tay, mở rộng khuỷu tay để nhấc chân lên khỏi mặt đất. Bắt chéo mắt cá chân của bạn và mở đầu gối ra hai bên (giống như bạn đang khoanh chân trên không). Không mở mắt cá chân của bạn, tham gia vào lõi của bạn để nâng cả hai đầu gối về phía ngực của bạn. Hạ đầu gối của bạn với sự kiểm soát để hoàn thành một bước tập. Hoàn thành tối đa 10 lần lặp lại và lặp lại bài tập tối đa ba lần.

NÂNG CAO CHÂN

Cách thực hiện: Khi tắt máy chạy bộ, hãy ngồi xuống giữa dải băng với lưng hướng về phía màn hình. Bằng cả hai tay, nắm lấy lan can với lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở rộng cả hai chân thẳng ra trước mặt bạn và chỉ ngón chân của bạn khi bạn ngả người ra sau để giữ thăng bằng trên xương ngồi và nâng cả hai chân lên cao hơn ít nhất 1 inch so với băng. Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt, đưa chân trái của bạn thẳng lên để hướng ngón chân về phía trần nhà. Với điều khiển, hạ chân trái xuống, sau đó lặp lại chuyển động ở phía đối diện để hoàn thành một đại diện. Tiếp tục lặp lại cho tối đa 10 lần cho mỗi bên. Lặp lại lên đến ba lần.

MỞ RỘNG CHÂN

Cách thực hiện: Khi tắt máy chạy bộ, hãy ngồi xuống giữa dải băng với lưng hướng về phía màn hình. Bằng cả hai tay, nắm lấy lan can với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cong đầu gối và nâng lòng bàn chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên xương ngồi. Từ vị trí này, tham gia cơ bụng của bạn khi bạn mở rộng cả hai chân thẳng ra bên trái. Đưa đầu gối trở lại về phía ngực của bạn, sau đó mở rộng cả hai chân ra bên phải. Đưa đầu gối trở lại với sự kiểm soát để hoàn thành một lần tập. Tiếp tục xen kẽ hai bên cho tối đa 10 reps. Lặp lại toàn động tác hơn ba lần.

LUNGE TRUYỀN THỐNG

Cách thực hiện: Tắt máy chạy bộ, đứng quay lưng về phía màn hình và gót chân. Đặt cả hai lòng bàn tay úp xuống trên tay cầm. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn và uốn cong đầu gối trái để hạ xuống thành một bước nhảy phía trước. Giữ hông của bạn vuông góc với các góc phía sau của máy chạy bộ, nghiêng về phía trước, mở ngực của bạn và giữ bao lâu tùy thích. Sau đó đảo chân và lặp lại.

CĂNG LƯNG DƯỚI

Cách thực hiện: Bắt đầu với máy chạy bộ đã tắt. Đặt cả hai lòng bàn tay úp xuống trên tay cầm phía trước của máy chạy bộ, và lùi vài bước. Tiếp theo, khóa khuỷu tay của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để ngồi hông về phía sau khi bạn cong lưng và thả đầu về phía trước. Lái hông của bạn về phía sau để làm căng thêm.

  • Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q.2, HCM
  • Hotline: 0944 988 933
  • Tel: 028 3636 9848
  • Facebook: CompresSport Vietnam
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)