CÁCH BẮT ĐẦU CHẠY TRỞ LẠI SAU MỘT THỜI GIAN NGHỈ NGƠI

Có bao giờ điều này xảy ra với bạn, bạn lên kế hoạch luyện tập và đang trên đà và cường độ tập luyện đột nhiên bạn phải ngừng việc chạy của mình lại. Có thể do bị chấn thương, công việc bận rộn, hay thậm chí là bạn cảm thấy chán nảy muốn từ bỏ. Nhưng rồi bạn lại muốn quay trở lại việc chạy bộ của mình. Câu hỏi đặt ra là, liệu mình sẽ phải bắt đầu lại từ đầu hay vẫn tiếp tục cường độ luyện tập như thời điểm mình nghỉ. Bài viết này sẽ chỉ bạn các bắt đầu chạy trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi.


Câu hỏi đặt ra là, liệu mình sẽ phải bắt đầu lại từ đầu hay vẫn tiếp tục cường độ luyện tập như thời điểm mình nghỉ

Điều gì xảy ra khi bạn ngưng chạy?

Điều đầu tiên bị ảnh hưởng đó là lưu lượng máu của bạn sẽ bị sụt giảm. Có một sự thật là thời gian luyện tập càng lâu thì bạn càng nhanh có thể lấy lại được phong độ sau một thời gian nghỉ ngơi. Chẳng hạn, nếu bạn đã chạy liên tục trong 3 năm thì bạn sẽ nhanh chóng bắt nhịp với cường độ luyện tập trước đây hơn so với người tập chạy 3 tháng. Ngoài ra, bạn sẽ bị giảm khối lượng cơ bắp, gân, dây chằng và các mô liên kết. Điều đó làm suy yếu hệ thống cơ xương do đó rất nhiều người bị thương khi họ quay trở lại chạy. Đây là lý do tại sao chạy chậm hơn, giảm số km và cho phép ngày nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng khi bạn chạy trở lại.


Điều gì xảy ra khi bạn ngưng chạy?

Đi bộ trước khi chạy

Nếu bạn phải ngưng chạy bộ do bị thương, trước khi chạy trở lại hãy đản bảo rằng bạn có thể đi bộ 45 phút mà không bị đau. Đi bộ giúp phục hồi mô mềm (cơ, gân, dây chằng, fascia, mô liên kết), giúp chúng chuẩn bị tốt cho các cường độ luyện tập cao hơn của chạy bộ.

Đi bộ trước khi chạy

Hãy kiên nhẫn với cơ thể bạn

Khi bắt đầu chạy trở lại những mục tiêu sẽ hối thúc bạn muốn tập luyện thật nhiều để nhanh chóng quay trở lại cuộc đua. Tuy nhiên điều đó là không nên chút nào. Ngay cả khi bạn thường xuyên luyện tập các bài tập bổ trợ trong suốt thời gian nghỉ ngơi thì bạn vẫn phải để cơ thể mình thích nghi dần dần với việc tập chạy.

Hãy bắt đầu lại với các bài chạy ngắn, dễ dàng và kết hợp với nghỉ ngơi. Hãy chạy với 3 đến 4 lần chạy ngắn mỗi tuần và cứ 5-10 phút chạy thì xen kẽ với việc đi bộ.

Dưới đây là một số nguyên tắc mà chuyên gia khuyên những người mới chạy lại sau một thời gian nghỉ ngơi nên áp dụng:

  • Nếu bạn nghỉ 1 tuần hoặc ít hơn: Bạn có thể bắt đầu lại ngay từ thời điểm mà bạn nghỉ
  • Nếu bạn nghỉ 10 ngày: Bắt đầu chạy 70% số km trước đó của bạn
  • Nếu bạn nghỉ 15 đến 30 ngày: Bắt đầu chạy 60% số km trước đó của bạn
  • Nếu bạn nghỉ 1 tháng đến 3 tháng: Bắt đầu chạy 50% số km trước đó của bạn
  • Nếu bạn nghỉ hơn 3 tháng: Bạn nên bắt đầu lại từ đầu.

Hãy nhớ quy tắc 10%. Không bao giờ tăng quá 10% khối lượng bài tập của tuần này so với tuần trước.

>> Xem thêm: Các phụ kiện chạy bộ Compressport giúp nâng cao hiệu suất


Hãy kiên nhẫn với cơ thể bạn

Luôn giữ an toàn

Hạn chế chạy ở những nơi vắng vẻ ít người qua lại hay những nơi có nhiều phương tiện giao thông lưu thông. Không chạy quá xa xe của bạn hay những người đồng đội của mình, phòng trường hợp bạn cần gặp khó khăn hay vết thương tái phát cần được hỗ trợ. Khuyến khích bắt đầu luyện tập với máy là bộ, bởi bề mặt của máy chạy bộ mềm hơn so với mặt đất nên các chấn thương của bạn đặc biệt là những chấn thương lên quan đến xương ít bị tác động, ngoài ra bạn có thể kiểm soát được tốc độ và độ nghiêng mà mình muốn.


Luôn giữ an toàn

Không lạm dụng thuốc giảm đau

Thuốc giảm đau có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên nó hoàn toàn không có lợi gì cho việc luyện tập của bạn. Việc cơ thể của bạn đau là để báo cho bạn biết mình nên dừng lại và nghỉ ngơi, nhưng nếu bạn dùng thuốc giảm đau thì rất có thể bạn sẽ bỏ qua sự cảnh báo của cơ thể của mình và khiến cho chấn thương càng trầm trọng hơn. Trong lần tới, nếu bạn cảm thấy đau thì bạn nên đi bộ hoặc nghỉ ngơi 1 chút thì tốt hơn


Không lạm dụng thuốc giảm đau

Tập các bài tập bổ trợ

Việc luyện tập chạy bộ sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được phong độ và bắt nhịp được lại với cường độ luyện tập trước đó. Tuy nhiên bạn không cần phải chạy bộ mỗi ngày bạn có thể thêm 2-3 ngày xen kẽ các ngày chạy để tập các bài tập bổ cho việc chạy. Đặc biệt với những người mới hồi phục chấn thương thì việc chạy bộ có thể sẽ gây nhiều áp lực cho vết thương của họ, tập các bài tập bổ trợ sẽ là giải pháp thay thế tuyệt vời.


Tập các bài tập bổ trợ

Đừng quên chỉ cần có bib 1 trong các giải đấu sắp diễn ra thì sẽ được giảm ngay 10% khi mua hàng Compressport nhé.

  • Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q.2, HCM
  • Hotline: 0944 988 933
  • Tel: 028 3636 9848
  • Facebook: CompresSport Vietnam
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)