9 BÀI TẬP SỨC MẠNH CHO NGƯỜI ĐẠP XE

Để tăng cường thành tích đạp xe, bên cạnh các bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân, người đạp cần cũng phải rèn luyện các bài tập sức mạnh cho người đạp để tăng cường sức mạnh tổng thể, một thể lực tốt hơn cho hành trình đạp dài hoặc ngắn. Bên cạnh đó, các bài tập về sức mạnh cốt lõi giúp bạn kiểm soát tốt hơn, sức bền và sự ổn định cho cơ thể. Sau đây là 10 bài tập mà Trisport International gợi ý cho bạn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, từ đó cải thiện thành tích đạp xe của bạn.

1. BÀI TẬP LUNGES

Đây là bài tập đơn giản cho những người muốn luyện tập ở nhà. Bài tập lunges rất đơn giản, dễ hiểu, tác động đến các cơ ở phần dưới của cơ thể, đặc biệt là vùng hông, đùi và gân

  • Đứng thẳng thân người và chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
  • Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.
  • Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như chân trái.
  • Để giữ cân bằng và ngăn ngừa chấn thương, hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn luôn thẳng. Giữ cằm và mắt luôn luôn nhìn thẳng về phía trước. Đầu gối hai chân luôn vuông góc. Khi thực hiện động tác cần siết chặt bụng.
  • Lặp lại 10 lần với thời gian nghỉ là 45s mỗi động tác.
Bài tập lunges rất dễ thực hiện cho những người mới bắt đầu
Bài tập lunges rất dễ thực hiện cho những người mới bắt đầu

2. TẬP LUYỆN KETTLEBELL

Tập luyện Kettlebell sẽ giúp bạn xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua xương sống, qua cơ mông, qua gân kheo, đến gót chân Achilles. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, đặc biệt là đạp xe
Chọn một trọng lượng bạn cảm thấy thoải mái. Những bài tập với Kettlebell sẽ khiến bạn nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn, rắn chắc hơn. Đồng nghĩa với một cam kết vững chắc: bạn sẽ tăng khả năng trong mọi môn thể thao, từ nâng tạ nặng hơn đến chạy nhanh hơn đến bơi nhanh hơn. Thực hiện như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
  • Nâng tạ lên, bắt đầu đánh đu bằng cách “ngồi dựa xuống” với hông rồi bật hông về phía trước. Khi tạ đu ngược về sau mông bạn, bật hông mạnh để đẩy tạ về phía trước đến ngang tầm ngực. Giữ thân bằng, ngẩng đầu, lưng thẳng, tay thẳng và thư giãn khi chuyển động con lắc lớn dần.
  • Bài tập này nhằm mục đích mở rộng hôn. Đẩy qua đùi của bạn, siết chặt lõi và dáng của bạn khi bạn nâng lên.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sau
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sau

3. BÀI TẬP DEADLIFT

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực… Thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn.
    Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.
  • Bước 2: Điều chỉnh tư thế.
    Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.
  • Bước 3: Thực hiện nâng tạ.
    – Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

– Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Lưu               ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

  • Bước 4: Hạ tạ xuống.
    Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách.

  • Khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.
  •  Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là, trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.
  • Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
  •  Nên sử dụng đai lưng tập Gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp toàn thân hiệu quả
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp toàn thân hiệu quả

4. BÀI TẬP BURPEES

Đây là bài tập toàn thân mà bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu. Bài tập giúp luyện tập cơ, khớp tăng cường nhịp tim và đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, sức bền.

  • Ngồi xổm với 2 chân rộng bằng vai, hai bàn tay đặt phía trước
  • Chịu lực bằng 2 tay và bật nhảy 2 chân ngược ra phía sau về tư thế hít đất.
  • Hít đất 1 lần
  • Bật nhảy thu 2 chân về với tư thế nhảy cóc
  • Hãy thử thực hiện các biến thể trên so với động tác burpee tiêu chuẩn. Ví dụ, thêm một cú đẩy vào hỗn hợp khi bạn đá lại chân.
  • Lặp lại mỗi lần với thời gian nghỉ 1 phút
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kì đâu
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kì đâu

5. BÀI TẬP PALLOFF PRESS

Bài tập này giúp ổn định hông và hỗ trợ cột sống, luyện tập các cơ bắp cốt lõi cho những hành trình đạp xe dài hơn. Thực hiện:

  • Đứng thẳng, dây cáp lắp ở bên phải ngang eo
  • Kéo dây cáp ra và giữ trước ngực bằng 2 tay, gối hơi khuỵu, dây cáp không chùn và căng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế và đẩy dây cáp về trước ngực
  • Dây cáp sẽ cố xoay người bạn sang bên đầu dây, nhưng hãy ghì chặt lại
  • Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại
  • Tập 10 lần với thời gian nghỉ là 30s
  • Giữ cho vai và hông của bạn vuông góc
Bài tập giúp hỗ trợ hông và cột sống
Bài tập giúp hỗ trợ hông và cột sống

6. BÀI TẬP MÔNG

Bài tập này giúp cơ thể cảm thấy thoải mái khi giữ một vị trí thấp, thoải mái trên xe đạp. Mông khỏe hơn, bụng của bạn cũng kéo dài ra và hông, lưng được uốn cong

  • Nằm thẳng trên sàn với hai chân uốn cong 90 độ.
  • Như tư thế trong hình, đẩy hông của bạn lên cao nhất có thể.
  • Dần dần hạ thấp hông của bạn xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho mông
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho mông

7. BOX JUMPS

Bài tập plyometric cơ bản này sẽ giúp cho người đạp mạnh mẽ hơn.Nó giúp rèn luyện các cơ co giãn nhanh khi chạy nước rút, và tăng cường tốc độ cho bạn

  • Chọn một chiếc hộp có chiều cao vừa phải với bạn.
  • Đứng trước hộp với đầu gối cong và hai chân rộng bằng vai.
  • Khi bạn đã sẵn sàng để nhảy, ngồi xổm xuống một chút rồi bật nhảy lên trên.
  • Mở rộng hông của bạn, vung tay lên và đẩy xuống đất để đẩy mình vào hộp.
  • Khi tiếp đất, hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn phẳng và đầu gối của bạn hơi cong.
  • Tập luyện 6 lần với thời gian nghỉ 90 giây
Luyện tập thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi
Luyện tập thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi

8. RUSSIAN TWISTS

Một bài tập tuyệt vời cho các cơ liên xường thường bị bỏ qua, việc luyện tâp vùng cơ này sẽ giúp bạn sẽ cải thiện tư thế và tăng cường tính linh hoạt. Thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, hai gối hơi gập, đặt chân phải lên chân trái, gót trái chạm sàn, mũi chân hướng lên.
  • Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan duỗi thẳng trước người, ngang chiều cao của vai.
  • Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lưu ý: Luôn giữ nguyên vị trí hai tay và căng cứng cơ bụng.

Russian Twists là một bài tập khó cho người mới bắt đầu, vì vậy hãy cố gắng thở qua từng động tác, giữ cho vai của bạn được thư giãn và bụng của bạn vận động.

Bài tập cơ liên xường mà ít người thực hiện nhưng có tác dụng tích cực đối với người đạp
Bài tập cơ liên xường mà ít người thực hiện nhưng có tác dụng tích cực đối với người đạp

9. SQUATS

Đây là một trong những bài tập quan trọng đối với người đạp xe. Nó tác động đến đùi, gân, hông, đầu gối, tăng tính linh hoạt và vận động. Thực hiện:

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai
  • Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.
  • Cố gắng ngồi xuống càng xa càng tốt, nhưng giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
  • Ở phần sâu nhất của squat, cố gắng giữ ở vị trí đó càng lâu càng tốt.
  • Tập luyện 10 lần với thời gian nghỉ là 90s
  • Tips: Hãy thử thực hiện squats với các khối lượng nhau.
Khi đã thực hiện thuần thục, hãy thử squats với các khối lượng từ nhẹ đến nặng
Khi đã thực hiện thuần thục, hãy thử squats với các khối lượng từ nhẹ đến nặng

Hãy thường xuyên luyện tập đúng và đầy đủ các bài tập, bạn sẽ thấy sức mạnh của mình thay đổi rõ rệt !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Call Now Button
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)