BÀI TẬP BỔ TRỢ TRONG CHẠY BỘ – ĐIỀU QUAN TRỌNG NHƯNG HAY BỊ LÃNG QUÊN

Để có được thành tích cao trong các cuộc đua và vượt qua được những giới hạn mới của bản thân, ngoài việc luyện tập trên các cung đường chạy thì tập những bài tập bổ trợ cũng sẽ giúp nâng cao hiệu suất cho người chạy bộ.

1. Bài tập bổ trợ cho chạy bộ là gì?

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN

Bài tập bổ trợ là những bài tập khác với chạy bộ nhưng lại bổ trợ và giúp nâng cao thành tích

Bài tập bổ trợ là những bài tập khác với chạy bộ nhưng lại bổ trợ và giúp nâng cao thành tích trong chạy bộ. Để gọi là bài tập bổ trợ cho chạy bộ thì những bài tập đó phải có hai đặc điểm sau:

  • Bài tập này phải có yếu tố vận động hiếu khí – aerobic. Hay nói cách khác, khi tập luyện tim phải được vận động trong ngưỡng hiếu khí.  Việc  hoạt động trong ngưỡng hiếu khí này sẽ bổ trợ thêm cho hệ tim mạch, tăng cường hiệu quả tim mạch khi chạy bộ.
  • Những động tác có điểm tương đồng với chạy bộ, nhưng không gây áp lực lên xương khớp và dây chằng.

Do đó có thể thấy một số môn thể thao như: bóng đá, tennis, võ thuật,… không phải là những bài tập bổ trợ cho chạy bộ. Thậm chí cả việc đi bộ cũng không phải, do không có yếu tố vận động hiếu khí aerobic.

2. Tại sao người chạy bộ nên tập các bài tập bổ trợ?

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN

Việc tập các bài tập bổ trợ là hết sức cần thiết

Việc tập các bài tập bổ trợ sẽ giúp vận động viên làm nóng cơ thể trước khi vào cuộc đua hay trước khi luyện tập. Ngoài ra nó còn giúp hoàn thiện các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu và tăng sức bền cải thiện thành tích của bạn. Không những thế khi bạn bị chấn thương không thể chạy được nhưng vẫn muốn giữ sức bền và duy trì sức mạnh cơ bắp, hay khi bạn muốn cải thiện thành tích bằng việc tăng khối lượng luyện tập nhưng lại sợ rủi ro chấn thương, thì những bài tập bổ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

3. Các bài tập bổ trợ trong chạy bộ phổ biến

Tùy theo từng mục đích luyện tập mà có những nhóm bài tập bổ trợ khác nhau.

3.1 – Các bài tập hỗ trợ chạy đúng tư thế:

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN

Chạy đúng tư thế là bước đi đầu tiên vô cùng quan trọng với bất kỳ ai mới tham gia chạy bộ

Chạy đúng tư thế là bước đi đầu tiên vô cùng quan trọng với bất kỳ ai mới tham gia chạy bộ. Với những ai làm văn phòng việc ngồi làm việc quá lâu sẽ ảnh hưởng rất lớn đến dáng chạy của bạn. Dưới đây là 7 bài tập giúp bạn cải thiện tư thế chạy của mình:

  • Nâng cao đầu: Động tác này sẽ kích thích vùng trước của cổ và kéo dài, thư giãn vùng phía sau cổ.  Nó sẽ làm cân bằng cổ và dễ thở hơn.
  • Overhead Squat: Động tác này tác động đến các cơ từ chân, ngực và cổ và hợp tác với nhau để tạo thành chuyển động liền mạch. 
  • Đi bộ nâng cao đầu gối: Bài tập này giúp cải thiện tích linh hoạt của hông và mông để tăng cường khả năng vận động của chân, duy trì cuộc cột sống khỏe mạnh và cân bằng
  • Supine bridge: Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới của bạn.
  • Shoulders-Elevated Single-Leg Hip Thrust: Động tác này sẽ kích hoạt mông, gân và làm giảm tác động khi uốn cong hông quá mức. Nằm ngửa trên ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn. 
  • Bài tập với mắt cá chân: Cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân cho phép bạn chạy với tư thế thẳng, bảo vệ đầu gối và lưng dưới khỏi chấn thương.
  • Cải thiện tư thế ở nơi làm việc: Điều tốt nhất có thể làm giảm căng thẳng cơ bắp ở nơi công sở chính là cố gắng di chuyển nhiều hơn. Hãy nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 30 phút làm việc và đi bộ khoảng 1 phút

>> Xem thêm chi tiết 12 Bài Tập Hỗ Trợ Chạy Đúng Tư Thế

3.2 – Các bài tập hỗ trợ sức mạnh vùng cơ hông:

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN-5

Hông yếu là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương chủ yếu ở người chạy.

Hông yếu là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương chủ yếu ở người chạy bộ. Các nhóm cơ gập hông, nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cong hông đặc biệt vô cùng quan trọng. Tuy nhiên đây lại là nhóm cơ mà nhiều người chạy bỏ quên mất. Một số bài tập có thể giúp bạn cải thiện vùng cơ này.

  • Leg Cycle With Resistance Band: Tư thế đạp xe với dây đàn hồi, neo một đầu của dây đàn hồi vào một vật bất động và vòng đầu kia quanh mắt cá chân trái của bạn. Đứng đối mặt với đầu neo của dải kháng lực và lùi lại, tạo lực cản. Đặt 1 tay lên tường để giữ thăng bằng và chuyển trọng tâm sang chân phải. Nâng chân trái của bạn lên tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối. Xoay chân trái về phía trước, mở rộng đầu gối, sau đó hạ chân phải xuống và quét ra phía sau cơ thể. Mở rộng chân ra phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại thành một góc 90 độ.
  • Reverse Leg Cycle With Resistance Band: Thực hiện gần như chi trình chuyển động giống bài 1,nhưng bạn sẽ không đứng đối diện với đầu neo. Giữ thăng bằng trên chân trái, đưa đầu gối phải lên một góc 90 độ. Xoay chân phải về phía trước, mở rộng đầu gối. (Bạn có thể cảm thấy lực kháng cự mạnh nhất khi bạn phải đối mặt với điểm neo.) Sau đó hạ chân xuống và kéo về sau. Mở rộng chân phía sau, sau đó uốn cong đầu gối của bạn và kéo nó trở lại một góc 90 độ.
  • Pike: Biến thể của động tác plank này sẽ không dành cho người yếu tim hoặc sức bền yếu. Bắt đầu bằng tư thế plank cao với cổ tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho lưng và cổ luôn thẳng, sử dụng sức mạnh tổng thể và hông để đẩy hông lên. Giữ tư thế đó 1s và trở lại tư thế ban đầu.
  • Elevated Glute Bridge: Bài tập này sẽ tác động đến sức mạnh tổng thể, hông và cơ đùi sau.
  • Banded Monster Walk: Một bài tập khác với dải kháng cự chính là đi bộ nhưng có tác động đến cơ uốn cong, mông và cơ đùi sau
  • Deadlift 1 chân: Bài tập này tạo sự ổn định cho sức mạnh tổng thể và hông, lưng và cân bằng cơ thể. Trong bài tập này chú ý giữ lưng luôn thẳng.
  • Squats bằng 1 chân: Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh của hông, squats bằng 1 chân sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi và các cơ bắp ở 2 chân.

>> Xem thêm chi tiết Các Bài Tập Bổ Trợ Sức Mạnh Vùng Cơ Hông

3.3 Các bài tập bắp chân tăng cường hiệu suất chạy bộ

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN-2

Bắp chân vô cùng quan trọng đối với người chạy

Bắp chân vô cùng quan trọng đối với người chạy bộ. Một bắp chân khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng đạt được tư thế tốt, nhiều sức mạnh hơn và đạt được tốc độ nhanh hơn. Nếu bạn đang muốn nâng cao sức mạnh cho bắp chân thì dưới đây là một vài bài tập cho bạn.

  • Đi bộ nhón chân: Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn mà còn cải thiện thể lực tim mạch
  • Nhón chân với đế tập luyện: Chuẩn bị một bục cao khoảng 10-15cm, đặt mũi chân lên bục, gót chân chạm sàn và 2 tay chống hông. Dùng lực nhón gót lên và hạ xuống. Đảm bảo thẳng mũi chân và không xoay qua xoay lại
  • Plyometric Jump Squats: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp bằng cách kéo căng cơ và tạo ra sức mạnh

>> Xem thêm Top Các Bài Tập Bắp Chân Tăng Cường Hiệu Suất Chạy

3.4 – Các bài tập ngăn ngừa chấn thương

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN-7
Chất thương trong tập luyện là chuyện rất dễ mắc phải.
  • Downward Facing Dog: giúp căng giãn các nhóm cơ lớn. Động tác này có tác dụng kéo căng và mở rộng phần chân sau từ mông, dọc gân kheo xuống đến bắp chân. Đồng thời, bạn sẽ gập và săn chắc phần trước của đôi chân, bao gồm hông, cơ đùi trước và mắt cá chân.
  • Bài tập kéo dãn bắp chân: Đứng đối diện với bức tường với hai cánh tay thẳng về phía trước và hai bàn tay đặt sát vào tường. Đặt chân phải về phía trước, chân phẳng trên sàn và mở rộng chân trái thẳng ra sau, đặt gót chân xuống sàn. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ trong 30 giây và đổi bên.
  • Lăn bắp chân với foam roller: Động tác này sẽ giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau các bài tạp luyện, giảm căng cơ và tăng cường tính linh hoạt cho cơ Ngồi trên sàn nhà, sử dụng foam roller đặt dưới mắt cá chân phải

3.5 Yoga cho người chạy bộ giúp nâng cao hiệu suất

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN-8

Các động tác yoga sẽ vô cùng hoàn hảo để giúp người chạy thư giãn

Chạy bộ càng nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy mỏi cơ – đây chính là nhược điểm của các môn thể thao tuyến tính. Vì thế, các động tác yoga sẽ vô cùng hoàn hảo để giúp người chạy thư giãn. Mục tiêu của yoga chính là giúp bạn trở nên tự tin và hòa hợp hơn. Dưới đây là 8 động tác yoga cho người chạy bộ.

  • Động tác squats với mắt cá chân: Bài tập này giúp bôi trơn và tăng cường các khớp của mắt cá chân. Điều này rất quan trọng đối với người chạy bộ. Đồng thời nó cũng kích hoạt các cơ mông và gân kheo.
  • Bắp chân, gân achilles với gân kheo: Đây là một tư thế giải phóng bắp chân, gân achilles, gân kheo giúp bạn tập trung hoàn toàn vào việc chạy.
  •  Tư thế con mèo bắt chéo đùi: Đây là tư thế giúp mở hông từ hông và lưng dưới tạo ra sự linh động cho cột sống, giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
  • Child’s Pose on Toes: Động tác này giúp tạo ra không gian và giải phóng vòm chân, nơi căng thẳng tích tụ của người chạy
  • Quad-Psoas Wall Stretch: Cơ thắt lưng và cơ đùi là một trong những nhóm cơ chặt chẽ nhất trong cơ thể cần phải giải phóng
  • Mở vai: Người chạy bộ cần nhiều oxy nhất có thể, do đó việc giải phóng căng thẳng quanh phổi giúp họ trải nghiệm hơi thở đầy đủ hơn và bài tập này là một cách tuyệt vời để mở ngực và cơ ngực.
  • Tabletop Shin Self Massage Saw: Chân trái của bạn sẽ chịu nhiều áp lực và đây là một động tác tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng
  • Yoga Toe Stretch: Tư thế này giúp bạn kéo dài giữa các ngón chân và bôi trơn khớp mắt cá chân.

>> Xem thêm 8 động tác yoga cho người chạy giúp cải thiện hiệu suất

3.6 Squat – Động tác bổ trợ kinh điển trong chạy bộ

BÀI-TẬP-BỔ-TRỢ-TRONG-CHẠY-BỘ-ĐIỀU-QUAN-TRỌNG-NHƯNG-HAY-BỊ-LÃNG-QUÊN-6

Các động tác squats ngoài tác dụng làm cho chân thon và săn chắc, nó còn có tác dụng tích cực lên cơ đùi sau, mông, gân kheo khi thực hiện

Các động tác squats ngoài tác dụng làm cho chân thon, gợi cảm, mông đẹp và săn chắc,nó còn có tác dụng tích cực lên cơ đùi sau, mông, gân kheo khi thực hiện. Khi thực hiện các bài tập này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và nâng cao sức mạnh của nhiều nhóm cơ riêng biệt. Một sô bài tập squat phổ biến:

  •  Squat và đi bộ: Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Ngồi xổm xuống thấp hết mức có thể. Giữ ngực hướng lên. Bước 4 bước về phía trước và lùi 4 bước trở lại. Cố gắng thực hiện những bước lớn và duy trì tư thế ngồi thật thấp.
  • Plie squats và nâng gót chân: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào 2 bên thân người. Khuỵu gối xuống và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt và 2 tay gập lại chấp trước ngực. Nâng gót chân phải lên xuống nhịp nhàng sau đó đổi chân.
  • Squat kickback: Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện động tác squat như bình thường, dồn trọng lượng lên 2 gót chân. Khi đứng dậy, đá chân về phía sau và đưa chân phải xuống khi lại hạ thấp cơ thể. Thực hiện lần lượt với chân bên trái.
  • Frog squat: Bắt đầu bằng 2 chân rộng bằng vai, hạ mông hướng xuống đến khi song song với sàn, 2 tay duỗi thẳng giữa 2 chân và chạm nhẹ lên sàn. Nhấn mạnh gót chân và bật nhảy lên cao, nhảy được càng cao càng tốt, tiếp đất bằng mũi bàn chân và lập tức hạ mông xuống về tư thế squat lúc đầu. Thực hiện động tác liên tục .
  • Jump squat: Bắt đầu với 2 bàn chân sát nhau, ngón chân hướng về phía trước, hai đầu gối không chạm vào nhau. Ngồi xổm xuống với tư thế hẹp, sau đó nhảy lên không trung và hạ cánh với tư thế squat thông thường. Thực hiện một lần nữa động tác nhảy lên không trung và hạ cánh với đầu gối mềm mại trong tư thế ngồi xổm.
  • Burpee squat hold: Bắt đầu với tư thế đứng. Đặt 2 bàn tay xuống đất và duỗi chân thành tư thế plank. Giữ lưng thẳng khi vào tư thế plank. Sau đó nhảy chân về phía trước và các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ thấp ở tư thế ngồi xổm và chỉ nâng phần thân trên của bạn lên. Đặt hai tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại!
  • Squat with side leg lift: Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài. Thực hiện động tác squat và khi ngồi dạy, nhấc chân trái sang một bên và đảm bảo mông săn chắc. Sau đó trở về tư thế bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Side step squat: Bắt đầu với 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện tư thế squat cho đến khi đùi gần song song so với mặt đất. Sau đó, bước chân phải sang một bên và giữ nguyên tư thế, sau đó thực hiện với bên còn lại.
  • Box squatĐây là động tác tuyệt vời để học squat đúng cách. Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống cho đến khi mông chạm vào hộp. Không được ngồi vào hộp. Sử dụng gót chân để nâng cơ thể lên và lặp lại.
  • Surrender squat: Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn nhà. 2 tay bắt chéo tay để phía sau đầu. Sau đó nhấc một chân lên và thực hiện động tác squat
  • Single leg squat: Bắt đầu với 2 chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước và chấp 2 tay phía trước. Cong đầu gối 1 chân về phía trước và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đẩy hông ra phía sau và uốn cong đầu gối, chân đứng để từ từ hạ thấp người xuống. Cố gắng giữ hông thăng bằng. Hạ cơ thể càng thấp càng tốt và không để chân kia chạm đất. Tiếp tục đẩy người lên từ chân đứng và lặp lại đối với chân bên kia.
  • Cossack squat: Bắt đầu với 2 chân dang rộng và các ngón chân hướng ra 2 bên. Chuyển trọng lượng sang 1 bên và ngồi xổm xuống, hạ cơ thể xuống thấp nhất. Đẩy gót chân ngồi xổm xuống đất và lặp lại tương tự với chân bên kia.

>> Xem thêm 12 động tác squat hỗ trợ cực tốt cho người chạy

Bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ này vào lịch tập luyện của mình. Có thể tập luyện từ 1-2 buổi mỗi tuần để có hiệu quả tốt nhất. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn xây dựng được cho mình một chế độ tập luyện thích hợp và cân đối.


Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 T

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)