TOP CÁC BÀI TẬP BẮP CHÂN TĂNG CƯỜNG HIỆU SUẤT CHẠY

Bắp chân vô cùng quan trọng đối với người chạy. Một bắp chân khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng đạt được tư thế tốt, nhiều sức mạnh hơn và đạt được tốc độ nhanh hơn. Một bắp chân yếu ớt chính là nguyên nhân chính dẫn đến hàng loạt các chấn thương như Viêm gân Achilles, nẹp ống chân, căng bắp chân, vấn đề gân kheo, hông và thậm chí là viêm cân gan chân. Vì vậy, bạn phải thường xuyên luyện tập bắp chân bằng các bài tập sau đây:

CÁC BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH BẮP CHÂN

1. Đi bộ trên ngón chân

Giữ một cặp tạ nặng ở 2 bên cơ thể bạn ( như hình). Đứng bằng ngón chân và đi về phía trước trong 60 giây. Đảm bảo đứng thẳng khi thực hiện bài tập này. Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn mà còn cải thiện thể lực tim mạch. Chọn cặp tạ nặng nhất mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái để thực hiện trong vài phút. Lặp lại bài tập 3 lần một ngày.

Đảm bảo đứng bằng đầu ngón chân trong bài tập này
Đảm bảo đứng bằng đầu ngón chân trong bài tập này

2. Luyện tập bắp chân lệch tâm

Chuẩn bị một bục cao khoảng 10-15cm, đặt mũi chân lên bục, gót chân chạm sàn và 2 tay chống hông. Dùng lực nhón gót lên và hạ xuống. Đảm bảo thẳng mũi chân và không xoay qua xoay lại. Lặp lại động tác này 15 lần.

Lưu ý giữ thăng bằng trong bài tập này
Lưu ý giữ thăng bằng trong bài tập này

3. Plyometric Jump Squats

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp bằng cách kéo căng cơ và tạo ra sức mạnh.

Đứng thẳng với 2 chân hơi rộng hơn vai và 2 ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đưa 2 tay về phía trước và giữ thẳng. Ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau và giữ thẳng phần thân trên. Cố gắng đẩy mông xuống dưới đầu gối. Sau đó lại nâng người lên cao nhất nhưng vẫn giữ nguyên khung dáng đó và duy trì chuyển động nhẹ nhàng. Lặp lại động tác 15 lần.

Cố gắng hạ mông càng thấp càng tốt
Cố gắng hạ mông càng thấp càng tốt

CÁC BÀI TẬP NGĂN NGỪA CHẤN THƯƠNG BẮP CHÂN

1. Downward Facing Dog (chó úp mặt)

  • Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống thảm.
  • Hai bàn tay được đặt rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Tức vai không vượt quá cổ tay và đầu gối nằm ngay dưới hông.
  • Nhấn chặt lòng bàn tay, xoè rộng đồng thời ấn 5 ngón tay xuống sàn nhằm tăng điểm tiếp xúc bàn tay. Bàn tay có hơi hướng xoay nhẹ ra ngoài nhưng hai mắt của khuỷa tay có xu hướng hướng vào trong. Vị trí tay giúp vai bạn được mở rộng, tạo nhiều không gian cho cổ. Nếu bạn xoay bàn tay vào bên trong, vai sẽ bị khoá chứ không được mở rộng.
  • Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống thảm.
  • Hai bàn tay được đặt rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Tức vai không vượt quá cổ tay và đầu gối nằm ngay dưới hông.
  • Nhấn chặt lòng bàn tay, xoè rộng đồng thời ấn 5 ngón tay xuống sàn nhằm tăng điểm tiếp xúc bàn tay. Bàn tay có hơi hướng xoay nhẹ ra ngoài nhưng hai mắt của khuỷa tay có xu hướng hướng vào trong. Vị trí tay giúp vai bạn được mở rộng, tạo nhiều không gian cho cổ. Nếu bạn xoay bàn tay vào bên trong, vai sẽ bị khoá chứ không được mở rộng.
  • Hít sâu, thở chậm, nâng đầu gối nhẹ tách ra khỏi sàn.
  • Giữ gối co, kéo dài cánh tay tối đa để làm thẳng cột sống nhưng không rút vai, làm mềm vai để vai và ngực được mở rộng. Không nên nhấn vai quá nhiều, để vai mở rộng trung tính.
  • Áp sát phần đùi trên và bụng
  • Nâng cao hai xương ngồi lên trần nhà nhưng không gồng cứng phần thắt lưng mà làm mềm như hướng dẫn trong tư thế Cái bàn bước một.
  • Hướng phần đùi trong xoay vào trong khớp háng.
  • Để vào sâu tư thế, bạn nhẹ nhàng thẳng gối và bước về phía trước một chút.
  • Hai xương ngồi được đẩy cao và nằm giữa khoảng cách của cổ tay và cổ chân.
  • Đảm bảo phần thắt lưng vẫn được giữ thẳng không bị gồ hay cong lên để cột sống được kéo thẳng.
  • Hạ gót chân chạm sàn, hai bàn chân tách nhẹ bằng hông hoặc khép sát đều được.
Tư thế hình tam giác chuẩn
Tư thế hình tam giác chuẩn

2. Bài tập kéo dãn bắp chân

Đứng đối diện với bức tường với hai cánh tay thẳng về phía trước và hai bàn tay đặt sát vào tường. Đặt chân phải về phía trước, chân phẳng trên sàn và mở rộng chân trái thẳng ra sau, đặt gót chân xuống sàn. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ trong 30 giây và đổi bên. Thực hiện động tác này hàng ngày và tối đa ba lần một ngày .

Lưu ý giữ chân sau thẳng
Lưu ý giữ chân sau thẳng

3. Cuộn bắp chân với foam roller

Động tác này sẽ giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau các bài tạp luyện, giảm căng cơ và tăng cường tính linh hoạt cho cơ
Ngồi trên sàn nhà, sử dụng foam roller đặt dưới mắt cá chân phải. Bắt chéo chân trái qua chân phải, đặt bàn tay trên sàn nhà và lưng thoải mái. Lăn cơ thể bạn về phía trước cho đến khi con lăn chạm vào đầu gối phải, sau đó lăn ngược lại đến mắt cá chân và lặp lại 15 lần. Nếu điều này quá khó, bạn có thể thực hiện động tác bằng cả hai chân trên con lăn.

 

Có thể sử dụng thảm lót để cảm thấy dễ chịu hơn
Có thể sử dụng thảm lót để cảm thấy dễ chịu hơn

Ngoài thường xuyên tập các bài tập trên, trong quá trình chạy hay tập luyện, bạn nên sử dụng các sản phẩm ống bó bắp chân để ngăn ngừa rung động cơ, giảm tích tụ axit lactic để nâng cao hiệu suất, kéo dài thời gian chạy của bắp chân và phục hồi nhanh hơn.

Sử dụng ống bó bắp chân để tăng cường sức mạnh cho bắp chân.
Sử dụng ống bó bắp chân Compressport R2v2 để tăng cường sức mạnh cho bắp chân.

Hiện tại sản phẩm ống bó bắp chân Compressport R2v2  đang có mặt tại showroom Trisport International với mức giá 790.000VND, nếu bạn quan tâm hãy ghé ngay tại cửa hàng tại Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Một bắp chân khỏe mạnh chính là chìa khóa để bạn chinh phục mọi con đường chạy !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)