8 TIPS “SIÊU HỮU ÍCH” DÀNH CHO NGƯỜI MỚI THAM GIA CHẠY BỘ

Chạy bộ bạn là môn thể thao cũng đòi hỏi một số những lưu ý khi bạn muốn gia tăng hiệu suất. Nếu bạn là người mới tham gia chạy bộ, thì hãy cùng Compressport Vietnam xem qua 8 Tips “Siêu Hữu Ích” Dành Cho Người Mới Tham Gia Chạy Bộ nhé!

1. BẮT ĐẦU VỚI NHỮNG BÀI CHẠY NGẮT QUÃNG (INTERVALS) NGẮN

Nếu bạn là người mới, điều bạn nên lưu ý đó là không nên lên kế hoạch chạy bộ trên cả một quãng đường dài. Thay vào đó bạn nên chia nhỏ giáo án thành những đoạt cường độ ngắt quãng khác nhau, giúp không chỉ nâng cao hiệu suất cho bạn tốt hơn mà còn tạo thời gian để cơ bắp dễ phục hồi.

Chạy ngắt quãng ngắn giúp gia tăng hiệu suất tốt hơn.

Sau một khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu các bài tập luyện chạy bộ dài và giảm việc đi bộ xuống, bắt đầy từ việc xen kẽ giữa 2 phút chạy bộ và 2 phút đi bộ, gia tăng các đoạn ngắt quãng chạy bộ 1 phút 1 bài cho đến khi bạn có thể chạy hết quãng đường mà không cần phải đi bộ để nghỉ.

Mục đích của các bài tập ngắt quãng ngắn là gia tăng tốc độ, tốc độ nước rút sức mạnh và khả năng duy trì. Bên cạnh đó, chu kỳ phục hồi giữa các bài ngắt quãng ngắn cũng nên trải dài một chút, giúp bạn có thể duy trì mức độ hiệu suất phù hợp. Ngoài ra, nếu bạn không có đủ thời gian để phục hồi, bạn nên giảm thiểu khoảng 1 bài ngắt quãng cho những đợt sau.

Bài tập:

  • 6x100m
  • 6x200m
  • 6x300m

2. ĐỪNG BẮT ĐẦU QUÁ NHANH:

Cơ thể của bạn luôn chịu các áp lực mới từ các bài tập chạy bộ mỗi ngày. Hiện nay rất nhiều người mới khá “hấp tấp” trong việc muốn nâng cao hiệu suất, dẫn đến nhiều sai lầm như lao lực, đau nhức, chấn thương…Bên cạnh đó, bắt đầu chạy tại ngưỡng tốc độ trung tính (moderate), cho dù khi bạn cảm thấy đuối sức, bạn nên duy trì ngưỡng tốc độ như nhau cho hết quãng đường.

3. CƠ THỂ CỦA BẠN CẦN THỜI GIAN ĐỂ PHỤC HỒI:

Nếu bạn đã trải qua một ngày tập luyện đầy cam go, việc vô cùng quan trọng bạn nên làm là nghỉ ngơi và để cơ thể phục hồi. Qúa trình phục hồi nên thích ứng được với nhu cầu mới của hệ tim mạch, cũng như hệ xương khớp và các nhóm cơ hoàn toàn có thể chuẩn bị cho cuộc chạy sau.

Cơ thể bạn cần phục hồi sau cả quá trình chạy bộ.

Lên lịch chế độ luyện tập của bạn, chạy một ngày và nghỉ một ngày, đây là giáo án vô cùng cơ bản có thể giúp những người mới đạt được thành tích tốt và tránh những chấn thương.

4. CHẠY ĐƠN GIẢN VÀ CHẠY BƯỚC NGẮN:

Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi thách thức bản thân. Nhiều người mới không có nhiều kỹ thuật và kiến thức nền tảng, chạy nhiều hơn mức cơ thể có thể chịu đựng, khiến cơ thể tốn nhiều năng lượng.

Chạy bước ngắn giúp bạn học cách kiểm soát năng lượng.

Cơ thể bạn phát triển những sự phối hợp cần thiết để hình thành các chuyển động phức tạp trên mỗi dặm bạn chạy. Hãy cố gắng thả lỏng và chạy đúng tư thế, bước ngắn sẽ tốt hơn bước dài.

5. CHỌN ĐÚNG BỀ MẶT ĐỊA HÌNH:

Lựa chọn bề mặt địa hình là một những bước quan trọng đối với người mới chạy.

Trong chạy bộ, nhiều người mới thường nghĩ “mình sẽ bắt đầu chạy từ địa hình nào trước?”, câu trả lời là còn tuỳ thuộc vào những bài tập cụ thể mà bạn đang theo sát. Trong một số trường hợp, kết hợp các bề mặt địa hình khác nhau cũng là lựa chọn đúng đắn trong việc nâng cao hiệu suất.

Chạy trên địa hình đường nhựa:

Chạy bộ trên đường nhựa

Đây là bề mặt địa hình vô cùng lý tưởng để chạy nhanh, tuy nhiên sẽ khá rủi ro dẫn đến chấn thương mắt cá chân. Tuy nhiên, nhược điểm chính là sẽ không êm cho từng bước của bạn do đây là bề mặt địa hình khá cứng, đây là bề mặt địa hình dành cho những ai có tư thế chạy đúng.

Chạy địa hình rừng hoặc đồi núi:

Chạy bộ trên địa hình đồi núi

Đây là bề mặt địa hình vô cùng lý tưởng mang lại sự êm ái hơn trong suốt quá trình chạy bộ của bạn. Tuy nhiên, rủi ro đối với bề mặt địa hình này là dễ chấn thương do có nhiều sạn sỏi, đá…

Chạy địa hình cát:

Chạy bộ trên địa hình cát

Đây là bề mặt địa hình thích hợp độ khoẻ của chân, đặc biệt là vùng cơ bắp chân. Tuy nhiên, khi chạy trên bề mặt địa hình này bạn nên bảo đảm là các vùng cơ đã được phục hồi, nếu không sẽ dẫn đến quá tải cho vùng cơ bắp chân, và dễ xảy ra chấn thương.

Chạy trên máy chạy bộ:

Chạy bộ trên máy chạy bộ

Tập luyện trên máy chạy bộ cho phép bạn chạy với đàn hồi cao, giúp bạn cảm thấy êm hơn. Tuy nhiên cách chạy này lại đòi hỏi bạn thay đổi tư thế chạy một chút bởi sự dịch chuyển của băng chuyền.

6. CẨN THẬN VỚI NHỮNG CƠN ĐAU XÓC HÔNG:

Nhiều người mới thường cố gắng nhịn và chịu đựng những cơn đau xóc hông trong quá trình chạy bộ. Một số chuyên gia cho rằng, bạn nên tránh ăn uống bất kỳ thứ gì khoảng 2 tiếng trước khi chạy và chỉ nên uống một lượng nước nhỏ.

Khi xóc hông – hãy thở nhịp nhàng và đi bộ đều

Khi bạn gặp trường hợp xóc hông, bạn nên thở nhịp nhàng và đi bộ đều, lấy tay ôm chặt vùng hông đang bị đau. Lưu ý, bạn không nên chạy trở lại cho đến khi cơn đau đã khỏi hẳn.

7. CHĂM SÓC CƠ THỂ CỦA BẠN:

Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi cả cơ thể hoạt động. Vùng thân chính là trung tâm hoạt động của bạn, thông qua nó, cánh tay của bạn đánh đưa ảnh hưởng đến từng chuyển động từ vùng hông trở xuống, bao gồm cả độ sải dài của bước chân và nhịp chân (cadence).

Sự nghỉ ngơi của cơ bắp trong trạng thái, điều kiện phù hợp cũng giúp các bước chạy của bạn trở nên trơn tru và nhẹ hơn. Hơn nữa, cơ thể trong điều kiện tốt nhất sẽ giúp bạn tránh sự quá tải và chấn thương.

8. BẠN CÓ TẬP LUYỆN CHÉO (CROSS-TRAINING) KHÔNG ?

Không cần phải quá cứng nhắc chăm chăm vào chạy bộ. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung một số bài tập môn khác nhằm tăng sự đa dạng, kích thích cơ thể nhiều chiều, cũng như giảm thiểu sự nhàm chán, một số môn bạn có thể bổ sung thêm như gym, nhảy dây cường độ cao, bơi lội, đạp xe….rất tốt trong việc giảm căng thẳng và nâng cao hệ tim mạch rất tốt.

Trên đây là một số Tips giúp các “Newbie” cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình tốt hơn. Compressport Vietnam hy vọng qua bài viết này, bạn có thể áp dụng và cải thiện thành tích của mình, chúc các bạn thành công nhé !

(Nguồn tham khảo: Runtastic)


Trisport International

Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM (Map: https://goo.gl/maps/M79DWJoxnQA2)
Hotline: 0944 988 933
Tel: 028 3636 9848
Fanpage Trisport International

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)