8 LOẠI CHẤN THƯƠNG KHI CHẠY TRAIL THƯỜNG GẶP

Người chạy trail (địa hình) rất dễ bị chấn thương bởi những chướng ngại vật như rễ cây, đá hay là địa hình không bằng phẳng. Vì vậy, cần nắm rõ các loại chấn thương khi chạy trail dưới đây để phòng tránh và có phương pháp điều trị đúng cách.

1. Đau lưng dưới

Đau lưng dưới là một trong những chấn thương phổ biến khi chạy trail, đặc biệt đối với những cự li dài. Vùng lưng dưới giúp cơ thể uốn cong về phía trước và phía sau. Chấn thương có thể xảy ra nếu gân bị bong hoặc lưng cong quá mức. Khi chạy, bạn sẽ nghiêng cơ thể về phía trước, kích hoạt vùng lưng dưới của bạn.

Những cơn đau nhức thắt lưng phía dưới có thể xảy ra âm ỉ hoặc dữ dội, tập trung ở 2 bên trái phải và vị trí chính giữa cột sống, đôi khi người chạy còn cảm thấy đau ở đoạn xương cùng của cột sống. Cơn đau lưng dưới sẽ lan dần xuống đến vùng mông, đùi thậm chí cả 2 chân.

Đau lưng dưới xảy ra khi uốn cong cơ thể quá mức
Đau lưng dưới xảy ra khi uốn cong cơ thể quá mức

2. Viêm cân gan chân

Các triệu chứng viêm cân gan chân bao gồm các cơn đau buốt hoặc đau âm ỉ ở gót chân và thường đau hơn khi bạn đi ngay sau khi ngủ dậy. Cơn đau thường đỡ hơn khi bạn đi lại càng nhiều. Trong các trường hợp bệnh nặng hơn, bạn luôn bị đau khi đi lại. Đôi khi, cơn đau trải dài từ gót đến ngón chân và gót chân trở nên sưng hoặc bầm tím. Nguyên nhân là do sử dụng giày, vớ không đúng khi chạy.

Sử dụng giày hoặc vớ không đúng cách dễ gây chấn thương
Sử dụng giày hoặc vớ không đúng cách dễ gây chấn thương

3. Viêm gân Achilles

Loại viêm gân này chiếm tới 5-12% của tất cả các loại chấn thương khi chạy, thường ảnh hưởng đến gót chân và sau mắt cá chân. Khi tiếp xúc quá nhiều với địa hình trắc trở như đùi, cầu thang là các yếu tố phát triển viêm gân.Việc sử dụng giày dép quá lớn hoặc quá nhỏ có thể khiến chân không được thoải mái, khi di chuyển hay chạy nhảy phần gót chân hoạt động không ổn định nên dễ gây viêm gân.

Điều trị các vấn đề về Achilles bằng cách trị liệu bằng tay để giúp độ căng ở bắp chân, bài tập kéo giãn và tăng cường các cơ ở bắp chân. 

Loại viêm gân này chiếm tới 5-12% của tất cả các loại chấn thương khi chạy
Loại viêm gân này chiếm tới 5-12% của tất cả các loại chấn thương khi chạy

4. Bong gân mắt cá chân

Khi chạy ở địa hình không bằng phẳng, rễ và đá, không có gì đáng ngạc nhiên khi mắt cá chân trở thành một loại chấn thương phổ biến. 83% bong gân mắt cá chân xảy ra bên ngoài mắt cá chân. Dây chằng là những sợi collagen khỏe gắn chặt và kết nối các xương với nhau. Bong gân xảy ra khi những dây chằng này bị xoắn và rách, thường do lực tác động quá mạnh lên khớp. Mức độ chấn thương từ nhẹ đến nặng sẽ phụ thuộc vào mức độ tổn thương của dây chằng.

Cách tốt nhất là tăng cường các bài tập mắt cá chân và các bài tập cân bằng khi chạy. Ngoài ra, khi chạy, chú ý cách tiếp đất, đặc biệt khi tiếp xúc với địa hình dốc, ghồ ghề.

Chạy ở những địa hình dốc rất dễ bị bong gân
Chạy ở những địa hình dốc rất dễ bị bong gân

5. Chuột rút

Mỏi cơ chính là nguyên nhân chính và nguy cơ chính gây ra chuột rút. Không phải là do mất cân bằng điện giải như chúng ta vẫn thường hay nghĩ. Bình thường, các cơ vùng bắp chân của bạn chỉ co khi bạn muốn sử dụng chúng. Tuy nhiên, khi bạn bị chuột rút, các cơ này co không theo ý muốn của bạn, và tình trạng này có thể kéo dài từ vài giây cho tới 15 phút.

Cách tốt nhất để phòng tránh chuột rút là thiết lập một chế độ luyện tập thật hợp lí và chuẩn bị thật kĩ lưỡng trước khi bước vào cuộc đua. Điều cần thiết nhất là để các cơ thư giãn là cố gắng kéo giãn cơ.

Bài tập kéo giãn (stretching) vừa là phương pháp điều trị, vừa là phương pháp phòng ngừa chuột rút bắp chân. Nếu bạn không kéo giãn các cơ thường xuyên, bạn sẽ dễ bị chuột rút hơn. Bạn cũng cần khởi động làm nóng (warm-up) trước khi chạy và thư giãn làm nguội cơ thể (cool-down) sau khi chạy, như vậy sẽ giúp thả lỏng cơ, tránh bị co rút liên tục thành một khối cứng như đá.

Chạy trail rất dễ bị chuột rút
Chạy trail rất dễ bị chuột rút

6. Đau đầu gối

Đau đầu gối thường là các cơn đau xuất hiện ở vùng dưới hoặc nắp đầu gối. Đây là loại chấn thương phổ biến nhất. Các bài tập như đi bộ, leo cầu thang, squats hoặc chạy là những bài tập gây ra cơn đau đầu gối.

Nguyên nhân trực tiếp dẫn đến các cơn đau đầu gối chính là sự mất cân bằng ở cơ đùi. Nếu cơ đùi bên ngoài mạnh hơn bên trong, nắp đầu gối sẽ bị kéo và áp lực không đều. Cách để điều trị tốt nhất chính là nghỉ ngơi, không nên tăng cường mức độ luyện tập quá 10% mỗi tuần.

Đau đầu gối là loại chấn thương phổ biến nhất
Đau đầu gối là loại chấn thương phổ biến nhất

7. Gãy xương do mệt mỏi

Gãy xương là chấn thương chiếm 16% chấn thương đối với người chạy. Nguyên nhân gây gãy xương chính là do cộng hưởng của những sự gắng sức trong quá trình chạy trail. Nó thường xảy ra đối với các đốt xương bàn chân là những xương dài nằm trên vòm bàn chân hoặc các xương gót chân. Cũng có thể gặp các thương tích ở cao hơn, trên xương cẳng chân như xương chày, xương mác.

Quá mệt mỏi cũng có thể dẫn đến gãy xương
Quá mệt mỏi cũng có thể dẫn đến gãy xương

8. Xốc hông

Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao thường gặp nhất khi chạy trail. Trước khi chạy, bạn không khởi động hoặc khởi động không kỹ phần cơ hông cũng là một trong những nguyên nhân dễ gây ra tình trạng xóc hông do phần cơ này làm việc quá sức. Ngoài ra còn có một số nguyên nhân khác như thở không đúng cách hoặc sai tư thế chạy.

Cần khởi động kĩ phần hông trước khi chạy
Cần khởi động kĩ phần hông trước khi chạy

Cần tăng cường nghỉ ngơi, chữa trị kịp thời và tránh vận động trước khi hồi phục hoàn toàn sau các chấn thương nhé !

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)