8 ĐỘNG TÁC YOGA CHO NGƯỜI CHẠY GIÚP CẢI THIỆN HIỆU SUẤT

Chạy càng nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy căng cơ – đây chính là nhược điểm của các môn thể thao tuyến tính. Vì thế, các động tác yoga sẽ vô cùng hoàn hảo để giúp người chạy thư giãn. Mục tiêu của yoga chính là giúp bạn trở nên tự tin và hòa hợp hơn. Thông qua thực hành yoga, chúng ta sẽ dễ dàng điều chỉnh sai lệch, lệch tâm và mất cân bằng trong cơ thể.

Khi cơ thể của chúng ta không còn liên kết, một bên này phải bù đắp cho bên kia; theo thời gian, có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và khó chịu, đau đớn. Các bài tập ở chân hoặc đầu gối của bạn, di chuyển nhiều hơn ở hông có thể giúp bạn không bị chấn thương.

Sau đây, hãy cùng tìm hiểu về 8 động tác yoga cho người chạy giúp cải thiện hiệu suất chạy

1. Động tác squats với mắt cá chân

Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng với các ngón chân hơi kiểng lên. Cong đầu gối để ngồi xổm xuống và gây tác động trực tiếp lên mắt cá chân. Đưa tay chắp lại giữa ngực, sau đó nâng hạ gót chân phải từ từ lên mặt đất. Lặp lại tương tự đối với chân trái, sau đó nâng cả 2 gót chân lên cùng một lúc. Đảm bảo lăn qua lăn lại trung tâm của mỗi bàn chân và lặp lại chuỗi này 8 lần.

Chuyển động này giúp bôi trơn và tăng cường các khớp của mắt cá chân. Điều này rất quan trọng đối với người chạy bộ. Đồng thời nó cũng kích hoạt các cơ mông và gân kheo.

2. Bắp chân, gân achilles với gân kheo

Bắt đầu với tư thế đứng và chuẩn bị một hộp cứng. Đặt phần phía trước của bàn chân lên hộp đó ở góc 45 độ và cố định gót chân trên sàn. Lùi chân trái ra sau 1 bước và gập người về phía trước. Giữ tư thế đó trong 60s và lặp lại đối với chân kia.

Dòng chuyển động của chân phía sau khá trì trệ và khó khăn, làm giảm tính di động. Đây là một tư thế giải phóng bắp chân, gân achilles, gân kheo giúp bạn tập trung hoàn toàn vào việc chạy.

3. Tư thế con mèo bắt chéo đùi

Bắt đầu với tư thế như con mèo. Bắt chéo đầu gối, khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với chiều rộng của hông. Hít vào, lưng cong và thả lỏng bụng, ngẩng đầu lên, sau đó ưởn lên và căng bụng. Lặp lại 20-30 lần.

Đây là tư thế giúp mở hông từ hông và lưng dưới tạo ra sự linh động cho cột sống, giúp bạn chạy hiệu quả hơn.

4. Child’s Pose on Toes

Bắt đầu với tư thế quỳ ngồi với lưng cao và cột sống dài, lòng bàn tay đặt trên đùi. Nhón các ngón chân khi đưa tay về phía trước để đưa trán và ngực lên thảm, bụng thả lỏng giữa 2 đầu gối. Duỗi cánh tay và ấn hông trở lại càng nhiều càng tốt, kiểm soát hơi thở.

Để có thể chạy đúng cách, bạn cần phải có kĩ năng lăn qua toàn bộ bàn chân, ngón chân và mắt cá chân. Căng ngón chân của bạn trong tư thế tạo ra không gian và giải phóng vòm chân, nơi căng thẳng tích tụ của người chạy

5. Quad-Psoas Wall Stretch

Bắt đầu với tư thế squats thấp, chân phải áp sát tường, ống chân trái và đỉnh bàn chân trái của bạn nằm sát tường. (Bạn có thể muốn đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối trái của bạn để đệm.) Đặt tay lên đầu gối phải của bạn và đẩy hông về phía trước ra khỏi tường. Sau đó vẽ hông của bạn về phía tường. Từ từ lặp lại 4 đến 5 lần trên mỗi chân.

Cơ thắt lưng và cơ đùi là một trong những nhóm cơ chặt chẽ nhất trong cơ thể cần phải giải phóng

6. Mở vai

Nằm úp trên thảm với khuỷu tay phải đặt trên sàn sang bên phải ở góc 90 độ. Nhìn về phía bên trái khi lăn cơ thể về phía bên phải, xếp hông và chân của bạn, và để chân trái đi về phía hông phải. Hít vào xương cổ và phổi. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Người chạy bộ cần nhiều oxy nhất có thể, do đó việc giải phóng căng thẳng quanh phổi giúp họ trải nghiệm hơi thở đầy đủ hơn và vị trí này là một cách tuyệt vời để mở ngực và cơ ngực.

7. Tabletop Shin Self Massage Saw

Bắt đầu với tư thế như hình. Đặt ống chân phải của bạn lên trên cơ bắp chân trái và đẩy nó qua lại theo chiều ngang để xoa bóp cơ bắp chân trái. Bắt đầu ở phía sau đầu gối và đi xuống Achilles. Lặp lại 3 đến 5 lần ở bên phải và sau đó chuyển sang bên trái.

Chân trái của bạn sẽ chịu nhiều áp lực và đây là một động tác tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng

8. Yoga Toe Stretch

Ngồi trên sàn nhà hoặc ghế và đặt chân phải của bạn trong khuỷu tay trái. Xen kẽ tất cả năm ngón tay của bàn tay trái của bạn giữa tất cả năm ngón chân của bàn chân phải của bạn. Khi tay và chân của bạn được đặt xen kẽ, cuộn mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ vài lần ở mỗi bên. Lặp lại ở phía bên trái.

Tư thế này giúp bạn kéo dài giữa các ngón chân và bôi trơn khớp mắt cá chân.

Khi thực hiện các động tác yoga cho người chạy này, bạn nên trang bị cho mình các trang phục thật thoải mái dưới đây:

Hiện tại  Áo thun thể thao, chạy bộ, chạy trail Compressport Training Tshirt  đang có mặt tại showroom Trisport với mức giá 880.000 VND,nếu bạn cảm thấy phấn khích hãy đến ngay tại địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM.

Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 Tel: 028 3636 9848

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)