5 BÀI TẬP CƠ BẢN CHO NGƯỜI CHẠY TRAIL

Đối với địa hình đồi dốc như chạy trail, bạn cần phải luyện tập thường xuyên hơn so với địa hình chạy thông thường. Bạn cần phải có sức bền hơn, sự cân bằng và sự yêu thích khi tham gia chạy trail. Sau đây là 5 bài tập nên có trong kế hoạch luyện tập của bạn để có thể đạt hiệu suất tốt nhất khi tham gia chạy trail.

1. The flow run

Mục đích: xây dựng cơ thể cân bằng, tìm được nhịp chạy và động lực chạy.

Bài tập này thích hợp cho newbie hoặc những người mới quay lại chạy trail. Nó cũng có thể ứng dụng cho người chạy ở địa hình bằng phẳng. Những địa hình gập ghềnh, có nhiều đồi dốc, cát, bùn, đá, rễ cây sẽ cản trở và làm chậm tốc độ của bạn. Do vậy, bạn cần tìm được niềm đam mê và nhịp chạy để có thể quên đi sự mệt mỏi này.

  • Đi bộ khởi động trong 3-5 phút
  • Chạy từ 30-40 phút, để địa hình chi phối bạn và điều chỉnh cơ thể nhịp nhàng theo địa hình chạy. Điều chỉnh nhịp thở và chạy với tốc độ vừa phải, sao cho bạn có thể vừa trò chuyện vừa chạy. Nhịp tim của bạn sẽ tăng bởi những vật cản trên địa hình chạy. Hạ nhiệt bằng cách đi bộ trong 3 phút.
Bài tập này giúp xây dựng sự cân bằng cho cơ thể

2. Trail tempo

Mục đích: tăng cường giới hạn chịu đựng của bạn để có thể chạy nhanh hơn và học cách chạy với nỗ lực cao trong một khoảng thời gian dài ổn định.

Chạy tempo là chạy tại hoặc trên ngưỡng chịu đựng của bạn mà lúc đó cơ bắp của bạn bắt đầu phụ thuộc nhiều hơn vào chuyển hóa yếm khí để lấy năng lượng. Chạy địa hình đòi hỏi yêu cầu cao hơn bởi vì bạn phải duy trì mức độ nỗ lực khó khăn thoải mái trên địa hình thường xuyên thay đổi và nhiều chướng ngại vật trong một khoảng thời gian.

Đó là tập luyện tiêu chuẩn vàng cho những người chạy bộ vì nó làm tăng ngưỡng cơ bản hiếu khí của bạn, cho phép bạn chạy với tốc độ nhanh hơn. Chạy tempo trên đường mòn sẽ đòi hỏi khắt khe hơn vì địa hình đa dạng đòi hỏi sự chú ý liên tục đến tốc độ. Bạn cần thường xuyên liên tục điều chỉnh để duy trì nỗ lực khó khăn thoải mái.

  • Khởi động bằng cách đi bộ từ 3-5 phút và sau đó chạy với mức nỗ lực dễ dàng, bạn có thể trò chuyện trong 10 phút.
Bài tập giúp tăng cường mức độ chịu đựng
  • Chạy trong 15-20 phút với mức tempo thoải mái, lúc này bạn chỉ có thể nói vài chữ trong 1 câu. Nên giữ mức độ nỗ lực này trong 30-45 phút.
  • Làm mát cơ thể bằng cách chạy 5 đến 10 phút với một nỗ lực dễ dàng và sau đó đi bộ trong 3 phút.

3. Hilly Repeats

Mục đích : cải thiện sức mạnh và sức bền

Chạy đồi là một cách để cơ thể có gia tăng được sức bền và sức mạnh cho đôi chân với ít tác động lên chân nhất. Chạy xuống đồi trên một đường thẳng có thể tạo nhiều tác động cho cơ thể. Chạy đồi lặp đi lặp lại trên cung đường địa hình không chỉ làm giảm tác động xuống, nó đẩy bạn mạnh hơn trên cát, bùn và bụi bẩn.

  • Tìm cho mình một ngọn đồi khiến bạn phải mất từ 30-60s để chạy lên
  • Khởi động cơ thể bằng cách đi bộ từ 3-5 phút, sau đó chạy trong 10 phút với tốc độ dễ dàng
  • Đối với 3 lần lặp lại chạy đồi đầu tiên, tập trung vào việc chạy với tốc độ vừa phải, có nghĩa là bạn sẽ chạy tương đối chậm lên. Đây cũng là cơ hội để bạn làm nóng cơ thể cho các ngọn đồi lặp lại phía trước.
  • Nếu bạn chưa quen với việc chạy đồi, hãy chạy thêm 3 đến 4 ngọn đồi với nỗ lực khó khăn nhưng có kiểm soát. Nếu bạn là người chạy đồi dày dạn, hãy chạy 5 đến 8 lần lặp lại đồi ở mức độ nỗ lực. Khi bạn lên đến đỉnh đồi, hãy chạy qua nó và sau đó hồi phục bằng cách từ từ chạy bộ hoặc đi bộ xuống đồi ít nhất là cùng một khoảng thời gian bạn phải chạy lên. Vì vậy, nếu bạn chạy lên trong một phút, quá trình phục hồi của bạn sẽ kéo dài ít nhất một phút. Mục tiêu là đưa nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại một nỗ lực dễ dàng trước khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.
  • Làm mát bằng cách chạy 5 đến 10 phút với một nỗ lực dễ dàng và sau đó đi bộ trong 3 phút.

Chạy đồi là một cách để cơ thể có gia tăng được sức bền

4. Techy intervals

Mục tiêu: Để cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và sự nhanh nhẹn trên đường địa hình

Khi bạn chạy trên địa hình kỹ thuật bao gồm các chướng ngại vật như rễ cây, đá hoặc đường đơn hẹp, theo thời gian, sẽ cho phép bạn vượt qua địa hình hiệu quả hơn bằng cách sử dụng ít năng lượng hơn. Đây sẽ là các bài tập ngắn vì nó khá mệt mỏi. Một khi hình thức của bạn bị phá vỡ, nguy cơ chấn thương tăng lên.

  • Làm nóng bằng cách đi bộ 3 đến 5 phút và sau đó chạy với nỗ lực dễ dàng trong 10 phút.
  • Tìm một đoạn đường địa hình trắc trở có nhiều đường nhỏ, rễ, đá, cát hoặc bùn. Chạy đoạn đường dài trong một phút, đầu tiên với nỗ lực dễ dàng để quen với địa hình và tìm hiểu các chướng ngại vật trước khi bạn đẩy mạnh hơn. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn rộng, vai thư giãn và tiếp đất với những bước ngắn, nhanh.
  • Khi bạn hoàn thành khởi động, đi bộ hoặc chạy bộ cùng khoảng cách trở lại để lặp lại.
  • Chạy 6 đến 8 đoạn với tốc độ nhanh nhưng có kiểm soát, phục hồi bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ trở lại điểm xuất phát. Đầu tiên, hãy chạy trong cấp độ kỹ năng của bạn và tăng dần tốc độ khi cơ thể bạn phát triển các kỹ năng chạy với kỹ thuật tốt hơn. Khoảng thời gian phục hồi nên có thời gian dài hơn so với chạy. Khi kỹ năng đường mòn và thể lực của bạn được cải thiện, hãy tăng thời lượng của mỗi lần chạy lên 2 đến 5 phút.
  • Làm mát bằng cách chạy 5 đến 10 phút với một nỗ lực dễ dàng và sau đó đi bộ trong 3 phút.

Cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và sự nhanh nhẹn trên đường địa hình

5. Bài tập tốc độ

Mục tiêu: học cách chạy với nhiều tốc độ khác nhau và tìm thú vui trên cung đường địa hình

Mặt khác được gọi là fartlek, tập luyện trên đường địa hình với việc chạy ở nhiều tốc độ khác nhau bằng cách thay đổi các tốc độ khác nhau trên đường chạy. Chẳng hạn, sau khi khởi động, bạn chọn các điểm dọc theo đường mòn và thay đổi tốc độ ở đó. Chạy hết sức lên đỉnh đồi đó, rồi từ từ xuống. Hoặc, chạy nước rút đến cái cây lớn đó, nhảy qua khúc gỗ, sau đó đi bộ đến cây cầu để hồi phục. Nó giúp tăng sức mạnh tinh thần của bạn, tăng vọt và lùi lại sau khi giống như các chuyên gia trong ngày đua.

  • Làm nóng bằng cách đi bộ 3 đến 5 phút và sau đó chạy trong 10 phút với nỗ lực dễ dàng.
  • Trong 20 phút, luân phiên chọn tốc độ của bạn trong 15 đến 90 giây bằng nhiều tốc độ khác nhau với chạy bộ để phục hồi trong ít nhất cùng một khoảng thời gian như khi đón.
  • Làm mát bằng cách chạy 5 đến 10 phút với một nỗ lực dễ dàng và sau đó đi bộ trong 3 phút.
Luyện tập tốc độ

Bởi vì đặc điểm của chạy trail nguy hiểm hơn so với các loại chạy khác, bạn cần trang bị kĩ càng hơn. Một số trang phục dành riêng cho chạy trail.

Áo chạy bộ, chạy trail – Nam/Nữ Compressport TRAILRUNNING POSTURAL SS TOP W

Áo chạy trail phiên bản nam

Hiện tại  Áo chạy bộ, chạy trail – Nam/ Nữ Compressport TRAILRUNNING POSTURAL SS TOP W  đang có mặt tại showroom Trisport với mức giá 2.060.000 VND,nếu bạn cảm thấy phấn khích hãy đến ngay tại địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM.

Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 Tel: 028 3636 9848

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Call Now Button
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)