30 PHÚT MỖI NGÀY VỚI CÁC BÀI TẬP CHẠY HIỆU QUẢ

Đối với nhiều người, chạy không chỉ là niềm đam mê mà đó còn là một công cụ để xây dựng sức khỏe dẻo dai và vững chắc mỗi ngày. Thế nhưng làm thế nào để tiến bộ và đạt được thành tích tốt trong quá trình chạy để tạo động lực cho bạn ? Sau đây là các bài tập chạy hiệu quả giúp bạn nâng cao trình độ:

1. Bài tập chạy đồi

Chạy đồi là một bài tập hiệu quả với việc đốt khá nhiều calo. Chạy trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để rèn luyện bài tập này, bởi vì bạn có thể kiểm soát điểm số, đầu gối và cơ đùi sau mà không cần phải tốn công chạy xuống đồi. Luyện tập như sau:

Khởi động: làm nóng cơ thể với 10 phút đi bộ. Khi gần kết thúc màn khởi động, tăng tốc trong 10s trong vòng 2-3 lần.

Chạy đồi là một bài tập hiệu quả với việc đốt khá nhiều calo

Thực hiện

Work interval: nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng lên khoảng 3-4% và chạy trong 1 phút. Nếu bạn chạy bên ngoài, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải và mất khoảng 1 phút để chạy lên. Chạy với một nỗ lực khó khăn – tương tự như cảm giác của bạn nếu bạn đang chạy đua 5km. Hơi thở của bạn nên hơi nhọc nhằn và đôi chân của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sau một vài lần lặp lại.

Thời gian phục hồi: Giảm độ nghiêng xuống 1% và tốc độ, chạy trong 1 phút với tốc độ dễ dàng. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, phục hồi khi xuống dốc. Đi với tốc độ dễ dàng để lấy lại nhịp thở trở lại bình thường. Lặp lại khoảng thời gian chạy và phục hồi thêm 6 lần nữa trong tổng số 7 khoảng thời gian làm việc / nghỉ ngơi.

Hạ nhiệt: Sau khoảng thời gian phục hồi cuối cùng của bạn, kết thúc với 6 phút chạy bộ dễ dàng.

Thay vì chạy đồi bạn có thể chạy trên máy chạy bộ

Bài tập chạy đồi ngắn gọn

  • Khởi động: Chạy bộ vừa phải trong 10 phút
  • Work interval: 1 phút nỗ lực hết sức, 3-4% độ nghiêng
  • Nghỉ ngơi: 1 phút với tốc độ dễ dàng, nghiêng 1%
  • Lặp lại khoảng thời gian chạy / nghỉ ngơi thêm 6 lần nữa.
  • Hạ nhiệt: 6 phút chạy bộ vừa phải

2. Bài tập thang

Bài tập này giúp bạn tập trung vào việc gia tăng tốc độ ở từng quãng đường ngắn. Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên và hơi thở của bạn sẽ trở nên nhọc nhằn hơn với mỗi khoảng thời gian. Điều quan trọng là không bắt đầu khoảng thời gian đầu tiên quá nhanh để bạn có thể tăng tốc độ của mình trong bốn khoảng thời gian còn lại

Đối với khoảng thời gian phục hồi, hãy đi với tốc độ dễ dàng, có nghĩa là chạy bộ chậm hoặc đi bộ.

Bài tập này giúp gia tăng tốc độ theo quãng ngắn
  • Khởi động: 5 phút đi bộ
  • Work interval: 5 phút với tốc độ marathon
  • Phục hồi: 1 phút với tốc độ vừa phải
  • Work interval: 4 phút với tốc độ half marathon
  • Phục hồi: 1 phút với tốc độ vừa phải
  • Work interval: 3 phút với tốc độ 6km/h
  • Phục hồi: 1 phút với tốc độ vừa phải
  • Work interval: 2 phút với tốc độ 12km/h
  • Phục hồi: 1 phút với tốc độ vừa phải
  • Work interval: 1 phút với tốc độ nước rút
  • Phục hồi: 1 phút với tốc độ vừa phải
  • Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ dễ dàng

3. Bài tập chạy và sức mạnh

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh vào chương trình luyện tập của mình, tuyệt đối đừng quên các bài tập chạy. Bạn có thể luyện tập các bài interval với các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ.

Không bỏ qua các bài tập interval
  • Khởi động: 5 phút đi bộ với tốc độ vừa phải
  • Chạy: 1 phút chạy với tốc độ 12km/h
  • Sức mạnh: squats trong 1 phút
  • Chạy: 2 phút với tốc độ 12km/h
  • Sức mạnh: 1 phút tập lunges
  • Chạy: 3 phút với tốc độ 12km/h
  • Sức mạnh: 1 phút donkey kicks
  • Chạy: 4 phút với tốc độ 12km/h
  • Sức mạnh: 1 phút tập lunges
  • Chạy: 5 phút với tốc độ 12km/h
  • Sức mạnh: 1 phút hít đất
  • Hạ nhiệt với 5 phút đi bộ
Cố gắng thực hiện đầy đủ các sets

4. Sprint Intervals

Các bài tập tốc độ ngắn giúp tăng cường sức mạnh, khả năng hiếu khí và giúp đôi chân quen với tốc độ đó. Đây là một bài tập thú vị và thực hiện ngay trên đường và cả trên máy chạy bộ

Đối với khoảng thời gian phục hồi, hãy chạy với tốc độ vừa phải, có thể là chạy chậm hoặc đi bộ

Bài tập này giúp gia tăng tốc độ
  • Khởi động: chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 5 phút
  • Chạy: 30s với tốc độ nước rút tối đa
  • Phục hồi: 1 phút với tốc độ vừa phải
  • Lặp lại các set chạy và phục hồi trong 20 phút
  • Hạ nhiệt với 5 phút đi bộ

Kết hợp các loại chạy này như thế nào ?

Điều này phụ thuộc khá nhiều vào khả năng ban đầu của bạn, mục tiêu vào ngày đua giúp bạn hoàn thành các dự định của mình.

Nhìn chung: trong một tuần nên có một ngày chạy dài, một ngày chạy ngắn, một hay 2 ngày chạy fartlek hoặc bất kì loại chạy nào. Dĩ nhiên không nên bỏ qua các bài tập luyện sức mạnh với các bài tập toàn thân như bài tập trọng lượng và bài tập kĩ thuật

Trong quá trình thực hiện các bài tập này, để đẩy nhanh quá trình phục hồi, tiếp tục cho các bài tập tiếp theo, cần trang bị thêm các loại ống bó bắp chân để giúp duy trì thời gian chạy.

Ống bó bắp chân R2v2

Hiện tại Bó bắp chân / Bó calf chạy bộ, chạy trail Compressport CALF R2 v2  đang có mặt tại showroom Trisport với mức giá 790.000 VND, nếu bạn cảm thấy phấn khích hãy đến ngay tại địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM.

Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q. 2, HCM

Hotline: 0944 988 933 Tel: 028 3636 9848

Các bạn đừng quên Like trang fanpage Compressport Vietnam để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Call Now Button
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)