12 BÀI TẬP GIÚP CẢI THIỆN TƯ THẾ CHẠY

Đối với người chạy thì tư thế vô cùng quan trọng, bởi nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất và nguy cơ chấn thương. Việc nhìn ngồi máy tính hoặc bấm điện thoại cả ngày sẽ gây ra ảnh hưởng xấu đến tư thế của bạn. Cụ thể, nó có thể ảnh hưởng đến cổ, cổ tay và mất cân bằng cơ bắp. Nếu lao vào tập luyện ở vị trí đó thì bạn có thể bị gù lưng và tự tạo chấn thương cho cơ thể. Trisport International sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập để cải thiện tư thế chạy:

1. Nâng cao đầu

Nằm ngửa, để lưng và đầu ở trạng thái thư giãn, 2 cánh tay thư giãn để dọc theo 2 bên thân người. Rúc cằm của bạn về phía ngực cho đến khi cảm thấy lưng của bạn căng, nhưng đảm bảo các cơ ở cổ vẫn được thư giãn. Mục đích của bài tập này nhằm tìm ra một vị trí cân bằng và vị trí này thì khác nhau ở mỗi người. Sau đó, nâng đầu của bạn lên, cách sàn nhà khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí của cằm. Giữ tư thế đó trong 10s sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần.

Động tác này sẽ kích thích vùng trước của cổ và kéo dài, thư giãn vùng phía sau cổ.  Nó sẽ làm cân bằng cổ và dễ thở hơn. Ta có thể giảm sự mệt mỏi của phần trên cơ thể bằng cách giảm chuyển động của phần trên và kiểm soát tốt hơn.

Bài tập cải thiện tư thế của đầu và cổ
Bài tập cải thiện tư thế của đầu và cổ

2. Overhead SQuat

Đứng với 2 chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. hai tay giữ một chiếc khăn giơ lên quá đầu, rộng tay. Gồng bụng của bạn và giữ hai vai của bạn thật đều khi bạn thực hiện động tác squats. Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối. Trở về tư thế đứng bằng sức mạnh của đầu gối và đẩy hông về phía trước, tay vẫn còn trên không. Thực hiện 2 sets 15 lần.

Động tác này tác động đến các cơ từ chân, ngực và cổ và hợp tác với nhau để tạo thành chuyển động liền mạch. Nếu chúng ta không thể thực hiện bài tập này với tư thế tốt, ta sẽ bị giới hạn về tính linh động, sức bền và sức mạnh, ảnh hưởng đến tư thế chạy.

Bài tập cải thiện tư thế của hông và mông
Bài tập cải thiện tư thế của hông và mông

3. Đi bộ nâng cao đầu gối

Bài tập này giúp cải thiện tích linh hoạt của hông và mông để tăng cường khả năng vận động của chân, duy trì cuộc cột sống khỏe mạnh và cân bằng. Cải thiện khả năng vận động của hông là điều cần thiết để cải thiện kĩ thuật chạy và giữ tư thế thẳng đứng và vị trí xương chậu ổn định.

Đi bộ nâng cao đầu gối sẽ cải thiện tính linh hoạt của hông, nâng cao đầu gối về phía trước, trong khi chân còn lại ổn định.

  • Đứng thẳng và chuẩn bị
  • Co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên ngang ngực, dùng tay nắm lấy đầu gói kéo vào sát ngực.
  • Giữ nguyên vị trí này
  • Thư giãn và thả chân ra, đổi sang chân kia
  • Để nâng cao độ khó của bài tập, hãy thử với một dải kháng cự
Bài tập cải thiện khả năng vận động của hông
Bài tập cải thiện khả năng vận động của hông

4. Supine bridge

  • Nằm ngửa, gập cong đầu gối và để bàn chân phẳng.
  • Dùng sức của bụng để hạ cột sống, siết chặt mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt đất.
  • Nâng xương chậu lên càng cao càng tốt , giữ lưng thẳng
  • Hạ thấp hông và lặp lại, sử dụng sức mạnh của hông để nâng hông chứ không dựa vào gân kheo và lưng dưới.
Nâng xương chậu lên càng cao càng tốt
Nâng xương chậu lên càng cao càng tốt

5. Shoulders-Elevated Single-Leg Hip Thrust

Động tác này sẽ kích hoạt mông, gân và làm giảm tác động khi uốn cong hông quá mức. Nằm ngửa trên ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nhấc chân trái lên, sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng tư vai đến đầu gối. Đùi trái của bạn nên vuông góc với sàn nhà. Đếm nhịp và trở lại vị trí ban đầu. Đừng để chân trái của bạn chạm đất và thực hiện 8 lần với mỗi bên.

Động tác này sẽ kích hoạt mông, gân
Động tác này sẽ kích hoạt mông, gân

6. Bài tập với mắt cá chân

Khi chạy, nghiêng cơ thể về phía trước một chút là tư thế cơ bản nhất. Để đạt được tư thế này, bạn nên nghiêng từ mắt cá chân và duy trì sự cân bằng. Cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân cho phép bạn chạy với tư thế thẳng, bảo vệ đầu gối và lưng dưới khỏi chấn thương.

  • Kéo dãn mắt cá chân
  • Đứng đối diện với tường với các ngón chân tiếp xúc trực tiếp với tường.
  • Đặt tay lên tường để hỗ trợ cơ thể và chuyển trọng tâm cơ thể lên đầu bàn chân
  • Đẩy cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi căng ở mắt cá chân
  • Nếu đầu gối của bạn có thể dễ dàng chạm vào tường khi uốn cong, đẩy chân sau ra phía sau theo từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối trước của bạn không thể chạm vào tường được nữa.
Mắt cá chân vô cùng quan trọng
Mắt cá chân vô cùng quan trọng

7. Cải thiện tư thế ở nơi làm việc

Điều tốt nhất có thể làm giảm căng thẳng cơ bắp ở nơi công sở chính là cố gắng di chuyển nhiều hơn. Hãy nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 30 phút làm việc và đi bộ khoảng 1 phút. Đứng lên và ngồi xuống để tránh các tác động tiêu cực của việc ngồi quá lâu. Sau đó, gật đầu lên xuống và xoay cổ sang 2 bên, đưa cổ về phía trước và sau xa nhất có thể.

Tiếp theo, duỗi cổ tay của bạn. Đan các ngón tay vào nhau và lật mặt trên của bàn tay đối diện với cơ thể. Nâng 2 cánh tay của bạn lên ngang vai và mở rộng khuỷu tay, đồng thời đẩy lòng bàn tay ra khỏi cơ thể.

Về lưng, trong khi ngồi, đặt cả 2 bàn tay lên bàn. Duỗi thẳng cánh tay và vòng ra sau lưng. Nhẹ nhàng ấn tay vào bàn làm việc và mở rộng phần lưng trên khi hít vào. Thở ra và lặp lại tối đa 5 lần. Tốt nhất, hãy đặt báo thức sau mỗi 30 phút để thực hiện.

Tận dụng các khoảng thời gian để cải thiện tư thế
Tận dụng các khoảng thời gian để cải thiện tư thế

Thực hiện các bài tập cải thiện tư thế chạy thường xuyên giúp nâng cao kĩ thuật và tư thế chạy từ đó nâng cao hiệu suất của bạn !

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)