11 SAI LẦM KHI CHẠY BỘ MÀ NEWBIE HAY MẮC PHẢI

Bạn có chắc chắn rằng mình hoàn toàn không mắc lỗi trong quá trình luyện tập hay trong lúc thi đấu ? Nhiều người chạy liên tục gặp chấn thương, thành tích kém từ đó đâm ra chán nản. Họ không biết đó mình mắc phải những lỗi gì và liên tục lặp đi lặp lại thường xuyên. Trisport International sẽ chỉ ra 11 sai lầm khi chạy bộ phổ biến nhất mà dân newbie hay mắc phải.

1. CHỌN SAI GIÀY

Mang giày chạy cũ hoặc mang sai loại giày, giày quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây ra chấn thương
Giải pháp: đi đến các cửa hàng giày và nhờ các chuyên gia tư vấn về các loại giày phù hợp với bạn. Chỉ nên sử dụng một đôi giày trong khoảng 800-900km chạy. Khi đã sử dụng được phân nửa vòng đời của đôi giày, bạn có thể mua một đôi khác để xoay vòng. Như vậy, giày của bạn sẽ bền hơn khi chúng được cất lên một thời gian.

Hãy thay một đôi giày mới sau khoảng 800-900km
Hãy thay một đôi giày mới sau khoảng 800-900km

2. CHẠY QUÁ NHIỀU

Nhiều người mới bắt đầu chạy mắc một lỗi khủng khiếp, đó chính là quá khích khi chạy. Họ vô cùng hăng say đến nỗi chạy quá nhiều, chạy quá nhanh và quá sớm. Họ đăng kí rất nhiều cuộc đua mà không dành ra khoảng thời gian để cơ thể có thể nghỉ ngơi và hồi phục. Bạn cứ lầm tưởng rằng chạy càng nhiều càng tốt. Từ đó dẫn đến các chấn thương do hoạt động quá mức như chấn thương đầu gối. Ngoài ra, một số người sẽ bị mất sức nhanh chóng và mất hứng thú với việc chạy.
Giải pháp: hãy sắp xếp lịch chạy phù hợp bắt đầu với mức độ chạy và lịch trình luyện tập hàng tuần. Không nên để số km của bạn tăng vượt quá 10% mỗi tuần. Nếu cảm thấy cơ thể vẫn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu với việc đi bộ, sau đó chuyển sang đi bộ.
Chú ý đến các cơn đau nhức: nếu bạn tiếp tục chạy và các cơn đau trở nên trầm trọng hơn, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn nên ngừng chạy. Hãy cố gắng lắng nghe cơ thể về các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và chữa trị kịp thời.
Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần sau khi luyện tập mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, chúng rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không có được nhiều sức mạnh và sẽ tăng nguy cơ chấn thương.

Chạy nhiều quá đôi khi sẽ bị phản tác dụng
Chạy nhiều quá đôi khi sẽ bị phản tác dụng

3. SẢI CHÂN QUÁ DÀI

Một trong những tư thế chạy sai lầm phổ biến nhất đó chính là gây thương tích phổ biến nhất do tiếp đất quá mạnh bằng chân trước so với trọng tâm của cơ thể. Một số vận động viên cho rằng một sải chân dài sẽ cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy nhưng không thật sự hiệu quả. Tiếp đất quá mạnh sẽ làm lãng phí năng lượng và phá vỡ tư thế chạy của bạn và dẫn đến chấn thương ống chân. .
Giải pháp: Hãy tập trung vào việc hạ cánh ở giữa bàn chân , đặc biệt là khi xuống dốc. Chú ý vung tay ngắn, thấp để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Cố gắng điều chỉnh các bước chân nhẹ nhàng và hạn chế thời gian tiếp xúc với mặt đất.

Sải chân quá dài và tiếp đất quá mạnh sẽ khiến bạn dễ bị tổn thương
Sải chân quá dài và tiếp đất quá mạnh sẽ khiến bạn dễ bị tổn thương

4. SAI TƯ THẾ Ở PHẦN TRÊN CỦA CƠ THỂ

Một số vận động viên vun tay sang 2 bên, điều này khiến bạn sẽ dễ bị trượt chân và không thở hiệu quả. Một số người có xu hướng giơ tay lên bằng ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi và căng ở vai, cổ.
Giải pháp: cố gắng giữ 2 bàn tay ở ngang eo. Giữ tư thế đứng thẳng và chắc. Đầu của bạn phải hướng lên, lưng thẳng và ngang vai.

Đảm bảo tư thế đúng khi chạy
Đảm bảo tư thế đúng khi chạy

5. MẤT KIỂM SOÁT KHI CHẠY TRÊN ĐỒI

Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng nghiêng về phía trước quá mức, quá sức và mất kiểm soát, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng về phía trước và sải những bước ngắn, nhanh. Đừng ngả người ra sau và cố gắng tự phanh. Cố gắng giữ vai hơi nghiêng về phía trước của bạn. Tránh thực hiện những bước nhảy lớn để giảm bớt sự dồn nén trên đôi chân của bạn và tránh gây quá nhiều căng thẳng cho khớp.

Cố gắng kiểm soát tốt cơ thể khi chạy trên đồi
Cố gắng kiểm soát tốt cơ thể khi chạy trên đồi

6. UỐNG KHÔNG ĐỦ NƯỚC

Nhiều người chạy bộ đánh giá thấp lượng chất lỏng mà họ phải bổ sung, họ sợ uống quá nhiều nước sẽ gây ra sốc hông, dẫn đến bị mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe.
Giải pháp: người chạy bộ cần nghiên cứu lượng nước mà họ cần bổ sung trước, trong và sau khi tập thể dục. Dưới đây là một số qui tắc  Một giờ trước khi bắt đầu chạy, hãy uống 500-800ml nước hoặc chất lỏng không có chứa caffein. Hãy ngừng uống rượu tại thời điểm đó, bạn có thể hạn chế việc đi vệ sinh trước khi chạy. Để đam bảo có đầy đủ lượng nước bổ sung trong quá trình chạy, bạn có thể uống thêm 120ml đến 240ml trước khi bắt đầu chạy. Tùy theo điều kiện mỗi người, bạn nên sử dụng nước theo qui tắc chung như sau:
Những người chạy với tốc độ 8: 00 / dặm, bạn nên uống 180ml đến 240ml chất lỏng cứ sau 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ 120 đến 180ml mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).
Đừng quên bù nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước, có thể là một li nước chanh nhẹ.

Cung cấp đầy đủ lượng nước trước, trong và sau khi chạy
Cung cấp đầy đủ lượng nước trước, trong và sau khi chạy

7. SAI TRANG PHỤC

Một số vận động viên mặc sai loại, quá nhiều hoặc quá ít quần áo trong điều kiện thời tiết, khiến họ khó chịu và có nguy cơ mắc bện. Mọt chiếc áo lí tưởng nên thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể bạn, giữ cho bạn khô ráo.

Lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết và cơ thể bạn
Lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết và cơ thể bạn

8. LUYỆN TẬP QUÁ SỨC

Một số vận động viên đang luyện tập quá sức cũng như đặt các mục tiêu quá khó so với khả năng và không cho cơ thể thời gian phục hòi. Đừng tưởng rằng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp họ chạy nhanh hơn. Vượt chướng ngại vật là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích và kiệt sức cho người chạy bộ.
Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh tập luyện quá sức:

  • Tăng dần số km của bạn một cách chậm rãi. Đừng để số km hàng tuần của bạn tăng hơn 10%.
  • Cố gắng tạo cho mình “tuần nghỉ ngơi” định kỳ bằng cách giảm 50% số km một tuần nhất định
  • Sau một thời gian luyện tập cường độ cao, hãy nghỉ một ngày. Ngày nghỉ rất quan trọng cho sự phục hồi và hiệu suất của bạn.
  • Thêm một số hoạt động đào tạo chéo vào lịch trình của bạn. Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, hoạt động các cơ bắp khác nhau và có thể cho các cơ và khớp chạy của bạn nghỉ ngơi.
Luyện tập quá sức dẫn đến hiệu suất kém, quá sức
Luyện tập quá sức dẫn đến hiệu suất kém, quá sức

9. CHẠY QUÁ NHANH TRONG GIAI ĐOẠN ĐẦU

Khi tham gia chạy đường trường, một số tân binh mắc phải sai lầm khi bắt đầu với tốc độ quá nhanh ở những đoạn đường đầu tiên.
Giải pháp: cách tốt nhất để tránh sự cám dỗ của việc chạy nhanh ở giai đoạn đầu chính là cố tình chạy chậm ngày từ đầu, đây là điều khó khăn bởi bạn luôn cảm thấy sung sức ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng nếu bạn chạy quá nhanh ngay từ đầu thì bạn sẽ mất gấp đôi thời gian cho nửa cuộc đau sau. Bắt đầu cuộc đua của bạn với một tốc độ thoải mái. Nếu bạn chạy nhanh hơn so với tốc độ dự đoán của mình, hãy chậm lại. Không quá muộn để điều chỉnh tốc độ chỉ sau vài km chạy.

Không nên chạy với tốc độ quá nhanh trong giai đoạn đầu
Không nên chạy với tốc độ quá nhanh trong giai đoạn đầu

10. THỞ KHÔNG ĐÚNG CÁCH

Một số người chạy không chắc chắn họ nên thở như thế nào trong khi chạy. Họ bắt đầu thở quá nông và có thể dẫn đến sốc hông.
Giải pháp: Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách khi chạy:

  • Bạn nên hít vào bằng cả miệng và mũi khi chạy. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để lấy thêm oxy.
  • Bạn nên thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, không phải từ ngực. Thở bằng bụng sâu cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các chứng sốc hông.
  • Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.
  • Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng. Sử dụng “bài kiểm tra nói” để tìm hiểu xem tốc độ của bạn có phù hợp không. Bạn sẽ có thể nói đầy đủ, mà không cần thở hổn hển. Điều này còn được gọi là “tốc độ đàm thoại”.
  • Hãy chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn hết hơi. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy sốc hông, có nghĩa là bạn không thở đúng cách. Nếu bạn thư giãn và làm chậm nhịp độ, hô hấp sẽ bình thường trở lại.
Thở đúng cách tác động đến sức bền khi chạy
Thở đúng cách tác động đến sức bền khi chạy

11. DINH DƯỠNG KHÔNG ĐÚNG

Vấn đề: Nhiều người mới bắt đầu đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng, tuy nhiên nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cả hiệu suất chạy và sức khỏe tổng thể. Những gì và khi bạn ăn trước, trong và sau khi chạy của bạn có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và phục hồi của bạn.

Giải pháp: Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ trong khoảng từ 1 đến 2 giờ trước khi chạy. Chọn các món ăn chứa nhiều carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số thực đơn hoàn hảo cho bạn bao gồm bánh mì tròn với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng, hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Để tránh bị rối loạn tiêu hóa, hãy tránh xa các thực phẩm giàu chất xơ, giàu chất béo.

Nếu bạn đang chạy hơn 90 phút, bạn cần bổ sung một lượng calo bạn đang đốt cháy. Bạn có thể bổ sung carbs khi chạy qua đồ uống thể thao hoặc thức ăn rắn dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel năng lượng và thậm chí là hạt thạch thể thao được thiết kế cho người chạy đường dài. Một nguyên tắc cơ bản là bạn nên nạp khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó thêm 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó.

Bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập luyện. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức. Tiêu thụ carbs chủ yếu, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau tập luyện là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Một bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch, sinh tố trái cây và sữa chua, và sữa sô cô la là những ví dụ về đồ ăn nhẹ sau khi chạy.

Đừng theo chế độ ăn kiêng low-carb khi tập luyện. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống vì chúng là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất của người chạy bộ.

Nhiều người chạy bộ cho rằng họ đã đốt cháy quá nhiều calo và sau đó tự thưởng cho mình đồ ngọt, khoai tây chiên hoặc bia .Thực phẩm giàu chất béo và đường hoặc rượu không chỉ chứa nhiều calo rỗng, chúng còn cản trở sự phục hồi quan trọng sau quá trình tập luyện. Điều này có thể làm cho giai đoạn phục hồi mất nhiều ngày hơn!

Dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với người chạy
Dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với người chạy

Đến đây, chắc hẳn bạn đã biết được mình đã mắc phải những sai lầm gì khi chạy rồi đúng không ? Hãy điều chỉnh cơ thể, chế độ tập luyện và nguồn dinh dưỡng mình để khắc phục những sai lầm nhé !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)