1 TUẦN CHẠY BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Không có một tiêu chuẩn chung cho tất cả mọi người, chạy bao nhiêu là đủ? Nó phụ thuộc vào thể trạng cơ thể mỗi người, kinh nghiệm, và mục tiêu của bạn. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đang có ý định tham gia chạy 5km thì một tuần bạn ít nhất phải chạy được 8km. Và vì không có tiêu chuẩn chung cho mọi người, bạn có thể sử dụng một số nguyên tắc dưới đây để xác định số km mà bạn nên chạy mỗi tuần.

Nguyên tắc 1: Mục tiêu càng cao, số km chạy càng nhiều

Tất nhiên rồi, nếu như mục tiêu của bạn là chạy 42km thì sô km bạn cần luyện tập phải cao hơn so với mục tiêu chạy 5km. Tuy nhiên bạn cần ghi nhớ, kế hoạch tập luyện của bạn phải đản bảo kết hợp giữa chạy dài-chạy tốc độ-chạy hồi phục.


Nguyên tắc 1: Mục tiêu càng cao, số km chạy càng nhiều

Nguyên tắc 2: Số km chạy tăng khi hiệu suất của bạn tăng

Rõ ràng hệ thống xương, cơ bắp và sức bền của bạn sẽ dần được cải thiện trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn. Dần rồi bạn sẽ thấy số km hiện tại của bạn là vẫn chưa đủ, bạn sẽ cảm thấy muốn tăng thêm số km chạy hàng tuần của mình lên


Nguyên tắc 2: Số km chạy tăng khi hiệu suất của bạn tăng

Nguyên tắc 3: không nên chạy chỉ 1 tốc độ

Nếu bạn đang chạy chỉ với 1 tốc độ duy nhất thì đã đến lúc bạn cần thay đổi phương thức tập luyện của mình rồi. Những yếu tố mà bạn cần phải kết hợp rèn luyện mỗi tuần đó là tốc độ, sức bền và nhịp chạy. Việc rèn luyện tốc độ sẽ giúp bạn nang cao hiệu suất của mình, dễ dàng để bức phá ở những giai đoạn quyết định. Việc rèn luyện sức bền giúp bạn duy trì được thể lực tốt và nhịp chạy giúp bạn duy trì được tốc độ trong thời gian dài.


Nguyên tắc 3: không nên chạy chỉ

>> Xem thêm: Các phụ kiện chạy bộ Compressport giúp nâng cao hiệu suất

Nguyên tắc 4: cơ thể của bạn cần sự thích nghi.

Để tránh chấn thương bạn không nên tăng quá đột ngột quãng đường chạy trong mỗi bài tập của mình. Cơ thể bạn cần có sự thích nghi với những thay đổi. Nhiều vận động viên tuân theo quy tắc 10%, tức không tăng quá 10% tổng số quãng đường chạy tuần này so với tuần trước. Nếu như bạn đã thêm một số bài tập bổ trợ vào chương trình luyện tập của mình thì việc chạy nhiều hơn là điều không cần thiết.


Nguyên tắc 4: cơ thể của bạn cần sự thích nghi.

Nguyên tắc 5: Lắng nghe cơ thể của bạn

Việc đề ra kế hoạch tập luyện và hoàn thành nó là điều cần thiết nếu bạn thật sự muốn luyện tập nghiêm túc. Tuy nhiên bạn nến nhớ Kế hoạch luyện tập không phải là pháp luật mà bạn phải nhất thiết tuân theo. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình đau và bị kiệt sức thì đã đến lúc bạn nên giảm bớt khối lượng bài tậy hay nghỉ ngơi 1 vài ngày. Việc luyện tập quá sức sẽ chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và tăng nguy co bị chấn thương.


Nguyên tắc 5: Lắng nghe cơ thể của bạn

Nguyên tắc 6: Điều chỉnh kế hoạch luyện tập của bạn phù hợp khi trở lại sau chấn thương.

Có thể bạn đã thành thạo bài tập mỗi tuần của mình, nhưng khi bạn trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi do chấn thương thì chắc chắn bạn phải điều chỉnh lại kế hoạch tập luyện của mình. Các chuyên gia khuyên rằng, trước khi quay lại chạy bộ bạn hãy đản bào rằng mình có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không bị đau. Nếu bạn bị thương và nghỉ 10 ngày, hãy bắt đầu chạy lại với 70% bài tập ban đầu của bạn. Trong 15 đến 30 ngày nghỉ, bắt đầu lại với 60% khối lượng bài tập ban đầu. Trong thời gian nghỉ từ 30 ngày đến ba tháng, hãy bắt đầu bằng một nửa số lượng bài tập trước đó của bạn. Nếu bạn đã nghỉ hơn ba tháng, bạn nên bắt đầu lại từ những bài tập đầu tiền.


Nguyên tắc 6: Điều chỉnh kế hoạch luyện tập của bạn phù hợp khi trở lại sau chấn thương.

Đừng quên chỉ cần có bib 1 trong các giải đấu sắp diễn ra thì sẽ được giảm ngay 10% khi mua hàng Compressport nhé.

  • Địa chỉ: Shop B1.05 Tòa M2 Sarimi, Khu đô thị Sala, 72 Nguyễn Cơ Thạch, Ph. An Lợi Đông, Q.2, HCM
  • Hotline: 0944 988 933
  • Tel: 028 3636 9848
  • Facebook: CompresSport Vietnam
Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved and you'll be given a link. You, or anyone with the link, can use it to retrieve your Cart at any time.
Back Lưu và gửi Giỏ hàng
Your Shopping Cart will be saved with Product pictures and information, and Cart Totals. Then send it to yourself, or a friend, with a link to retrieve it at any time.
Your cart email sent successfully :)